खड़े होकर घुटने मोड़कर फिगर 8
खड़े होकर घुटने मोड़कर फिगर 8 एक स्टैंडिंग हिप-कंट्रोल और बैलेंस ड्रिल है जो शरीर के वजन का उपयोग करके यह प्रशिक्षित करती है कि एक पैर कैसे स्थिर रहता है जबकि दूसरा पैर हिलता है। एक पैर को फर्श पर टिकाकर और विपरीत घुटने को मोड़कर, उठा हुआ पैर शरीर के सामने एक छोटा फिगर-एट (आठ का आकार) बनाता है। यह मूवमेंट कूल्हों, पेल्विस और धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है जबकि मुक्त पैर रोटेशन के विभिन्न कोणों से गुजरता है।
यह व्यायाम निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले ग्लूट्स, हिप रोटेटर्स, एडक्टर्स और गहरे कोर की मांसपेशियों को जगाने के लिए उपयोगी है। यह खड़े पैर और हिलने वाले पैर के बीच समन्वय को भी मजबूत करता है, जो लंग्स, कटिंग, स्टेपिंग, दौड़ने और किसी भी ऐसे ड्रिल के लिए मायने रखता है जिसमें एकतरफा नियंत्रण की आवश्यकता होती है। लक्ष्य बड़ा स्विंग या तेज रेप काउंट नहीं है; यह बिना संतुलन खोए या धड़ को मोड़े बिना कूल्हे की सुचारू, दोहराने योग्य गति है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि ड्रिल तभी अच्छी तरह काम करती है जब खड़ा होने वाला हिस्सा लंबा और स्थिर रहता है। सपोर्ट वाले घुटने में हल्का मोड़ रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और खड़े होने वाले पैर को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से मजबूती से जमीन पर टिकाएं। उठे हुए घुटने को मुड़ा हुआ रखें ताकि जांघ सीधे पैर के स्विंग में बदलने के बजाय हिप सॉकेट के चारों ओर घूम सके। यदि संतुलन मूवमेंट की गुणवत्ता को सीमित कर रहा है, तो सपोर्ट के लिए दीवार या खंभे का हल्का उपयोग करें।
प्रत्येक रेप के दौरान, घुटने को एक नियंत्रित फिगर आठ में गाइड करें और पैटर्न के दोनों हिस्सों में मूवमेंट को सुचारू रखें। जांघ को केवल उतनी ही दूर जाने दें जितनी दूर आप एक स्तर का पेल्विस और शांत धड़ बनाए रख सकें। लगातार सांस लें, नियंत्रण के साथ दिशा बदलें, और पैर को तभी नीचे करें जब आप बिना जल्दबाजी किए अंतिम लूप पूरा कर सकें। यह वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या सुधारात्मक एक्सेसरी के रूप में विशेष रूप से प्रभावी है जब आप संतुलन की मांग के साथ कूल्हे की गतिशीलता चाहते हैं।
यदि आप कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं या रेंज बनाने के लिए धड़ को डगमगाते हुए देखते हैं, तो मूवमेंट बहुत बड़ा या बहुत तेज है। रास्ते को छोटा करें, ट्रांजिशन को धीमा करें, और ऊंचाई से अधिक नियंत्रण को प्राथमिकता दें। साफ रेप्स के बाद कूल्हे को मोबाइल और सक्रिय महसूस होना चाहिए, न कि तनावग्रस्त।
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करने का तरीका
- एक पैर पर सीधे खड़े हों और विपरीत घुटने को मोड़कर अपने कूल्हे के सामने उठाएं।
- खड़े होने वाले पैर को मजबूती से टिकाएं और उस घुटने में हल्का मोड़ रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और हल्का सा सहारा लें ताकि धड़ शांत रहे।
- अपने शरीर के सामने एक छोटा फिगर-एट (आठ का आकार) बनाने के लिए उठे हुए घुटने का उपयोग करें।
- घुटने को बाहर की ओर घुमाएं, फिर आर-पार, और फिर नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ वापस लाएं।
- मुड़े हुए पैर के आकार को स्थिर रखें और पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे के जोड़ से मूवमेंट करें।
- आराम से सांस लें और पहला पैटर्न पूरा होने पर दिशा बदलें।
- नियंत्रण के साथ पैर को नीचे करें और नियोजित रेप्स या समय के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- खड़े होने वाले पैर की एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि टखना डगमगाए नहीं।
- फिगर आठ को इतना छोटा रखें कि संतुलन बना रहे; यहाँ बड़ा होना बेहतर नहीं है।
- जांघ को हिप सॉकेट से हिलने दें, न कि पैर को ढीले पेंडुलम की तरह घुमाएं।
- पेल्विस को सीधा रखें; यदि एक कूल्हा ऊपर उठता है, तो रास्ते को छोटा करें।
- यदि सपोर्ट से रेप्स बेहतर होते हैं, तो दीवार या रैक पर उंगलियों का सहारा लें।
- मुड़े हुए घुटने के कोण को काफी हद तक स्थिर रखें ताकि लूप के दौरान निचला पैर सीधा न हो।
- दिशा बदलने के दौरान धीरे-धीरे चलें, क्योंकि आमतौर पर यहीं नियंत्रण खो जाता है।
- कूल्हे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस होने या अधिक रेंज दिखाने के लिए धड़ के घूमने से पहले रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होकर घुटने मोड़कर फिगर 8 सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कोर की मदद से कूल्हे की स्थिरता, संतुलन और नियंत्रित कूल्हे के रोटेशन को प्रशिक्षित करता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे फिगर-एट पथ और दीवार से उंगलियों के हल्के सहारे के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।
क्या मेरा धड़ पैर के साथ हिलना चाहिए?
नहीं। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और उठे हुए पैर को काम करने दें जबकि धड़ शांत रहे।
फिगर-एट पथ कितना बड़ा होना चाहिए?
इतना छोटा कि आप अपना संतुलन बनाए रख सकें और पेल्विस को सीधा रख सकें। यदि रेंज डगमगाने पर मजबूर करती है, तो यह बहुत बड़ा है।
मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको खड़े ग्लूट, बाहरी कूल्हे और गहरे कोर के आसपास काम महसूस होना चाहिए, साथ ही हिलने वाले कूल्हे से भी कुछ प्रयास महसूस होना चाहिए।
क्या दीवार को पकड़ना बेहतर है या बिना सहारे के करना?
यदि संतुलन मजबूत है तो बिना सहारे के करना ठीक है, लेकिन जब यह मूवमेंट को साफ रखने में मदद करता है तो दीवार को हल्का छूना एक स्मार्ट विकल्प है।
सबसे आम गलती क्या है?
कूल्हे से पैर को सुचारू रूप से हिलाने के बजाय, लूप में जल्दबाजी करना और नकली रेंज बनाने के लिए धड़ को घुमाना।
मुझे कितने रेप्स या सेकंड का उपयोग करना चाहिए?
नियंत्रित वार्म-अप शैली के सेट का उपयोग करें, जैसे कि प्रत्येक तरफ 5 से 8 धीमे फिगर-एट या प्रति तरफ लगभग 20 से 40 सेकंड।
