रिवर्स प्लैंक वर्जन 2
रिवर्स प्लैंक वर्जन 2 एक फेस-अप आइसोमेट्रिक होल्ड है जिसमें आप अपने शरीर को अग्रबाहुओं (forearms) और एड़ियों पर टिकाते हैं, जबकि कूल्हों को फर्श से ऊपर रखते हैं। यह पोस्टीरियर चेन और ट्रंक को एक इकाई के रूप में प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को सक्रिय रहने के लिए कहा जाता है, जबकि शरीर एक लंबी, कठोर रेखा बनाए रखता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट उतना ही अच्छा होता है जितनी अच्छी स्थिति आप इसे उठाने से पहले बनाते हैं। अग्रबाहुओं को फर्श पर सपाट रखें, कोहनियों को कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे रखें, पैरों को सीधा फैलाएं, और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने से पहले अग्रबाहुओं और हाथों से नीचे की ओर दबाव डालें। यदि कोहनियां बहुत आगे चली जाती हैं या पैर लाइन से बाहर हो जाते हैं, तो होल्ड अस्थिर हो जाता है और निचली पीठ पर दबाव आ जाता है।
ऊपर की स्थिति में, छाती खुली रहनी चाहिए, पसलियां नियंत्रित होनी चाहिए, और गर्दन लंबी होनी चाहिए। पेल्विस को आगे झुकने से रोकने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें, जांघों को टाइट रखें ताकि घुटने सीधे रहें, और एड़ियों को शरीर से दूर रखें ताकि कंधों से टखनों तक की रेखा सीधी बनी रहे। लक्ष्य अधिक ऊपर झुकना नहीं है; बल्कि पूरे शरीर को एक साथ काम करने देना है बिना किसी जोड़ को ढीला छोड़े।
यह वर्जन कोर और पोस्टीरियर-चेन कंडीशनिंग, वार्म-अप और एक्सेसरी वर्क के लिए उपयोगी है जब आप एक ही ड्रिल में एंटी-एक्सटेंशन और हिप एक्सटेंशन चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक प्रोग्रेशन के रूप में अच्छा है जो पहले से ही बेसिक ब्रिज या रिवर्स प्लैंक कर सकते हैं लेकिन उन्हें अधिक फुल-बॉडी टेंशन और शोल्डर कंट्रोल की आवश्यकता है। होल्ड व्यवस्थित और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि फर्श से ऊपर रहने के लिए संघर्ष जैसा।
यदि कूल्हे नीचे गिरने लगें, कंधे ऊपर की ओर खिंचने लगें, या निचली पीठ में दर्द होने लगे तो सेट को रोक दें। एक साफ रिवर्स प्लैंक के बाद आपको पैरों के पिछले हिस्से, ग्लूट्स और ट्रंक में स्थिर तनाव महसूस होना चाहिए, जिसमें अग्रबाहु एक स्थिर आधार प्रदान करते हैं, न कि गर्दन या निचली पीठ काम कर रही हो।
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निर्देश
- फर्श पर सीधे लेट जाएं, अपनी अग्रबाहुओं को सपाट और समानांतर रखें, कोहनियां कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे रखें, और अपने पैरों को सीधा फैलाएं।
- यदि यह आपको अग्रबाहुओं और हाथों के माध्यम से सहारा देने में मदद करता है, तो हथेलियों को नीचे रखें, फिर एक स्थिर आधार के लिए उंगलियों को फैलाकर रखें।
- अग्रबाहुओं को फर्श में दबाएं, छाती को ऊपर उठाएं, और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने से पहले ग्लूट्स को टाइट करें।
- एड़ियों को अपने शरीर से दूर धकेलें और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने एक सीधी रेखा न बना लें।
- पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को लंबा रखें, बजाय इसके कि छाती बाहर निकले या निचली पीठ में आर्च बने।
- पैरों को सीधा और लेवल पर रखने के लिए ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें।
- ऊपरी स्थिति में रहते हुए छोटी नियंत्रित सांसें लें, फिर सेट पूरा होने पर नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- कूल्हों को धीरे से नीचे करें, अग्रबाहु की स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित होल्ड समय या रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनियों को पहले सेट करें; यदि वे आगे की ओर खिसकती हैं, तो कंधों पर अत्यधिक भार पड़ सकता है।
- सोचें 'कूल्हे ऊपर, पसलियां नीचे' ताकि होल्ड निचली पीठ के आर्च में न बदल जाए।
- जांघों को सक्रिय रखें ताकि सेट कठिन होने पर घुटने ढीले न पड़ें।
- गर्दन पर दबाव कम करने के लिए अग्रबाहुओं के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें।
- यदि कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो होल्ड को छोटा करें और कोहनियों को शरीर के नीचे थोड़ा करीब लाएं।
- अतिरिक्त सेकंड के लिए कूल्हों को नीचे गिरने देने से बेहतर है कि होल्ड छोटा और साफ हो।
- ग्लूट्स को पहले सेकंड से ही सक्रिय रखें; उन्हें सेट शुरू होने के बाद कांपने पर चालू नहीं होना चाहिए।
- एड़ियों को दूर तक फैलाएं ताकि पैर सीधे रहें और धड़ कठोर बना रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स प्लैंक वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को हिट करता है जबकि अग्रबाहु और हाथ शरीर को सहारा देते हैं।
क्या यह सामान्य रिवर्स प्लैंक जैसा ही है?
यह यहाँ दिखाया गया अग्रबाहु-समर्थित वर्जन है, जो सीधे हाथ वाले वर्जन की तुलना में कंधों और कलाइयों के लिए अधिक स्थिर महसूस हो सकता है।
ऊपर की स्थिति में मेरा शरीर कैसा दिखना चाहिए?
कंधों से टखनों तक, शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए जिसमें कूल्हे ऊपर उठे हों, पसलियां नियंत्रित हों, और कमर पर कोई मोड़ न हो।
मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको निचली पीठ में तनाव के बजाय पैरों के पिछले हिस्से, ग्लूट्स, कोर और ऊपरी पीठ में स्थिर तनाव महसूस होना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग इस वर्जन को कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें और जैसे ही कूल्हे नीचे गिरने लगें या कंधे ऊपर खिंचने लगें, रुक जाएं।
सबसे आम गलती क्या है?
कूल्हों को नीचे गिरने देना या पसलियों को बाहर निकलने देना होल्ड को एक साफ प्लैंक के बजाय बैक-एक्सटेंशन पैटर्न में बदल देता है।
मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?
होल्ड को छोटा करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या लीवर आर्म को कम करने के लिए ऊपरी शरीर को बेंच या बॉक्स पर रखें।
मैं इसे प्रोग्रेस कैसे करूँ?
उसी साफ रेखा के साथ लंबे समय तक होल्ड करें, फिर केवल तभी कठिन विविधताओं पर जाएं जब बेसिक फोरआर्म रिवर्स प्लैंक ठोस हो जाए।
