हैंगिंग हाफ विंडमिल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैंगिंग हाफ विंडमिल शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक हैंगिंग कोर व्यायाम है जो ऑब्लिक (oblique) की ताकत, पेल्विक नियंत्रण और एंटी-स्विंग स्थिरता बनाता है, साथ ही यह ग्रिप और कंधे के घेरे (shoulder girdle) को भी चुनौती देता है। छवि में घुटनों को मोड़कर और घुमाकर एक ओवरहेड बार से नियंत्रित हैंग दिखाया गया है, इसलिए इस व्यायाम को सामान्य एब्डोमिनल क्रंच के बजाय हैंगिंग ऑब्लिक रेज़ के रूप में देखा जाना चाहिए। मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव धड़ (torso) को व्यवस्थित रखने से आता है, न कि घुटनों को ऊपर फेंकने की कोशिश करने से।

यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है। एक साफ हैंगिंग स्थिति आपको पसलियों, कमर और पेल्विस से घुमाव पैदा करने के लिए एक स्थिर आधार देती है। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचे हुए हैं, पकड़ ढीली है, या शरीर झूलने लगता है, तो रेपिटेशन मोमेंटम वर्क में बदल जाता है और ऑब्लिक का तनाव खत्म हो जाता है। सबसे अच्छे रेप्स इतने सुचारू होते हैं कि पैर कमांड पर ऊपर उठते हैं और बिना झटके के नीचे आते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग ट्रंक की साइड वॉल, निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करने के लिए करें जो पैरों के केंद्र से हटने पर पेल्विस को हिलने से रोकते हैं। यह कोर ब्लॉक, जिमनास्टिक-शैली के वार्मअप, या पुल ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। चूंकि यह मूवमेंट हैंगिंग और रोटेशनल है, इसलिए यह फर्श पर आधारित नी-टक (knee tuck) की तुलना में अधिक मांग वाला है और इसे एक कौशल व्यायाम के रूप में सम्मान दिया जाना चाहिए, खासकर जब थकान शरीर को झूलने पर मजबूर करने लगे।

प्रत्येक रेप को एक लंबा हैंग बनाकर, पसलियों को अंदर की ओर कसकर, और फिर घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ते हुए एक तरफ घुमाकर करें। शीर्ष स्थिति में संक्षेप में रुकें ताकि कमर काम कर सके, फिर दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियंत्रण के साथ वापस डेड हैंग में आ जाएं। गति को सममित और जानबूझकर रखें ताकि प्रत्येक तरफ समान रेंज और समान स्तर का नियंत्रण मिले।

गति की ऐसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप बिना झटके के दोहरा सकें, और जब हैंग शोर करने लगे या कूल्हे झूलने लगें तो सेट को रोक दें। एक सख्त, छोटा हाफ विंडमिल आमतौर पर एक बड़े रेप की तुलना में अधिक उपयोगी होता है जिसमें तनाव खो जाता है। शुरुआती लोग इसे छोटे होल्ड और छोटे नी-रेज़ के साथ सीख सकते हैं, लेकिन घुमाने वाले हिस्से को आक्रामक बनाने से पहले कंधे की स्थिति और पकड़ सुरक्षित महसूस होनी चाहिए।

निर्देश

• ओवरहेड बार को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें और सीधी बाहों, लंबी गर्दन और कानों से दूर सेट किए गए कंधों के साथ लटकें।
• अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, घुटनों को एक साथ लाएं, और पहले रेप से पहले धड़ को स्थिर रखें।
• पसलियों को अंदर की ओर कसें और घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ना शुरू करते समय धीरे से सांस छोड़ें।
• घुटनों को अपने धड़ के एक तरफ खींचें ताकि पेल्विस और निचला शरीर केवल सीधे ऊपर उठने के बजाय घूमे।
• हाथों को सीधा रखें और कंधों को पैक रखें जबकि कमर घुमाने का काम करे।
• जब घुटने ऊपर हों और शरीर झूल न रहा हो, तो शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• कूल्हों को अचानक खुलने दिए बिना पैरों को धीरे-धीरे वापस डेड हैंग में लाएं।
• हैंग को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रत्येक रेप को स्थिर हैंग से शुरू करें; यदि शरीर झूल रहा है, तो अगले नी-टक से पहले इसके स्थिर होने की प्रतीक्षा करें।
• केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• घुटनों को एक साथ दबाकर रखें ताकि घुमाव ट्रंक से आए, न कि एक पैर दूसरे से दूर हो जाए।
• यदि आपके एब्स से पहले आपकी पकड़ कमजोर होने लगे, तो सेट को छोटा करें या प्रति साइड कम रेप्स का उपयोग करें।
• बार की ओर कंधों को न सिकोड़ें; नीचे की ओर झुके हुए कंधे कोर को बेहतर आधार देते हैं और गर्दन की रक्षा करते हैं।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि धड़ डेड हैंग तक वापस आने तक नियंत्रण में रहे।
• यदि कूल्हे बाहर की ओर झूलते हैं या निचली पीठ नीचे की ओर झुकने लगती है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• ऊपर की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें और हैंग पर लौटते समय सांस लें।
• जब रोटेशन लेग किक में बदल जाए या कंधे अपनी स्थिति खो दें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग हाफ विंडमिल किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और गहरे कोर को लक्षित करता है, साथ ही इसमें हिप फ्लेक्सर्स, निचले एब्स, ग्रिप और कंधे के स्टेबलाइजर्स भी शामिल होते हैं।

क्या यह सिर्फ एक ट्विस्ट के साथ हैंगिंग नी रेज़ है?

इसके बारे में सोचने का यह सबसे करीबी तरीका है। ट्विस्ट महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि घुटने केंद्रित रहने के बजाय एक तरफ जाते हैं।

मैं बार पर झूलने से कैसे बचूं?

शांत हैंग से शुरू करें, प्रत्येक रेप से पहले खुद को कसें, और धीरे-धीरे नीचे आएं। यदि मोमेंटम बढ़ता है, तो अधिक रेप्स के पीछे भागने के बजाय रुकें और रीसेट करें।

क्या घुटने सीधे ऊपर जाने चाहिए या एक तरफ?

उन्हें ऊपर और थोड़ा एक तरफ जाना चाहिए ताकि कमर को रोटेशन को नियंत्रित करना पड़े।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

यह हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप एक स्थिर डेड हैंग बनाए रख सकें और बिना झूलते हुए छोटे नी-टक को नियंत्रित कर सकें। शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले गति की एक छोटी रेंज की आवश्यकता होती है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती इसे लेग स्विंग में बदलना या हैंग को व्यवस्थित रखने के बजाय कंधों को कानों की ओर सिकोड़ना है।

मुझे प्रति साइड कितने रेप्स करने चाहिए?

ऐसी संख्या का उपयोग करें जो हर रेप को सख्त बनाए रखे, आमतौर पर लंबे, थका देने वाले सेट के बजाय प्रति साइड एक छोटी से मध्यम रेंज।

अगर हैंगिंग पोजीशन से मेरे कंधों में परेशानी हो तो मैं क्या कर सकता हूँ?

लटकने का समय कम करें, गति की कम रेंज का उपयोग करें, या जब तक कंधे लोड को बेहतर तरीके से सहन न कर लें, तब तक फर्श पर आधारित ऑब्लिक व्यायाम चुनें।