नी ड्राइव के साथ पुश-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

नी ड्राइव के साथ पुश-अप एक बॉडीवेट कंपाउंड मूवमेंट है जो एक सख्त पुश-अप को एक मजबूत प्लैंक से सक्रिय नी ड्राइव (घुटने को आगे लाना) के साथ जोड़ता है। यह एक ही क्रम में प्रेसिंग स्ट्रेंथ, ट्रंक कंट्रोल और हिप फ्लेक्सर समन्वय को प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह सेट एक मानक पुश-अप की तुलना में अधिक एथलेटिक महसूस होता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक बार में एक पैर को हिलाने से मिलने वाली कोर चुनौती को खोए बिना ऊपरी शरीर का वर्कआउट करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि नी ड्राइव केवल तब सरल दिखता है जब प्लैंक पहले से ही व्यवस्थित हो। हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए, पैरों को आपके पीछे सीधा और सक्रिय रहना चाहिए, और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में शुरू होना चाहिए। यदि पहली रेप से पहले रिब केज बाहर निकलता है या कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो पुश-अप एक नियंत्रित फुल-बॉडी रेप के बजाय लो-बैक कंपनसेशन ड्रिल में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप एक साफ पुश-अप के साथ शुरू होता है। छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियों को एक प्राकृतिक कोण पर रखें, फिर नीचे से उछले बिना एक मजबूत प्लैंक स्थिति में वापस ऊपर आएं। ऊपर से, एक घुटने को धड़ के नीचे उसी तरफ की कोहनी या छाती की ओर लाएं, जबकि कंधे फर्श के समानांतर रहें। अगले रेप को शुरू करने या साइड बदलने से पहले पैर को वापस प्लैंक स्थिति में रखें। लक्ष्य घुटने को तेजी से घुमाना नहीं है, बल्कि पैर के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखना है।

यह व्यायाम वार्मअप, एक्सेसरी सर्किट, कोर-केंद्रित सत्रों और कंडीशनिंग वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप अतिरिक्त ट्रंक डिमांड के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: पुश-अप लोड को कम करने के लिए हाथों को ऊपर उठाएं, यदि पेल्विस मुड़ता है तो नी ड्राइव को छोटा करें, या यदि समन्वय बिगड़ता है तो गति को धीमा करें। गर्दन को न्यूट्रल रखें, प्रेस और नी ड्राइव पर सांस छोड़ें, और जैसे ही प्लैंक स्थिति बिगड़ने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ कंधों के नीचे या उनसे थोड़े चौड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
• अपने हाथों से फर्श को फैलाएं, अपने एब्स को टाइट करें, और पहली रेप शुरू होने से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को प्राकृतिक कोण पर मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, साथ ही अपने कूल्हों को एक सीध में रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने या कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना वापस एक ठोस प्लैंक स्थिति में आएं।
• ऊपरी स्थिति से, एक घुटने को अपने धड़ के नीचे उसी तरफ की कोहनी या छाती की ओर लाएं।
• जब घुटना आगे आए तो दोनों कंधों को फर्श की ओर रखें ताकि धड़ मुड़े नहीं।
• उस पैर को नियंत्रण के साथ वापस प्लैंक स्थिति में रखें और अपने शरीर की सीधी रेखा को फिर से स्थापित करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं या प्रत्येक रेप को बदलें, प्रेस और नी ड्राइव पर सांस छोड़ें।
• सेट को तब रोकें जब पुश-अप की गहराई, प्लैंक स्थिति, या नी-ड्राइव नियंत्रण बिगड़ने लगे।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पुश-अप करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें ताकि आप नी ड्राइव को सही ढंग से कर सकें।
• जब घुटना आगे आए तो अपनी पसलियों को अंदर की ओर रखें; यह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने से रोकता है।
• नी ड्राइव कूल्हे से होनी चाहिए, न कि निचले पैर को घुमाने या मोमेंटम का उपयोग करके किक मारने से।
• पुश-अप के शीर्ष पर घुटने को आगे लाने से पहले फर्श को धक्का दें ताकि कंधे सक्रिय और स्थिर रहें।
• संकीर्ण रुख (नैरो स्टांस) प्लैंक को नियंत्रित करना कठिन बनाता है, जबकि थोड़ा चौड़ा रुख आपको मुड़ने से रोकने में मदद कर सकता है।
• घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर आप पेल्विस को सीधा और रीढ़ को न्यूट्रल रख सकें।
• जल्दबाजी में उछलने के बजाय एक सहज लय का उपयोग करें ताकि प्रत्येक रेप एक पुश-अप और एक नियंत्रित मार्च की तरह रहे।
• रेप की ऐसी संख्या चुनें जिससे अंतिम रेप भी पहले रेप जैसा दिखे, विशेष रूप से प्लैंक और घुटने की वापसी के दौरान।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नी ड्राइव के साथ पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह पुश-अप के माध्यम से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को लक्षित करता है, फिर नी ड्राइव के दौरान कोर और हिप फ्लेक्सर पर काम करता है।

क्या यह पुश-अप है या कोर व्यायाम?

यह दोनों है। पुश-अप ऊपरी शरीर की प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है, और नी ड्राइव प्लैंक स्थिरता और ट्रंक कंट्रोल को चुनौती देता है।

क्या नी ड्राइव को कोहनी तक ले जाना चाहिए या छाती तक?

दोनों में से कोई भी लक्ष्य काम करेगा, बशर्ते आप अपने कूल्हों को एक सीध में रखें और अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।

क्या शुरुआती लोग नी ड्राइव के साथ पुश-अप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प पहले इनक्लाइन वर्जन करना है ताकि पुश-अप और नी ड्राइव दोनों नियंत्रित रहें।

सबसे आम गलती क्या है?

घुटने को आगे लाते समय धड़ को मोड़ना या कूल्हों को नीचे झुकने देना सबसे आम गलती है।

अगर मैं नी ड्राइव के बाद पुश-अप को सही नहीं रख पा रहा हूँ तो क्या करूँ?

पैटर्न को एक पुश-अप और एक अलग नी ड्राइव में तोड़ें, या रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप प्लैंक को स्थिर न रख सकें।

रेप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

पुश-अप में नीचे जाते समय सांस लें, फिर ऊपर आते समय और घुटने को आगे लाते समय सांस छोड़ें।

मैं मूवमेंट को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

हाथों की ऊंचाई कम करें, गति धीमी करें, ऊपर प्लैंक में रुकें, या नी ड्राइव को अधिक सटीक और नियंत्रित रखें।