सुमो एयर स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सुमो एयर स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला बॉडीवेट स्क्वाट है जो कूल्हों, ग्लूट्स, भीतरी जांघों और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही इसमें स्थिर कोर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। पैरों की चौड़ी स्थिति स्क्वाट की कार्यप्रणाली को इतना बदल देती है कि यह मूवमेंट सामान्य कंधे-चौड़ाई वाले संस्करण से अलग महसूस होता है। यह एक स्क्वाट पैटर्न, निचले शरीर के वार्म-अप, या एक सहायक ड्रिल के रूप में उपयोगी है जब आप बाहरी भार जोड़े बिना घुटनों की ट्रैकिंग, कूल्हे की गतिशीलता और धड़ की स्थिति को सुदृढ़ करना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप एक संकीर्ण स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि रुख, पैर के अंगूठे का कोण और धड़ का कोण सभी एक साथ काम करते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, पैर के पंजों को बाहर की ओर घुमाएं, और वजन को एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर केंद्रित रखें। वहां से, नीचे जाते समय घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए, जो आपको आगे की ओर झुकने या अंदर की ओर गिरने के बजाय पैरों के बीच बैठने में मदद करता है।

छाती को ऊपर रखते हुए और रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाकर खुद को नीचे लाएं। एक अच्छे सुमो एयर स्क्वाट में, जैसे ही घुटने बाहर की ओर धकेलते हैं और पेल्विस सीधे पैरों के बीच नीचे जाता है, जांघें खुल जाती हैं, जिससे भीतरी जांघों में एक मजबूत खिंचाव और नीचे ग्लूट्स और क्वाड्स में एक स्पष्ट संकुचन पैदा होता है। संतुलन के लिए हाथ आगे रह सकते हैं या फर्श की ओर पहुंच सकते हैं, लेकिन उन्हें धड़ को झुकी हुई स्थिति में नहीं खींचना चाहिए।

नीचे, केवल तब तक रुकें जब तक आप संतुलित रहें और पैरों में तनाव बनाए रखें। खड़े होते समय फर्श को अलग धकेलें, पूरे पैर पर दबाव डालें, और पहले छाती को ऊपर उठाने के बजाय कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाकर समाप्त करें। यदि आप जल्दी नीचे जाते हैं या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं, तो मूवमेंट एक नियंत्रित कूल्हे-और-पैर ड्रिल के बजाय एक ढीले स्क्वाट पैटर्न में बदल जाता है।

सुमो एयर स्क्वाट वार्म-अप, बॉडीवेट सर्किट और शुरुआती निचले शरीर के सत्रों में अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको स्क्वाट की गहराई और कूल्हे के नियंत्रण का अभ्यास करने का एक सरल तरीका देता है। यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है जब आपको एक कम-कौशल वाले मूवमेंट की आवश्यकता होती है जो अभी भी पैरों को सक्रिय करता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है या आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आती है तो गहराई कम करें, और प्रत्येक पुनरावृत्ति को शुरू से अंत तक एक जैसा बनाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों और अपने पंजों को लगभग 20 से 45 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं।
• अपने वजन को अपनी एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर संतुलित रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए और पंजों की दिशा में होने चाहिए।
• अपनी छाती उठाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को आगे या अपनी छाती के सामने रखें।
• अपने धड़ को कस लें, फिर अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं जैसे कि आप अपने पैरों के बीच बैठ रहे हों।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर बाहर की ओर जाने दें, जबकि अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं, या उतनी गहराई तक जाएं जितनी आपके कूल्हे और टखने स्थिति खोए बिना अनुमति देते हैं।
• नीचे थोड़ी देर रुकें, अपने पैरों को आराम न दें और न ही अपने धड़ को आगे की ओर झुकने दें।
• फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने कूल्हों और घुटनों को एक ही समय में सीधा करके वापस खड़े हो जाएं।
• ऊपर अपनी सांस को सामान्य करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है या आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो पंजों को थोड़ा और बाहर की ओर घुमाएं और खड़े होते समय फर्श को अलग धकेलने के बारे में सोचें।
• अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी के नीचे दबाव बनाए रखें ताकि नीचे जाते समय पैर के आर्च न गिरें।
• यदि आपके कूल्हों में नीचे की ओर चुभन महसूस होती है, तो बहुत चौड़े रुख की तुलना में थोड़ा छोटा रुख अक्सर बेहतर महसूस होता है।
• छाती को ऊंचा रखें, लेकिन गहरे स्क्वाट का दिखावा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें।
• यदि आप भीतरी जांघों में अधिक तनाव और निचली स्थिति में बेहतर नियंत्रण चाहते हैं तो धीमी गति से नीचे जाने का चरण अपनाएं।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो गहरी रेप करने से पहले गहराई कम करें।
• हाथों को केवल उतना ही आगे बढ़ाएं जितना धड़ को संतुलित रखने और स्क्वाट को सीधा रखने के लिए आवश्यक हो।
• सेट को तब रोकें जब आपका रुख आगे की ओर झुकने लगे या आपके घुटने पंजों के साथ ट्रैक करना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुमो एयर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और भीतरी जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ आपको सीधा रहने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट संस्करण शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि आप भार जोड़ने से पहले रुख, गहराई और घुटने की ट्रैकिंग सीख सकते हैं।

सुमो एयर स्क्वाट में मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा शुरू करें और वहां से समायोजित करें। रुख ऐसा होना चाहिए कि आप पेल्विस को अंदर की ओर मोड़े बिना घुटनों के बीच नीचे जा सकें।

मुझे अपने पंजों को कितना बाहर की ओर घुमाना चाहिए?

एक मध्यम मोड़, आमतौर पर लगभग 20 से 45 डिग्री, अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त है। बहुत अधिक मोड़ने से घुटने और पैर एक सीधी रेखा खो सकते हैं।

क्या सुमो एयर स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ। यदि एड़ी ऊपर उठती है, तो गहराई कम करें या रुख को थोड़ा संकरा करें ताकि आप पूरे पैर पर संतुलित रह सकें।

जब मैं चौड़ा स्क्वाट करता हूँ तो मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुकते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका रुख बहुत चौड़ा है, आपके पंजे बहुत सीधे हैं, या आप पैर का दबाव खो रहे हैं। पंजों को थोड़ा और बाहर की ओर घुमाएं और घुटनों को पैरों की सीध में रखने के बारे में सोचें।

क्या मैं सुमो एयर स्क्वाट के साथ वजन पकड़ सकता हूँ?

हाँ। एक बार जब बॉडीवेट संस्करण स्थिर महसूस होने लगे और घुटने अभी भी स्पष्ट रूप से ट्रैक कर रहे हों, तो गोब्लेट होल्ड या हल्का डंबल जोड़ा जा सकता है।

सुमो एयर स्क्वाट को कठिन बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है?

नीचे जाने की गति धीमी करें, नीचे के पास रुकें, या एक बार जब आप हर रेप पर एक ही रुख और धड़ का कोण बनाए रख सकें तो भार जोड़ें।