इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो एक लो बार और शरीर की सीधी रेखा पर आधारित है। यह क्षैतिज खिंचाव के माध्यम से पीठ को प्रशिक्षित करती है, जिसमें कंधे, भुजाएं और धड़ एक साथ काम करते हैं ताकि धड़ को झुकने या मुड़ने से रोका जा सके। बार की स्थिति और आपके शरीर का कोण बहुत मायने रखता है, क्योंकि ऊंचाई या पैरों की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव भी रेप को प्रबंधनीय से लापरवाह बना सकता है।

रैक में लगे एक बार के नीचे इस तरह सेट हों कि आपकी छाती लगभग बार के नीचे हो और आपकी एड़ियाँ फर्श पर टिकी रहें। उस स्थिति से, यह एक्सरसाइज आपसे अपेक्षा करती है कि आप हैंडल को अपनी ओर खींचने के बजाय अपने शरीर को बार की ओर खींचें। यह मूवमेंट यह सीखने के लिए उपयोगी है कि एक साफ रोइंग पैटर्न के दौरान कंधे के ब्लेड, कोहनियां और धड़ को कैसे तालमेल बिठाना चाहिए।

सबसे अच्छे रेप्स एक टाइट सेटअप के साथ शुरू होते हैं: पैर लंबे, ग्लूट्स कसे हुए, पसलियां नियंत्रित और गर्दन तटस्थ। जब शरीर एक सीधी रेखा में रहता है, तो ऊपरी पीठ कूल्हों के नीचे गिरे बिना या निचली पीठ पर जोर डाले बिना अपना काम कर सकती है। यदि बार बहुत ऊंचा है या आपके पैर बहुत दूर हैं, तो रो छोटा और अस्थिर हो जाता है; यदि बार नीचे है, तो एक्सरसाइज बहुत कठिन हो जाती है क्योंकि आपका शरीर अधिक क्षैतिज होता है।

कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर खींचें, फिर छाती को बार के करीब लाकर और कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखते हुए समाप्त करें। शरीर को ऊपर की ओर न झटके और न ही गर्दन को मोड़कर ऊंचाई हासिल करने की कोशिश करें। रेप नीचे की स्थिति से ऊपर तक सुचारू दिखना चाहिए, जिसमें एक नियंत्रित वापसी हो जो फर्श पर गिरने के बजाय तनाव को बनाए रखे।

इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, ऊपरी शरीर के एक्सेसरी सत्रों, या शुरुआती कार्यक्रमों के लिए अच्छी तरह से फिट बैठता है जिन्हें एक स्केलेबल पुलिंग विकल्प की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो एक ऐसी रो वेरिएशन चाहते हैं जो पीठ की ताकत के साथ-साथ शरीर के तनाव को भी मजबूत करे। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो कोहनियों को स्वाभाविक रूप से चलने दे, और जब कूल्हे झुकने लगें या कंधे ऊपर उठने लगें तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक रैक में बार को निचली छाती की ऊंचाई पर सेट करें और उसके नीचे लेट जाएं, छाती बार के नीचे, एड़ियाँ फर्श पर और ओवरहैंड ग्रिप कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक रखें।
• अपने पैरों को सीधा करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने शरीर को एड़ियों से सिर तक एक रेखा में रखें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर खींचें ताकि आपकी छाती ऊंची रहे और आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• एक सांस लें, फिर अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• खींचते समय अपने धड़ को कठोर रखें; कंधे के ब्लेड को हिलने दें, लेकिन कूल्हों को झुकने या मुड़ने न दें।
• अपनी कलाइयों को सीधा और ठुड्डी को तटस्थ रखते हुए अपनी ऊपरी छाती से बार को छुएं या लगभग छुएं।
• खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे के ब्लेड शरीर का तनाव खोए बिना खुल न जाएं।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी रेखा को रीसेट करें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो अपने घुटनों को मोड़ें, सावधानी से बैठें, और बार के नीचे से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक निचला बार रो को कठिन बनाता है क्योंकि आपका शरीर क्षैतिज के करीब होता है।
• यदि आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें या अपने पैरों को करीब लाएं ताकि आप एक सीधी रेखा बनाए रख सकें।
• अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलने से रोकें; उन्हें अपनी पसलियों की ओर पीछे की ओर लक्षित करें।
• अपने हाथों को कंधों तक खींचने की कोशिश करने के बजाय अपनी छाती को बार तक लाने के बारे में सोचें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें ताकि गति के बजाय ऊपरी पीठ काम करे।
• अपनी एड़ियों को टिकाए रखें ताकि रो करते समय आप आगे न खिसकें।
• बार तक पहुंचने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे न बढ़ाएं; गर्दन को धड़ के साथ सीध में रखें।
• यदि आप अधिक नियंत्रण और बेहतर लैट और मध्य-पीठ तनाव चाहते हैं तो धीमी गति से नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें।
• जब शरीर डगमगाने लगे या बार को छूना हिप थ्रस्ट में बदल जाए तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पीठ को लक्षित करता है, विशेष रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स को, जिसमें रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और कोर शरीर को कठोर रखने में मदद करते हैं।

क्या इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। इसे फ्री-वेट रो की तुलना में स्केल करना आसान है क्योंकि आप बार की ऊंचाई बदल सकते हैं, घुटनों को मोड़ सकते हैं, या यदि आवश्यक हो तो लीवर को छोटा कर सकते हैं।

मैं इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर के लिए बार को कैसे सेट करूं?

बार को निचली छाती की ऊंचाई के आसपास रखें। इसे नीचे करने से रेप कठिन हो जाता है, जबकि इसे ऊपर उठाने से रो अधिक सीधा और नियंत्रित करने में आसान हो जाता है।

क्या इस रो के दौरान मेरी एड़ियाँ फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ, एड़ियों का टिका होना शरीर को लंबा और स्थिर रखने में मदद करता है। यदि आप उस रेखा को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो कूल्हों को झुकने देने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

मेरे कंधे ऐसा क्यों महसूस करते हैं जैसे वे सारा काम कर रहे हैं?

आमतौर पर कंधे ऊपर उठ रहे होते हैं या कोहनियां बहुत चौड़ी फैल रही होती हैं। छाती को ऊंचा रखें, कंधों को नीचे खींचें, और कोहनियों को ऊपर उठाने के बजाय पीछे की ओर खींचें।

मैं इनवर्टेड रो स्लाइड ऑन फ्लोर को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बार को नीचे करें, पैरों को अधिक सीधा करें, या छाती को बार के पास रखते हुए एक सेकंड का ठहराव जोड़ें। धीमी गति से नीचे आने वाला चरण भी चुनौती को बढ़ाता है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सीधी शारीरिक रेखा खोना सबसे बड़ी गलती है। यदि कूल्हे झुक जाते हैं या निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ जाती है, तो रो पीठ को सही ढंग से प्रशिक्षित करना बंद कर देता है।

क्या मैं इस मूवमेंट पर अलग ग्रिप का उपयोग कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन इस संस्करण में ओवरहैंड ग्रिप ऊपरी पीठ पर अधिक जोर देती है। सुपिनेटेड ग्रिप आमतौर पर बाइसेप्स की ओर अधिक काम स्थानांतरित करती है।