मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज एक साइड-प्लैंक का प्रकार है जो लेटरल कोर, हिप स्टेबलाइजर्स और कंधे की सपोर्ट मांसपेशियों को चुनौती देता है, साथ ही सीधे पैर वाले साइड ब्रिज की तुलना में लीवरेज की मांग को कम करता है। चित्रित संस्करण में, शरीर को एक अग्रबाहु (forearm) पर टिकाया जाता है और निचले पैर को मोड़ा जाता है, जो स्थिति को छोटा कर देता है और धड़ को सीधा रखने, पेल्विस को संतुलित रखने और कंधे को स्थिर रखने के साथ-साथ साइड बेंडिंग और रोटेशन का विरोध करना सीखना आसान बनाता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पूर्ण साइड प्लैंक की तुलना में अधिक नियंत्रण चाहते हैं, लेकिन फिर भी ऑब्लिक, क्वाड्रैटस लम्बरम, ग्लूट मीडियस और कंधे के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स से मजबूत काम की आवश्यकता होती है। मुड़े हुए पैर की स्थिति आपको एक स्थिर आधार देती है, ताकि आप संतुलन बनाए रखने के बजाय सही अलाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यह कोर सत्रों, वार्मअप, एक्सेसरी वर्क और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, कैरी, दिशा बदलने और दौड़ने की तकनीक के लिए ट्रंक सहनशक्ति मायने रखती है।

कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, अग्रबाहु को फर्श पर दबाएं और पहले लिफ्ट से पहले शरीर को व्यवस्थित करें। काम करने वाली तरफ कंधे से पसलियों और कूल्हे तक लंबा महसूस होना चाहिए, जिसमें घुटने या पैर आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे सटीक संस्करण के आधार पर एक स्थिर सपोर्ट पॉइंट प्रदान करते हैं। छाती को खुला रखें, पसलियों को अंदर की ओर रखें और गर्दन को आराम दें ताकि कंधे या पीठ के निचले हिस्से के बजाय ट्रंक का साइड हिस्सा काम कर सके।

वहां से, कूल्हों को एक मजबूत साइड ब्रिज में उठाएं या यदि प्रोग्राम में होल्ड के बजाय रेप्स की आवश्यकता है तो छोटे नियंत्रित हिप लिफ्ट करें। रास्ता सुचारू और दोहराने योग्य होना चाहिए: ऊपर दबाएं, स्टैक्ड स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी दूर आप तनाव और अलाइनमेंट बनाए रख सकें। ब्रेस के पीछे सांस लें ताकि धड़ कठोर और उथला हुए बिना मजबूत बना रहे।

आंदोलन में जल्दबाजी करने के बजाय लंबे समय तक होल्ड, अधिक रेप्स या कठिन पैर की स्थिति के माध्यम से लोड प्रोग्रेस का उपयोग करें। यदि कंधा ऊपर उठता है, छाती आगे की ओर घूमती है, या पेल्विस नीचे गिरता है, तो सेट पहले से ही बहुत कठिन है। सबसे अच्छे रेप्स पहले से आखिरी तक शांत और व्यवस्थित दिखते हैं, जिसमें साइड बॉडी, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स गति के बजाय काम साझा करते हैं।

निर्देश

• अपनी तरफ लेट जाएं, सपोर्ट करने वाली अग्रबाहु फर्श पर हो और कोहनी सीधे कंधे के नीचे हो।
• निचले पैर को मोड़ें ताकि घुटना या पिंडली आधार के रूप में कार्य कर सके, और ऊपरी पैर को धड़ के साथ सीध में रखें।
• ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर या अपने धड़ के पार रखें, फिर लिफ्ट करने से पहले अपनी पसलियों और पेल्विस को सेट करें।
• अग्रबाहु को नीचे दबाएं, ग्लूट्स को कस लें, और मध्य भाग को ऐसे ब्रेस करें जैसे कि आप साइड पुश का विरोध करने की तैयारी कर रहे हों।
• कूल्हों को एक मजबूत साइड ब्रिज में तब तक उठाएं जब तक कि शरीर कंधे से कूल्हे तक एक लंबी रेखा न बना ले।
• ऊपरी स्थिति को होल्ड करें या छोटे हिप-लिफ्ट रेंज का प्रदर्शन करें, जबकि धड़ को आगे या पीछे लुढ़कने से रोकें।
• ऊपर उठते या स्क्वीज़ करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे जाते समय सांस लें, बिना कमर को ढीला छोड़े।
• कूल्हों को सुचारू रूप से फर्श पर नीचे लाएं और अगले रेप या अगले होल्ड से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को कंधे से थोड़ा आगे रखें यदि इससे आपको जोड़ में ऊपर उठने (shrugging) से बचने में मदद मिलती है।
• अग्रबाहु और मुड़े हुए पैर के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधा मैट में न धंसे।
• ऊपर पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें; यदि छाती बहुत अधिक खुलती है, तो ट्रंक ब्रेस होने के बजाय घूम रहा है।
• कूल्हों को संतुलित रखने और कमर को मुड़ने से रोकने में मदद करने के लिए ऊपरी तरफ के ग्लूट को स्क्वीज़ करें।
• जब आपको ब्रिज के आसान संस्करण की आवश्यकता हो तो मुड़े हुए घुटने को शरीर के करीब रखकर छोटे लीवर का उपयोग करें।
• गर्दन को लंबा और दृष्टि को तटस्थ रखें; ऊपर देखने से अक्सर धड़ मुड़ जाता है और कंधा स्थिति से बाहर हो जाता है।
• कूल्हों को आगे या पीछे जाने के बजाय सीधे ऊपर-नीचे के रास्ते में ले जाने के बारे में सोचें।
• सेट तब रोकें जब सपोर्ट करने वाला कंधा, गर्दन या पीठ का निचला हिस्सा काम को अपने ऊपर लेने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुड़े हुए पैर के साथ साइड ब्रिज किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह ऑब्लिक और अन्य लेटरल कोर मांसपेशियों को मजबूती से प्रशिक्षित करता है, साथ ही ग्लूट मीडियस, क्वाड्रैटस लम्बरम और कंधे के स्टेबलाइजर्स को भी जो साइड ब्रिज को स्टैक्ड रखते हैं।

पूर्ण साइड प्लैंक के बजाय मुड़े हुए पैर वाले संस्करण का उपयोग क्यों करें?

निचले पैर को मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और स्थिति अधिक प्रबंधनीय हो जाती है, जो तब सहायक होता है जब आप साइड-कोर सहनशक्ति या कंधे की स्थिरता बना रहे होते हैं।

मेरी कोहनी और कंधे को कहां सेट किया जाना चाहिए?

कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें और अग्रबाहु को मजबूती से नीचे दबाएं ताकि जोड़ स्टैक्ड रहे और कंधा नीचे न गिरे।

क्या रेप के दौरान मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हाँ। पेल्विस को स्टैक्ड रखें और छाती को आगे या पीछे घुमाने से बचें, जो ट्रंक के साइड से काम को हटा देता है।

क्या मैं रेप्स करने के बजाय स्थिति को होल्ड कर सकता हूँ?

हाँ। आइसोमेट्रिक होल्ड सहनशक्ति और अलाइनमेंट के लिए एक अच्छा विकल्प हैं, जबकि छोटे हिप लिफ्ट थोड़े और मूवमेंट की मांग जोड़ते हैं।

मुझे सबसे पहले क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में तनाव महसूस होने से पहले ट्रंक के साइड, ऊपरी ग्लूट और कंधे के स्टेबलाइजर्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

होल्ड को लंबा करें, अधिक नियंत्रित हिप लिफ्ट जोड़ें, या एक बार जब मुड़े हुए पैर वाला संस्करण ठोस महसूस हो जाए तो सीधे पैर वाले साइड प्लैंक की ओर बढ़ें।

सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को नीचे गिरने देना या धड़ को आगे की ओर मुड़ने देना सबसे बड़ी गलतियां हैं, क्योंकि दोनों ही साइड कोर पर काम को कम कर देते हैं।