लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ एक बॉडीवेट कोर व्यायाम है जिसे इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें आपका सिर आपके कूल्हों से ऊंचा होता है। बेंच का कोण शरीर के लीवर को लंबा करता है और आपको पेल्विस (श्रोणि) को स्पष्ट रूप से ऊपर उठाने के लिए जगह देता है, इसलिए यह मूवमेंट फर्श पर किए जाने वाले हिप रेज़ की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन और पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।

यह व्यायाम निचले एब्स और डीप कोर पर जोर देता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों और पेल्विस को रेंज के माध्यम से लाने में मदद करते हैं। चूंकि धड़ को सहारा मिलता है, इसलिए चुनौती पसलियों को नीचे रखने, पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होने से रोकने और केवल पैरों को घुमाने के बजाय कूल्हों को ऊपर उठाने में होती है। यह लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ को एब्स-केंद्रित सत्रों, वार्म-अप, या भारी कंपाउंड लिफ्ट के बाद फिनिशर वर्क के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम बनाता है।

अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को बेंच पर रखें, अपने सिर के बगल में किनारों या पीछे के हैंडल को पकड़ें, और अपने पेल्विस को पैड के निचले किनारे के पास रखें। पैरों को कूल्हों के ऊपर सीधा करें और पहले रेप से पहले शरीर को स्थिर करें। शुरुआती स्थिति मायने रखती है: यदि पीठ का निचला हिस्सा पहले से ही धनुषाकार है, तो रेप एक नियंत्रित हिप रेज़ के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाता है।

वहां से, सांस छोड़ें और पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें, टेलबोन को बेंच से थोड़ा ऊपर उठाएं जबकि पैर कूल्हों के ऊपर स्थिर रहें। शीर्ष स्थिति में ऐसा महसूस होना चाहिए कि एब्स जोर से सिकुड़ रहे हैं, न कि पीठ का निचला हिस्सा खिंच रहा है। कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस पैड पर न आ जाएं, फिर अगले रेप से पहले शरीर को फिर से स्थिर करें। गर्दन को आराम दें और रेप शुरू करने के लिए पैरों को झटकने से बचें।

लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ जानबूझकर किए गए रेप्स और गति की छोटी से मध्यम रेंज के साथ सबसे अच्छा काम करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो एक ऐसा बॉडीवेट कोर व्यायाम चाहते हैं जिसे टेम्पो, पॉज़ या लंबे सेट के साथ आगे बढ़ाया जा सके। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं या पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगता है, तो रेंज को छोटा करें और ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय शीर्ष पर पेल्विक टक पर ध्यान दें। स्पॉटटर की आमतौर पर आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन एक स्थिर बेंच और मजबूत पकड़ मायने रखती है ताकि शरीर फिसले नहीं।

करने का तरीका

• इनक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, जिसमें आपका सिर और कंधे समर्थित हों और आपके हाथ आपके सिर के बगल में बेंच को पकड़े हुए हों।
• अपने पेल्विस को पैड के निचले किनारे के पास सेट करें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के ऊपर एक साथ रखें।
• अपने घुटनों को सीधा करें, अपने पैरों को आराम दें, और अपनी पसलियों को नीचे खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच पर हल्का सा दबाएं।
• सांस छोड़ें, अपने एब्स को टाइट करें, और अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि टेलबोन और कूल्हे पैड से ऊपर उठ जाएं।
• पेल्विस के ऊपर उठते समय अपने पैरों को अपने कूल्हों के ऊपर स्थिर रखें; रेप शुरू करने के लिए अपने पैरों को न घुमाएं और न ही झटकें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों और आपकी पीठ का निचला हिस्सा स्थिर रहे।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी पीठ फिर से बेंच को न छू ले, पैड पर गिरने के बजाय तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से स्थिर करें और सेट पूरा होने पर अपने पैरों को नीचे लाएं और तभी अपनी पकड़ छोड़ें जब आप स्थिर हों।

वर्कआउट के सुझाव

• संतुलन के लिए बेंच पर अपने हाथों का उपयोग करें, न कि रेप के दौरान अपने धड़ को खींचने के लिए।
• यदि बेंच का कोण बहुत अधिक खड़ा महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें और लिफ्ट को छोटा और स्पष्ट रखें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत पेल्विक टक के साथ करें; यदि पैर पहले चलते हैं, तो एब्स अपना काम खो देते हैं।
• अपने कंधों को पैड पर स्थिर रखें ताकि गति ट्रंक और कूल्हों में केंद्रित रहे।
• शीर्ष पर एक छोटा सा पॉज़ व्यायाम को अधिक स्विंग या गति जोड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी बनाता है।
• यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर खींचते हैं तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• दो से तीन सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि वापसी का चरण गुरुत्वाकर्षण के तहत गिरने के बजाय एब्स पर बना रहे।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जल्दी धनुषाकार हो जाता है, तो हर रेप से पहले पसलियों को नीचे और बेल्ट बकल को ऊपर रखने के बारे में सोचें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और डीप कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों और पेल्विस को रेंज के माध्यम से ले जाने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक रेंज छोटी रहती है और बेंच की पकड़ स्थिर रहती है। शुरुआती लोग आमतौर पर धीमे रेप्स और बिना स्विंग किए सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर यहां दिखाए गए संस्करण से मेल खाते हैं, लेकिन यदि हैमस्ट्रिंग या हिप फ्लेक्सर्स आपको स्थिति से बाहर खींचते हैं तो घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है।

लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ पर मुझे बेंच को कहां पकड़ना चाहिए?

अपने सिर के बगल में साइड रेल या बेंच के किनारों को पकड़ें ताकि आप कंधे उचकाए बिना या खुद को रेप के माध्यम से खींचे बिना स्थिर रह सकें।

मुझे यह मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस पहले नहीं मुड़ रहा है। अपनी पसलियों को नीचे लाएं, पेल्विस को टक करें, और पैरों के स्विंग होने से पहले कूल्हों को ऊपर उठाएं।

इस व्यायाम पर मेरे कूल्हे कितने ऊंचे उठने चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि एक स्पष्ट पेल्विक कर्ल हो और पैड से थोड़ी लिफ्ट मिले। बड़ी रेंज के पीछे भागने से आमतौर पर रेप गति (मोमेंटम) में बदल जाता है।

लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ पर सबसे आम गलती क्या है?

पेल्विस को मोड़ने के बजाय पैरों को मूवमेंट को किक करने देना। यदि पैर स्विंग करते हैं, तो एब्स रेप को नियंत्रित करना बंद कर देते हैं।

मैं वजन जोड़े बिना लाइंग इनक्लाइन हिप रेज़ को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक पॉज़ जोड़ें, या बेंच के कोण और रेप्स को लंबे सेट के लिए सख्त रखें।