फर्श पर रिवर्स फ्लटर किक (हाथ सिर के नीचे)
फर्श पर रिवर्स फ्लटर किक (हाथ सिर के नीचे) ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और डीप कोर के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक प्रोन (पेट के बल) व्यायाम है। आप अपने सिर को हाथों के सहारे पेट के बल लेटते हैं और फर्श से पैरों को बारी-बारी से थोड़ा और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाते हैं। यह व्यायाम देखने में सरल लगता है, लेकिन इसके लिए सही सेटअप की आवश्यकता होती है: पेल्विस (कूल्हे) भारी रहना चाहिए, पसलियां नीचे रहनी चाहिए, और पैर इस तरह चलने चाहिए कि निचली पीठ पर जोर न पड़े।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी उपकरण, वजन या जटिल सेटअप के पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से) पर काम करना चाहते हैं। चूंकि धड़ फर्श पर टिका रहता है, इसलिए यह व्यायाम आपको पैरों को स्वतंत्र रूप से हिलाते समय कूल्हों को स्थिर रखना सिखाता है। यह वार्म-अप, कोर ब्लॉक, ग्लूट एक्टिवेशन, कंडीशनिंग सर्किट के लिए या भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद कम थकान वाले सहायक व्यायाम के रूप में एक अच्छा विकल्प है।
रेप की गुणवत्ता छोटे और नियंत्रित मूवमेंट से आती है। प्रत्येक किक को केवल इतना ऊपर उठाना चाहिए कि वह फर्श से ऊपर हो जाए, जिसमें घुटना काफी हद तक सीधा रहे और पैर की उंगलियां लंबी खिंची रहें। यदि रेंज बहुत अधिक हो जाती है, तो पेल्विस हिलेगा, निचली पीठ में आर्क बनेगा, और मूवमेंट ग्लूट्स से हट जाएगा। सिर के नीचे हाथों की स्थिति गर्दन को सहारा देने के लिए होनी चाहिए, न कि पैरों को देखने के लिए ऊपर की ओर गर्दन मोड़ने के लिए।
रिवर्स फ्लटर किक को गति के बजाय तनाव (टेंशन) वाले व्यायाम के रूप में लें। एक स्थिर लय, छोटी रेंज और मजबूत कोर आपको सही परिणाम देगी। यदि आपकी निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो किक को छोटा करें और ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें। यदि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठते हैं, तो फिर से सेट करें और मूवमेंट को छोटा करें। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह हिप एक्सटेंशन कंट्रोल और ट्रंक स्टेबिलिटी के लिए एक बेहतरीन, दोहराने योग्य व्यायाम है, जिसमें बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है और इसका अन्य फ्लोर-बेस्ड कोर और ग्लूट मूवमेंट पर स्पष्ट प्रभाव पड़ता है।
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करने का तरीका
- फर्श या मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को सिर के नीचे रखें, कोहनियों को बाहर की ओर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा फैलाएं।
- अपने माथे को हाथों पर टिकाएं और अपनी छाती और कूल्हों को फर्श पर स्थिर होने दें ताकि आपकी गर्दन न्यूट्रल रहे।
- पहली किक शुरू करने से पहले अपने पेट को टाइट करें और ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें।
- एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, जबकि घुटने को सीधा रखें और जांघ को शरीर के साथ संरेखित रखें।
- उस पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जैसे ही दूसरा पैर ऊपर उठना शुरू हो, जिससे एक छोटा वैकल्पिक फ्लटर पैटर्न बने।
- मूवमेंट को छोटा रखें ताकि पेल्विस न हिले और निचली पीठ में आर्क न बने।
- एक पैर नीचे जाते समय सांस लें और दूसरे पैर के ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, एक स्थिर लय बनाए रखें।
- योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए बारी-बारी से जारी रखें, फिर दोनों पैरों को फर्श पर नीचे लाएं और शरीर को ढीला छोड़ दें।
वर्कआउट के सुझाव
- घुटने से जोर लगाने के बजाय अपने पैर को कूल्हे से दूर लंबा करने के बारे में सोचें।
- यदि आपकी निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें जब तक कि आपका पेल्विस स्थिर न हो जाए।
- लंबे सेट के दौरान फर्श के संपर्क को अधिक आरामदायक बनाने के लिए कूल्हों के नीचे एक मैट या मुड़ा हुआ तौलिया रखा जा सकता है।
- पैर की उंगलियों को पॉइंट करके रखें या धीरे से लंबा खींचें ताकि घुटनों को मोड़े बिना पैर सक्रिय रहें।
- एक समान गति का उपयोग करें; तेज और अनियंत्रित फ्लटरिंग आमतौर पर ग्लूट्स से काम को हटा देती है।
- धड़ को स्थिर रखने के लिए प्यूबिक बोन और कूल्हों के सामने के हिस्से को फर्श की ओर दबाएं।
- अधिक रेंज पाने के लिए छाती को ऊपर न उठाएं, क्योंकि इससे गर्दन और पीठ पर दबाव पड़ता है।
- सेट को तब रोक दें जब आप पेल्विस को घुमाए बिना सुचारू रूप से मूवमेंट न कर पाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फर्श पर रिवर्स फ्लटर किक किन मांसपेशियों पर काम करती है?
ये मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करते हैं, साथ ही डीप कोर और हिप स्टेबलाइजर्स पेल्विस को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
इस संस्करण में मेरे हाथ सिर के नीचे क्यों हैं?
सिर के नीचे हाथ गर्दन को सहारा देते हैं ताकि आप बिना गर्दन को मोड़े या तनाव दिए पेट के बल लेट सकें।
प्रत्येक पैर को फर्श से कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल इतना ऊपर कि वह फर्श से ऊपर हो जाए। एक छोटी लिफ्ट ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखती है और निचली पीठ पर दबाव पड़ने से रोकती है।
क्या फ्लटर किक के दौरान मेरे घुटने मुड़ने चाहिए?
घुटनों को काफी हद तक सीधा रखें। अधिक मोड़ने से यह एक अलग व्यायाम बन जाता है और आमतौर पर पोस्टीरियर चेन की चुनौती कम हो जाती है।
इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती बहुत अधिक किक करना और पेल्विस को फर्श पर भारी रखने के बजाय निचली पीठ को आर्क करना है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। यदि आप रेंज को छोटा, गति को नियंत्रित और गर्दन को रिलैक्स रखते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।
मुझे रिवर्स फ्लटर किक कितनी देर तक करनी चाहिए?
ज्यादातर लोग इनका उपयोग समय के आधार पर करते हैं, जैसे 15 से 30 सेकंड, या नियंत्रित रेप्स के सेट के लिए।
क्या मैं इसे अपनी निचली पीठ में महसूस कर सकता हूं?
आपको तेज चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए। थोड़ी मेहनत निचली पीठ में महसूस हो सकती है, लेकिन अगर यह बहुत ज्यादा हो, तो किक को छोटा करें और कोर को अधिक टाइट करें।
अगर फर्श मेरे कूल्हों में चुभता है तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूं?
एक मोटी मैट, मुड़ा हुआ तौलिया, या फर्श के दबाव को कम करने वाला कोई अन्य प्रोन ग्लूट व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प है।
