लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 (Lying Bent Knee Figure 8) फर्श पर किया जाने वाला हिप कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें आपको एक मुड़े हुए पैर से आठ (8) के आकार का एक सुचारू रास्ता बनाना होता है, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा स्थिर रहता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कूल्हों को सक्रिय करना चाहते हैं, पेल्विक कंट्रोल को चुनौती देना चाहते हैं, और जोड़ों पर अधिक भार डाले बिना ग्लूट्स और डीप कोर को जोड़ना चाहते हैं। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका असली लाभ रास्ते को साफ रखने और पैर को इधर-उधर घुमाने की इच्छा को रोकने में है।

चूंकि यह एक्सरसाइज फर्श पर की जाती है, इसलिए सेटअप आपके लिए अधिकांश कोचिंग का काम कर देता है। अपने कंधों को आराम देकर, अपनी रिब केज को स्थिर रखकर और एक घुटने को मोड़कर लेट जाएं ताकि कूल्हा बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले घूम सके। दूसरे पैर को स्थिर रहना चाहिए, जिससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि क्या पेल्विस हिल रहा है या गति केवल काम कर रहे हिप सॉकेट के अंदर ही हो रही है।

लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 तब सबसे अच्छा काम करता है जब शुरुआत में घेरे छोटे हों। घुटने को शरीर के आर-पार, चारों ओर और वापस केंद्र से होते हुए एक सुचारू लूप में घुमाएं, फिर फिगर आठ को पूरा करने के लिए रास्ते को उल्टा करें। मूवमेंट को जबरदस्ती करने के बजाय सुचारू और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें पेल्विस मैट पर भारी रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे।

यह ड्रिल वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, या स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या किसी भी ऐसे वर्कआउट से पहले एक एक्सेसरी सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां कूल्हों को साफ तरीके से चलने की आवश्यकता होती है। यह रिकवरी के दिनों में भी उपयोगी हो सकती है जब आप कम तीव्रता वाली मूवमेंट चाहते हैं जिसमें अभी भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि आप कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं या आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगता है, तो गति को बड़ा करने से पहले रास्ते को छोटा करें और गति को धीमा करें।

सबसे अच्छे रेप्स बाहर से देखने में लगभग शांत लगते हैं। आपको स्थिर रूप से सांस लेने, अपने धड़ को काफी हद तक स्थिर रखने और मूवमेंट की रेखा को खोए बिना प्रत्येक रेप को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। समय के साथ, फिगर आठ को अधिक सुचारू, धीमा और अधिक सममित बनाकर प्रगति करें, न कि ऐसी बड़ी रेंज को जबरदस्ती करके जिसे आपके कूल्हे अभी नियंत्रित नहीं कर सकते।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधे तनावमुक्त रखें, एक घुटना मुड़ा हुआ हो और दूसरा पैर लंबा और स्थिर हो।
• पहले रेप को शुरू करने से पहले मुड़ी हुई जांघ को कूल्हे के ऊपर सेट रखें और अपने पेल्विस को सीधा रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के साथ टिका रहे।
• मुड़े हुए घुटने को एक नियंत्रित चाप (arc) में अपने शरीर के आर-पार ले जाएं, और गति को हिप सॉकेट से आने दें।
• फिगर आठ का पहला लूप बनाने के लिए घुटने को आगे और चारों ओर घुमाएं।
• वापस केंद्र से गुजरें और उसी सुचारू गति के साथ विपरीत लूप को ट्रेस करें।
• जब आप समान रूप से सांस ले रहे हों, तो बिना काम वाले पैर, रिब केज और कंधों को स्थिर रखें।
• घुटने को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में लाकर रेप पूरा करें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें या साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कुछ फिगर आठ को इतना छोटा रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट पर भारी रहे।
• यदि आपका पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कता है, तो लूप को छोटा करें और घुटने को धीमा करें जब वह केंद्र को पार करे।
• बिना काम वाले पैर को स्थिर रखें, बजाय इसके कि उसे मूवमेंट को चलाने में मदद करने दें।
• जैसे ही घुटना शरीर के आर-पार जाए, सांस छोड़ें ताकि पसलियों को फैलने से रोकने में मदद मिले।
• अपने पैर या टखने से घुटने को जबरदस्ती घुमाने के बजाय कूल्हे को घूमने दें।
• यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो बड़े रेप की तुलना में सुचारू रेप बेहतर है।
• दोनों दिशाओं में एक ही गति का उपयोग करें ताकि एक तरफ का पैटर्न हावी न हो।
• जब आप अपने कंधों को उठाना शुरू करें या पैर के साथ गति (momentum) का पीछा करना शुरू करें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और डीप कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं जबकि मुड़ा हुआ पैर पैटर्न को ट्रेस करता है।

क्या लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 एक स्ट्रेच है या एक्सरसाइज?

यह दोनों के बीच में है: आपको हल्का हिप मोबिलिटी प्रभाव मिलता है, लेकिन असली चुनौती केवल स्थिति में आराम करने के बजाय मूवमेंट को नियंत्रित करना है।

क्या मेरा घुटना हर समय मुड़ा रहना चाहिए?

हाँ। घुटने को मुड़ा हुआ रखें ताकि कूल्हा एक साफ रास्ते से घूम सके और गति काम करने वाली तरफ केंद्रित रहे।

लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि घेरा बहुत बड़ा है या कूल्हे का नियंत्रण खत्म हो गया है। लूप को छोटा करें और अपनी पसलियों और पेल्विस को अधिक स्थिर रखें।

फिगर आठ कितना बड़ा होना चाहिए?

एक छोटे, सुचारू लूप से शुरुआत करें जिसे आप अपने धड़ को हिलाए बिना दोहरा सकें। यदि पेल्विस हिलने लगे तो बड़ा होना बेहतर नहीं है।

क्या शुरुआती लोग लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को गति धीमी रखनी चाहिए, छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए, और कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस होने से पहले रुक जाना चाहिए।

मुझे वर्कआउट में लेटकर घुटने मोड़कर फिगर 8 का उपयोग कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप या मोबिलिटी ब्लॉक में, या रिकवरी के दिनों में कम तीव्रता वाली ड्रिल के रूप में अच्छी तरह काम करता है।

अगर मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि कूल्हा और ग्लूट रास्ते को निर्देशित करने के लिए काम कर रहे हैं, और कोर आपके धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद कर रहा है।