डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें टखनों को पैड के नीचे सुरक्षित रखा जाता है। डिक्लाइन एंगल आपको फ्लोर सिट-अप की तुलना में लंबा लीवर देता है, इसलिए प्रत्येक रेप एब्स से अधिक स्पाइनल फ्लेक्सियन और रोटेशन को नियंत्रित करने की मांग करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी ट्रंक एक्सरसाइज चाहते हैं जो बेसिक क्रंच से अधिक चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन जिसे सेट करना और अच्छी लय के साथ दोहराना आसान हो।

मुख्य काम रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक से होता है, जिसमें बेंच से उठते समय हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं और गहरे कोर मसल्स पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट सिट-अप को रशियन ट्विस्ट के साथ जोड़ती है, इसलिए यह फॉरवर्ड फ्लेक्सियन और नियंत्रित रोटेशन दोनों को ट्रेन करती है। यह इसे एथलीटों, लिफ्टर्स और उन सभी के लिए एक अच्छा एक्सेसरी बनाता है जो कई विमानों (planes) के माध्यम से मजबूत ब्रेसिंग और बेहतर धड़ नियंत्रण चाहते हैं।

बेंच को एक प्रबंधनीय डिक्लाइन पर सेट करें, टखनों को रोलर्स के नीचे मजबूती से लॉक करें, और तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपका धड़ समर्थित न हो जाए और आपकी निचली पीठ पैड के संपर्क में हल्की न हो। अपनी बाहों को आगे या ऊपर की ओर फैलाएं जैसा कि बेंच पर दिखाया गया है, फिर ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन रेप का नेतृत्व न करे। हिलने से पहले, सांस छोड़ें, ब्रेस करें, और महसूस करें कि पसलियां बाहर निकलने के बजाय पेल्विस की ओर नीचे की ओर जुड़ी हुई हैं।

पहले सिट-अप के माध्यम से ऊपर की ओर मुड़ें, फिर ऊपर सीधे बैठें और रिबकेज को एक तरफ घुमाएं और केंद्र के माध्यम से वापस लाएं, फिर रशियन ट्विस्ट की तरह दूसरी तरफ ट्विस्ट करें। ट्विस्ट धड़ से आना चाहिए, न कि बाहों को घुमाने या घुटनों को रोल करने से। रोटेशन अनुक्रम के बाद नियंत्रण के साथ नीचे आएं, उतरते समय गति को सुचारू रखें ताकि बेंच रेप को ड्रॉप-एंड-बाउंस पैटर्न में न बदल दे।

डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट का उपयोग कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक्स या सर्किट में करें जहां आप जटिल उपकरणों के बिना मध्यम थकान चाहते हैं। यदि पूरी रेंज बहुत आक्रामक है, तो डिक्लाइन को छोटा करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या ट्विस्ट को तब तक हटा दें जब तक आप धड़ को स्टैक न रख सकें। सेट को तब रोकें जब निचली पीठ में आर्च बन जाए, टखने फिसल जाएं, या गति एब्डोमिनल वर्क के बजाय मोमेंटम में बदल जाए।

निर्देश

• डिक्लाइन बेंच पर बैठें और अपने टखनों को पैड के नीचे लॉक करें, फिर अपनी पीठ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका धड़ समर्थित न हो जाए और आपके कूल्हे स्थिर रहें।
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ठीक ऊपर या थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं, और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• सांस छोड़ें, अपने एब्स को ब्रेस करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर नीचे खींचें।
• सिट-अप पूरा करने के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर मोड़ें, अपनी गर्दन या बाहों से झटके देने के बजाय एब्स का उपयोग करें।
• ऊपर, सीधे बैठें और अपने रिबकेज को एक तरफ घुमाएं, फिर केंद्र के माध्यम से वापस और रशियन ट्विस्ट के लिए दूसरी तरफ घुमाएं।
• अपने कूल्हों को बेंच पर काफी हद तक स्थिर रखें ताकि मोड़ आपके धड़ से आए, न कि पैरों के झूलने से।
• धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ बेंच पर वापस नीचे आएं, पैड पर गिरने के बजाय एब्स में तनाव बनाए रखें।
• नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर पूरी तरह नीचे आएं और बेंच से उतरने से पहले अपने टखनों को छोड़ दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिक्लाइन को इतना कम रखें कि आप सिट-अप और ट्विस्ट को सुचारू रख सकें; एक खड़ी बेंच नीचे के आधे हिस्से को नियंत्रित करना बहुत कठिन बना देती है।
• अपने टखनों को रोलर्स के नीचे पिन करके रखें। यदि आपके पैर फिसलते हैं, तो सेट कोर एक्सरसाइज के बजाय हिप-फ्लेक्सोर की लड़ाई बन जाता है।
• रेप की शुरुआत अपनी पसलियों को उठाकर करें, न कि अपने सिर को खींचकर या अपने कंधों को आगे फेंककर।
• स्टर्नम को पेल्विस के ऊपर घुमाएं, न कि इसके विपरीत। यदि आपके कूल्हे झूलते हैं, तो रशियन ट्विस्ट मोमेंटम में बदल जाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ ऊपर की ओर आर्च होने लगे या बेंच अस्थिर महसूस हो तो रोटेशन को छोटा रखें।
• दो से तीन सेकंड के लिए नीचे आएं ताकि एब्स केवल ऊपर के बजाय पूरी रेंज में लोड रहें।
• इस मूवमेंट के लिए बॉडीवेट आमतौर पर पर्याप्त है; लोड तभी जोड़ें जब आप ऊपर और नीचे जाते समय समान नियंत्रण बनाए रख सकें।
• यदि ट्विस्ट ढीला महसूस होता है, तो पहले एक सख्त डिक्लाइन सिट-अप करें और एक बार जब ऊपर की स्थिति ठोस हो जाए तो रोटेशन को वापस जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक को ट्रेन करता है, जिसमें सिट-अप के दौरान हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं और गहरे कोर मसल्स ट्रंक को स्थिर करते हैं।

डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट एक नियमित डिक्लाइन सिट-अप से कैसे अलग है?

ट्विस्ट ऊपर रोटरी वर्क जोड़ता है, इसलिए आपको अधिक ऑब्लिक भागीदारी और ट्रंक नियंत्रण पर अधिक मांग मिलती है।

क्या मुझे अपने कंधों को घुमाना चाहिए या अपने कूल्हों को?

रिबकेज को काफी हद तक स्थिर पेल्विस के ऊपर घुमाएं। यदि कूल्हे फिसलते हैं या घूमते हैं, तो मूवमेंट ढीली और कम उपयोगी हो जाती है।

मैं अपने पैरों को डिक्लाइन बेंच से ऊपर उठने से कैसे रोकूं?

कम डिक्लाइन का उपयोग करें, टखनों को पैड के नीचे मजबूती से एंकर करें, और ऊपर की स्थिति में झूलने से बचें।

क्या शुरुआती लोग डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट कर सकते हैं?

हां, लेकिन कम डिक्लाइन और छोटी ट्विस्ट रेंज के साथ शुरुआत करें। यदि वह अभी भी बहुत कठिन है, तो पहले रोटेशन के बिना सिट-अप करें।

क्या मुझे प्लेट या मेडिसिन बॉल पकड़नी चाहिए?

तब तक नहीं जब तक कि बॉडीवेट संस्करण आसान और स्थिर न हो। अतिरिक्त लोड ऊपर की स्थिति और नीचे आने के चरण को नियंत्रित करना बहुत कठिन बना देता है।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे आएं जब तक कि आपका धड़ बेंच पर नियंत्रित न हो और आप पसलियों को नीचे रख सकें। यदि आपकी निचली पीठ पैड से ऊपर उठती है तो अतिरिक्त रेंज के पीछे न भागें।

डिक्लाइन सिट-अप और रशियन ट्विस्ट पर सबसे आम गलती क्या है?

रेप में जल्दबाजी करना और मोमेंटम को सिट-अप और ट्विस्ट संभालने देना। इसका समाधान धीमी गति से नीचे आना, छोटा ट्विस्ट और टखनों के नीचे एक मजबूत एंकर है।