अराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन
अराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन पेट के बल किया जाने वाला एक बॉडीवेट फ्लोर ड्रिल है जो सुपरमैन-स्टाइल होवर को एक विस्तृत आर्म स्वीप के साथ जोड़ता है। इसका उपयोग पोस्टीरियर-चेन टेंशन, कंधे के नियंत्रण, धड़ की कठोरता, और भुजाओं के लंबे आर्क में घूमने के दौरान पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इस बात से आती है कि जब कंधे और ऊपरी पीठ काम कर रहे होते हैं, तो धड़ कितना कम हिलता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मूवमेंट एक स्थिर आधार से शुरू होता है। फर्श या मैट पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से को हल्के से टिकाएं, और माथे या ठुड्डी को जमीन से थोड़ा ऊपर रखें। हिलने से पहले, ग्लूट्स को टाइट करें और मिडसेक्शन को सहारा दें ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े। चित्र दिखाता है कि शरीर लंबा और संकरा रहता है जबकि भुजाएं किनारों से ऊपर की ओर पहुंचती हैं।
प्रत्येक रेप एक नियंत्रित स्वीप की तरह महसूस होना चाहिए, न कि झटके की तरह। छाती और जांघों को केवल उतना ही उठाएं जितना आप स्थिर रख सकें, फिर भुजाओं को चौड़ा और चारों ओर तब तक घुमाएं जब तक कि वे आपकी रेंज के आधार पर कानों के पास या सिर के ऊपर न पहुंच जाएं। कंधों को पैक और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए उसी रास्ते से वापस शुरुआत में आएं। सांस स्थिर रखें और वापसी में जल्दबाजी न करें, क्योंकि वापसी के चरण में ही अक्सर धड़ मुड़ जाता है या निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनने लगता है।
यह वार्म-अप, पोस्टीरियर-चेन सर्किट, कोर सेशन और कंधे-नियंत्रण कार्य के लिए एक उपयोगी सहायक व्यायाम है, खासकर जब आप रीढ़ पर दबाव डाले बिना बॉडीवेट टेंशन चाहते हैं। शुरुआती लोग पहले बहुत कम लिफ्ट और छोटे आर्म स्वीप का उपयोग कर सकते हैं, फिर नियंत्रण में सुधार होने पर अधिक रेंज प्राप्त कर सकते हैं। यदि निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें, आर्क को छोटा करें, या केवल आर्म पाथ का अभ्यास करते समय छाती को फर्श पर टिकाए रखें। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य रेप है जो पूरे शरीर को शुरू से अंत तक व्यवस्थित रखता है।
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करने का तरीका
- मैट पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर या पैरों के ऊपरी हिस्से नीचे की ओर रखें, और अपना माथा फर्श से थोड़ा ऊपर रखें।
- अपनी भुजाओं को हथेलियों के नीचे की ओर रखते हुए अपने किनारों के साथ सीधा फैलाएं, फिर उठने से पहले अपने ग्लूट्स को टाइट करें और अपने एब्स को सहारा दें।
- अपनी छाती और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर लंबा रहे और निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
- अपनी पसलियों को नीचे और गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखते हुए दोनों सीधी भुजाओं को एक विस्तृत T स्थिति में बाहर की ओर घुमाएं।
- आर्म आर्क को तब तक जारी रखें जब तक कि आपके हाथ सिर के ऊपर या कानों के बगल में न पहुंच जाएं, जो आपके कंधे की गतिशीलता पर निर्भर करता है।
- पहुंच के अंत में संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए या धड़ को मुड़ने दिए।
- नियंत्रण के साथ रास्ते को उल्टा करें, भुजाओं को T स्थिति के माध्यम से वापस अपने किनारों पर लाएं।
- वापसी के दौरान पैरों को हवा में रखें और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट सहज और सममित बनी रहे।
- रेप पूरा होने के बाद ही अपनी छाती और पैरों को फर्श पर नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।
वर्कआउट के सुझाव
- भुजाओं को तेजी से झटके के साथ उठाने के बजाय उन्हें एक घेरे में घुमाने के बारे में सोचें।
- लिफ्ट को छोटा रखें; यह ड्रिल बड़ी बैक एक्सटेंशन की तुलना में कम होवर के साथ बेहतर काम करती है।
- कूल्हों को धीरे से फर्श पर दबाएं ताकि निचली पीठ मुख्य मूवर न बन जाए।
- कंधों और ऊपरी पीठ को पहले हिलाएं, न कि रिब केज या पेल्विस को।
- यदि गर्दन में दबाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और सीधे नीचे देखें।
- पहुंच की तुलना में धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि आप मुड़ने या कंधे उचकाने की समस्या को जल्दी पहचान सकें।
- ऊपरी स्थिति में एक छोटा ठहराव धड़ और ग्लूट्स को अधिक स्थिर करने का काम करने के लिए मजबूर करता है।
- जैसे ही भुजाएं मुड़ने लगें या पैर अलग होने लगें, सेट को रोक दें।
- आसान रेप्स के लिए, छाती को नीचे रखें और होवर जोड़ने से पहले आर्म स्वीप का अभ्यास करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह पोस्टीरियर चेन, विशेष रूप से ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कंधे के नियंत्रण और धड़ की स्थिरता को भी चुनौती देता है।
क्या मेरी छाती और पैर पूरे समय फर्श से ऊपर रहते हैं?
आमतौर पर हाँ, लेकिन केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप स्थिर रख सकें। एक छोटा होवर बड़े बैक बेंड को मजबूर करने से बेहतर है।
इस व्यायाम में भुजाओं का रास्ता कैसा होना चाहिए?
भुजाएं आपके किनारों से बाहर एक विस्तृत T स्थिति में जाती हैं और फिर उसी रास्ते से वापस आने से पहले सिर के ऊपर घूमती हैं।
अराउंड-द-वर्ल्ड आर्म स्वीप के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर कंधे उचकाते हैं, भुजाओं को बहुत तेजी से घुमाते हैं, या पसलियों को बाहर निकलने देते हैं और निचली पीठ को बहुत अधिक आर्च कर लेते हैं।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
हाँ, यदि आप रेंज को छोटा और होवर को कम रखते हैं। शुरुआती लोग पहले भुजाओं को हिलाकर और बाद में लेग लिफ्ट जोड़कर शुरुआत कर सकते हैं।
मेरी निचली पीठ को मेरे ग्लूट्स की तुलना में यह अधिक महसूस क्यों होता है?
होवर शायद बहुत अधिक है या आपके एब्स पर्याप्त रूप से कसे हुए नहीं हैं। लिफ्ट को कम करें और पेल्विस को भारी और स्थिर रखें।
क्या मुझे स्वीप के दौरान सांस लेनी चाहिए या सांस रोकनी चाहिए?
सांस स्थिर रखें। पहुंच के दौरान एक हल्की सांस छोड़ना और वापसी पर नियंत्रित सांस लेना रिब केज को बाहर निकलने से रोकने में मदद करता है।
मैं वर्कआउट में इस व्यायाम का उपयोग किस लिए कर सकता हूँ?
यह वार्म-अप, सहायक ड्रिल, या बड़े लिफ्टों के बीच कम-लोड पोस्टीरियर-चेन और कोर व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है।
