कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक (Reverse Plank On Elbows) फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट होल्ड है जो शरीर के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करता है और धड़ को सीधा और स्थिर रखने की चुनौती देता है। छाती को खुला रखकर, पैरों को सीधा रखकर और कूल्हों को ऊपर उठाकर, यह व्यायाम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधों और मध्य भाग को एक साथ चुनौती देता है। यह एक सरल सेटअप है, लेकिन यह स्थिति तभी प्रभावी होती है जब कोहनियां, कंधे, एड़ियां और कूल्हे सही तरीके से व्यवस्थित हों।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से) की ऐसी कसरत करना चाहते हैं जिसमें भारी वजन की आवश्यकता न हो। कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक कूल्हे के विस्तार और कंधे के समर्थन में ताकत बनाता है और साथ ही शरीर को बीच से झुकने से रोकने का प्रशिक्षण देता है। यह इसे वार्मअप, सहायक वर्कआउट और कोर-केंद्रित सत्रों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है, जहां गति की तुलना में सही स्थिति अधिक मायने रखती है।

फर्श पर अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठें और अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को अपने धड़ के पीछे या बगल में रखें। कोहनियों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा पीछे रखें, फिर अग्रबाहुओं को फर्श पर दबाएं और एड़ियों को तब तक दूर ले जाएं जब तक कि पैर सीधे न हो जाएं। शुरुआती स्थिति में छाती खुली और कूल्हों पर नियंत्रण महसूस होना चाहिए, न कि कंधों या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव।

जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, अग्रबाहुओं और एड़ियों पर जोर दें जब तक कि कूल्हे कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाएं। पेल्विस को नीचे गिरने से रोकने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें और पसलियों को ऊपर की ओर फैलने से रोकें। यह होल्ड एक मजबूत, सीधी-शरीर वाली स्थिति जैसा महसूस होना चाहिए, न कि बैकबेंड जैसा। छोटी, स्थिर सांसें आपको तनाव खोए बिना स्थिर रहने में मदद करती हैं।

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक उन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है जो अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रख सकते हैं और उन उन्नत एथलीटों के लिए भी जो एक कठिन आइसोमेट्रिक चुनौती चाहते हैं। इसे समयबद्ध होल्ड, नियंत्रित सेट, या कूल्हों और कंधों के लिए गतिशीलता-और-शक्ति अनुक्रम के हिस्से के रूप में उपयोग करें। यदि स्थिति के कारण कंधे में चुभन, हैमस्ट्रिंग में ऐंठन, या पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो, तो होल्ड को छोटा करें और जारी रखने से पहले संरेखण (alignment) को ठीक करें।

करने का तरीका

• फर्श पर अपने पैरों को सामने सीधा करके बैठें और अपनी अग्रबाहुओं को अपने कूल्हों के पीछे या बगल में फर्श पर रखें।
• अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा पीछे सेट करें, और समर्थन के लिए हथेलियों को सपाट रखते हुए अपनी उंगलियों को आराम की स्थिति में रखें।
• अपने पैरों को इतनी दूर ले जाएं कि आपके पैर सीधे रह सकें और आपके कूल्हों को छाती के नीचे दबाव महसूस न हो।
• अपनी अग्रबाहुओं को फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि कूल्हों को ऊपर उठाने से पहले आपके कंधे खुल जाएं।
• अपनी एड़ियों पर जोर दें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपके कूल्हे कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा में आ जाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे और गर्दन को सीधा रखें ताकि खिंचाव पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय कूल्हों से आए।
• ऊपरी स्थिति को बनाए रखें और छोटी, नियंत्रित सांसें लें और दोनों कोहनियों को फर्श पर टिकाए रखें।
• नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं, फिर अगले होल्ड या रेप से पहले अपने पैरों और हाथों को दोबारा सेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी कोहनियों को शरीर की रेखा के करीब रखें; यदि वे बहुत पीछे चली जाती हैं, तो कंधे अधिक भार लेने लगते हैं और स्थिति अस्थिर हो जाती है।
• एड़ियों पर इस तरह जोर दें जैसे आप फर्श को खुद से दूर धकेल रहे हों, जिससे ग्लूट्स सक्रिय रहते हैं और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव नहीं पड़ता।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या पैरों को करीब लाएं ताकि होल्ड में शुरुआत से ही पूरा तनाव न हो।
• पसलियों को छत की ओर न फैलने दें; पसलियों का सही संरेखण सीधी-शरीर वाली स्थिति को बनाए रखना आसान बनाता है।
• हाथ की ऐसी स्थिति चुनें जो कंधों के लिए आरामदायक हो, चाहे हथेलियां सपाट हों, थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हों, या अग्रबाहुओं पर तटस्थ स्थिति के करीब हों।
• होल्ड का शीर्ष हिस्सा एक लंबी रेखा जैसा महसूस होना चाहिए, न कि ऊंचे पुल जैसा; यदि कूल्हे ऊपर उठते रहते हैं लेकिन छाती झुक जाती है, तो रेंज को छोटा करें।
• ऊपर उठने से पहले सांस छोड़ें, फिर होल्ड करते समय छोटी सांसें लें ताकि आप पेट का तनाव न खोएं और डगमगाने न लगें।
• सेट को तब रोकें जब कूल्हे पहले झुकने लगें या कोहनियां आगे की ओर खिसकने लगें, क्योंकि ये संकेत हैं कि शरीर की सीधी रेखा टूट रही है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिछले कंधों और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो आपके धड़ को भार के नीचे झुकने से रोकती हैं।

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक में मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

कोहनियों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा पीछे रखें ताकि छाती को कंधों पर अजीब कोण डाले बिना खोला जा सके।

क्या कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक के दौरान मेरी एड़ियां फर्श पर रहनी चाहिए?

हां, एड़ियों को जमीन पर टिका रहना चाहिए और कूल्हों को ऊपर उठाने में मदद करनी चाहिए। यदि वह स्थिति बहुत कठिन लगती है, तो दोबारा प्रयास करने से पहले पैरों को करीब लाएं।

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक में मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

हैमस्ट्रिंग में ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैरों की स्थिति बहुत लंबी है या कूल्हों को बहुत ऊंचा रखा जा रहा है। पैरों को थोड़ा अंदर लाकर लीवर को छोटा करें और ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।

क्या कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक व्यक्ति कंधों को आराम से सहारा दे सके और शरीर को एक सीधी रेखा में रख सके। पेल्विस को झुकाकर लंबे समय तक होल्ड करने के बजाय छोटे होल्ड करना बेहतर है।

कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे सीधी-शरीर वाली स्थिति के बजाय पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदलना है। पसलियों को नीचे रखें और ग्लूट्स और एड़ियों से ऊपर उठाएं।

मुझे कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक कितनी देर तक करना चाहिए?

छोटे होल्ड से शुरुआत करें जो पूरी तरह से संरेखित हों, फिर समय तभी बढ़ाएं जब कोहनियां जमी रहें और कूल्हे नीचे न गिरें।

क्या मैं कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक की जगह सामान्य रिवर्स प्लैंक कर सकता हूं?

हां, यदि आप कंधे का अलग कोण चाहते हैं तो हाथों पर किया जाने वाला सामान्य रिवर्स प्लैंक एक उपयोगी विकल्प है। कोहनी वाला संस्करण आमतौर पर अधिक स्थिर और थोड़ा अधिक प्रतिबंधात्मक महसूस होता है।

क्या कोहनियों पर रिवर्स प्लैंक का असर मेरे कंधों में महसूस होना चाहिए?

आपको कंधों को शरीर को सहारा देने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए, लेकिन जोड़ के सामने कोई तेज चुभन नहीं होनी चाहिए। यदि चुभन हो, तो कोहनी की स्थिति को समायोजित करें या होल्ड को छोटा करें।