लाइंग फ्लैट हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग फ्लैट हिप रेज़ एक बेंच-सपोर्टेड कोर एक्सरसाइज है जो आपको केवल पैरों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर की ओर मोड़ने का प्रशिक्षण देती है। दिखाए गए सेटअप में, आपकी ऊपरी पीठ और हाथ बेंच पर टिके रहते हैं जबकि पैर सीधे ऊपर की ओर होते हैं और एब्स (पेट की मांसपेशियां) गति को संचालित करते हैं। रेप एक शांत, स्थिर स्थिति से शुरू होता है और कूल्हों के बेंच से थोड़ा ऊपर उठने के साथ समाप्त होता है, जिससे पेट का निचला हिस्सा सिकुड़ता है।

यह विवरण महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि धड़ ढीला हो या पकड़ कमजोर हो, तो इस एक्सरसाइज को पैरों के झूलने वाली गति में बदलना आसान होता है। बेंच आपको एक स्थिर आधार देती है, लेकिन असली काम पेल्विस को नियंत्रित करने, पसलियों को नीचे रखने और निचली पीठ को मोड़ने की इच्छा का विरोध करने से होता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह मूवमेंट एक बड़े, लापरवाह क्रंच के बजाय एक स्पष्ट पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (श्रोणि का पीछे की ओर झुकाव) और छोटे हिप लिफ्ट जैसा महसूस होता है।

यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए उपयोगी है जो रीढ़ पर भारी भार डाले बिना सीधे पेट की मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं। यह कोर ट्रेनिंग, वार्म-अप सर्किट, या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है, जब आप एक सख्त बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो सटीकता को पुरस्कृत करती है। ऊपरी स्थिति संक्षिप्त और जानबूझकर होनी चाहिए: कूल्हों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना गति (मोमेंटम) के कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पीठ वापस बेंच पर न टिक जाए।

सेटअप मुख्य सीमा है। यदि बेंच का किनारा अस्थिर है, कंधे बहुत दूर हैं, या गर्दन एब्स का काम कर रही है, तो रेप हिप रेज़ नहीं रह जाता और एक गलत पैटर्न में बदल जाता है। अपने सपोर्ट पॉइंट्स को मजबूत रखें, पैरों को शांत रखें, और पेल्विस को नियंत्रित चाप में घूमने दें। शुरुआती लोग कम रेंज ऑफ मोशन या थोड़े मुड़े हुए घुटनों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन लक्ष्य वही रहता है: कोर द्वारा संचालित कूल्हों का एक साफ कर्ल, न कि पैरों को फेंकना।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपनी ऊपरी पीठ और सिर को सहारा दें, और स्थिरता के लिए अपने सिर के बगल में या पीछे बेंच को पकड़ें।
• अपने कूल्हों को बेंच के किनारे के करीब लाएं, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर रखें, और अपने टखनों को कूल्हों के ऊपर रखें।
• अपने कंधों को नीचे दबाएं, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस की ओर खिंची रहें।
• अपने घुटनों को हल्का सीधा रखें और अपने पैरों को एक साथ या करीब रखें ताकि पैर स्थिर रहें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने पैरों को झुलाने के बजाय अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाएं।
• टेलबोन को अंदर की ओर मोड़कर और ऊपर की तरफ पेट के निचले हिस्से को जोर से सिकोड़कर रेप पूरा करें।
• ऊपर उठी हुई स्थिति में नियंत्रण के साथ और कंधों पर तनाव खोए बिना संक्षेप में रुकें।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी पीठ वापस बेंच पर न टिक जाए और पेल्विस सामान्य स्थिति में न आ जाए।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और पूरे सेट के दौरान सांस लेने की गति को स्थिर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी टेलबोन को छत की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह संकेत रेप को पैरों के बजाय पेल्विस पर केंद्रित रखता है।
• बेंच पर अपने हाथों को हल्का रखें ताकि आप अपने सिर या कंधों को मूवमेंट में न खींचें।
• यदि पैर नीचे आते ही आपकी निचली पीठ मुड़ जाती है, तो रेंज को छोटा करें और नीचे आने की प्रक्रिया को पहले ही रोक दें।
• साफ तरीके से किया गया छोटा हिप लिफ्ट, बड़े झूलने वाले मूवमेंट से बेहतर है जो बेंच के सपोर्ट को हिला देता है।
• घुटनों को लगभग सीधा रखें, लेकिन यदि पैरों को लॉक करने से कूल्हे हिलने लगते हैं, तो उन्हें थोड़ा ढीला रखें।
• कूल्हों के ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें ताकि शरीर का संतुलन बना रहे।
• यदि बेंच का किनारा अजीब महसूस हो, तो अपने धड़ को पैड पर थोड़ा और आगे खिसकाएं जब तक कि कंधे सुरक्षित महसूस न हों।
• गति के पीछे न भागें; नीचे लाने की प्रक्रिया इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप प्रत्येक कशेरुका (वर्टिब्रा) को वापस बेंच पर रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग फ्लैट हिप रेज़ मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स को पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिसमें पेट का निचला हिस्सा सबसे अधिक दिखाई देने वाला काम करता है।

रेप के दौरान मुझे बेंच पर क्या महसूस होना चाहिए?

आपकी ऊपरी पीठ और हाथ स्थिर रहने चाहिए जबकि कूल्हे पैड से कुछ इंच ऊपर की ओर मुड़ने चाहिए।

कूल्हों को कितनी ऊंचाई तक उठना चाहिए?

केवल एक साफ पेल्विक कर्ल के लिए पर्याप्त ऊंचाई तक। यदि आपको अधिक ऊपर जाने के लिए पैरों को झुलाने या पीठ को मोड़ने की आवश्यकता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

क्या यह स्ट्रेट-लेग रेज़ के समान है?

नहीं। स्ट्रेट-लेग रेज़ में पैर ऊपर उठाए जाते हैं, जबकि यह मूवमेंट पेल्विस को मोड़ने और कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने के बारे में है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम रेंज ऑफ मोशन और धीमी गति से नीचे लाने के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे पेल्विस को नियंत्रित करना न सीख जाएं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती एब्स के साथ पेल्विस को मोड़ने के बजाय पैरों से गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।

फ्लैट बेंच पर गर्दन का क्या महत्व है?

यदि गर्दन में तनाव आता है या हाथ जोर से खींचते हैं, तो रेप कोर-संचालित हिप रेज़ नहीं रहता और एक तनावपूर्ण क्रंच पैटर्न बन जाता है।

मैं वजन जोड़े बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने की प्रक्रिया को धीमा करें, ऊपर रुकें, या हाथों की मदद कम करें, जबकि पेल्विक कर्ल को साफ रखें।