रिंग अल्टरनेट सुपरमैन
रिंग अल्टरनेट सुपरमैन एक बॉडीवेट सस्पेंशन ड्रिल है जिसमें आपको एक लंबी, नीचे की ओर मुख वाली सीधी रेखा बनाए रखनी होती है, जबकि एक हाथ और विपरीत पैर केंद्र से दूर फैलते हैं। रिंग अस्थिरता जोड़ती हैं, इसलिए यह व्यायाम बड़े दायरे में हिलने-डुलने के बजाय धड़, कूल्हों और कंधों को व्यवस्थित रखने पर अधिक केंद्रित है, जबकि आप बारी-बारी से दोनों तरफ यह क्रिया करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) पर काम करना चाहते हैं जो एंटी-रोटेशन नियंत्रण को भी चुनौती देता है।
शरीर की स्थिति मायने रखती है क्योंकि रिंग या तो आपको एक साफ होवर (हवा में लटके रहने) में सहारा दे सकती हैं या आपको झुकने और मुड़ने वाली स्थिति में खींच सकती हैं। पट्टियों को समान रूप से सेट करें, सीधी कलाइयों के साथ रिंग को पकड़ें, और कंधों को पैक रखें ताकि आप निष्क्रिय रूप से लटके न रहें। प्रत्येक बारी-बारी से पहुंच शुरू करने से पहले शरीर सिर से एड़ी तक लंबा और सीधा दिखना चाहिए।
जैसे ही आप हिलते हैं, एक हाथ को आगे बढ़ाएं और विपरीत पैर को पीछे ले जाएं, बिना पेल्विस (श्रोणि) को खुलने दिए या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े। लक्ष्य एक नियंत्रित विकर्ण लंबाई है, न कि पैर को बहुत ऊंचा उठाना या पीठ को अत्यधिक मोड़ना। प्रत्येक पहुंच के अंत में एक संक्षिप्त ठहराव शरीर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और आंदोलन को सटीक बनाए रखता है।
रिंग अल्टरनेट सुपरमैन वार्मअप, कोर ब्लॉक, एथलेटिक एक्सेसरी वर्क, या पोस्टीरियर-चेन सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ लोड से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइजर्स में सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही एक स्थिर ब्रेस को मजबूत करता है। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे या रिंग हिलने लगें, तो पहुंच को छोटा करें, गति को धीमा करें, या सेटअप को थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि स्थिति साफ न रहे।
शुरुआती लोग इस आंदोलन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे दायरे को छोटा और शरीर की रेखा को सख्त रखें। उन्नत एथलीटों को गति को मजबूर करने के बजाय लंबे ठहराव, धीमी गति और बेहतर बारी-बारी से अधिक लाभ मिलता है। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो रिंग अल्टरनेट सुपरमैन सहज, विचारशील और स्थिर महसूस होता है, जिसमें प्रत्येक पक्ष दूसरे से मेल खाता है, न कि गति के साथ बहता है।
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निर्देश
- रिंग को इस तरह सेट करें कि दोनों पट्टियां समान रूप से लटकें और आप पूरी तरह से समर्थित और लंबे शरीर के साथ नीचे की ओर मुख वाली स्थिति में आ सकें।
- सीधी कलाइयों और कोहनियों को हल्का ढीला रखते हुए रिंग को पकड़ें, फिर तब तक चलें या अपने शरीर को फैलाएं जब तक कि आप सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हवा में न लटक जाएं।
- अपने कंधों को कानों से दूर रखें, अपनी छाती को फर्श के समानांतर रखें, और बारी-बारी से रेप्स शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें।
- एक हाथ को आगे बढ़ाएं जबकि विपरीत पैर को अपने पीछे लंबा खींचें, अपने कूल्हों को एक स्तर पर रखें बजाय इसके कि एक तरफ को खुलने दें।
- पहुंच के अंत में संक्षेप में रुकें ताकि शरीर सटीक बना रहे और रिंग न हिलें।
- दोनों पक्षों को नियंत्रण में वापस केंद्र में लाएं, रीसेट करते समय अपने ग्लूट्स और धड़ के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
- दूसरे हाथ और पैर पर स्विच करें, पीठ के निचले हिस्से से अतिरिक्त दायरा जोड़े बिना उसी लंबी विकर्ण पहुंच को दोहराएं।
- रेप में विस्तार करते समय सांस छोड़ें और केंद्र स्थिति में लौटते समय सांस लें।
- होवर से सावधानीपूर्वक नीचे उतरकर और स्थिर होने के बाद ही रिंग को छोड़कर सेट पूरा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पट्टियों को समान रखें; यदि एक रिंग नीचे बैठती है, तो पहला रेप शुरू होने से पहले ही शरीर मुड़ जाएगा।
- हाथ या पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के बजाय उंगलियों से एड़ी तक लंबाई बढ़ाने के बारे में सोचें।
- प्रत्येक पहुंच से पहले ग्लूट्स को निचोड़ें ताकि पेल्विस आगे की ओर न झुके और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव न पड़े।
- छाती को फर्श पर जोर से दबाने या कंधों के बीच गिरने के बजाय हवा में रहने दें।
- यदि रिंग हिलने लगें तो छोटी पहुंच का उपयोग करें; व्यायाम नियंत्रित महसूस होना चाहिए, पेंडुलम जैसा नहीं।
- अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और सिर को ऊपर उठाने के बजाय फर्श से थोड़ा आगे देखें।
- यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो प्रयास को कम करें और पैक कंधे की स्थिति खोए बिना हाथों को लंबा रखें।
- कठिन हिस्सा पक्षों के बीच का स्विच है, इसलिए उस संक्रमण को तेजी से करने के बजाय धीमा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिंग अल्टरनेट सुपरमैन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर, ऊपरी पीठ, कंधे के स्टेबलाइजर्स और गहरे कोर की मांसपेशियों को चुनौती देता है जो शरीर को मुड़ने से रोकते हैं।
क्या रिंग अल्टरनेट सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को पहुंच को छोटा और रिंग को स्थिर रखना चाहिए। यदि होवर बहुत कठिन लगता है, तो पहले फर्श पर किए जाने वाले सुपरमैन से शुरुआत करें।
रिंग अल्टरनेट सुपरमैन के दौरान मैं रिंग को हिलने से कैसे रोकूं?
पट्टियों को समान रूप से सेट करें, धीरे-धीरे चलें, और प्रत्येक पहुंच के बाद रुकें। यदि रिंग अभी भी हिलती हैं, तो दायरे को तब तक छोटा करें जब तक आप शरीर की रेखा को नियंत्रित न कर सकें।
क्या रिंग अल्टरनेट सुपरमैन में मेरी छाती फर्श को छूनी चाहिए?
नहीं। आपको लंबे समय तक और हवा में लटके रहना चाहिए, धड़ को नियंत्रित रखना चाहिए, न कि फर्श पर गिरना चाहिए या आंदोलन को आराम की स्थिति में बदलना चाहिए।
मुझे रिंग अल्टरनेट सुपरमैन अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?
थोड़ा स्पाइनल इरेक्टर का काम सामान्य है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को सारा काम नहीं करना चाहिए। पहुंच को छोटा करें, ग्लूट्स को जोर से निचोड़ें, और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
क्या मैं रेप के दौरान अपनी कोहनियों को मोड़ सकता हूँ?
कोहनियों को हल्का ढीला रखें लेकिन रो (row) की तरह न मोड़ें। आंदोलन लंबा और निलंबित रहना चाहिए, जिसमें रिंग एक सीधी-रेखा वाली शरीर स्थिति का समर्थन करती हैं।
रिंग अल्टरनेट सुपरमैन और फर्श वाले सुपरमैन में क्या अंतर है?
रिंग संस्करण अस्थिरता और कंधे की मांग को जोड़ता है, इसलिए जब आप पक्षों को बदलते हैं तो आपके धड़ को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है। यदि आपको एक सरल शुरुआती बिंदु की आवश्यकता है तो फर्श वाला संस्करण आसान है।
रिंग अल्टरनेट सुपरमैन वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह मुख्य लिफ्टों के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या सत्र में पहले पोस्टीरियर-चेन और धड़ के लिए नियंत्रित वार्मअप के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।
