सुपरमैन W

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सुपरमैन W पेट के बल लेटकर की जाने वाली पीठ के निचले हिस्से की एक एक्सरसाइज है, जिसे फर्श पर चेहरा नीचे करके और हाथों को W आकार में मोड़कर किया जाता है। यह ऊपरी पीठ के नियंत्रण और पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) के काम को जोड़ती है, जिसमें पिछले कंधों, निचले ट्रैप्स, ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और कोर की मांसपेशियों को शरीर को एक साथ ऊपर उठाने और स्थिर करने के लिए कहा जाता है। मुड़ी हुई कोहनियों वाला W आकार इसका मुख्य विवरण है: यह इस एक्सरसाइज को एक साधारण लिफ्ट से बदलकर अधिक विशिष्ट स्कैपुलर (कंधे की हड्डी) नियंत्रण मूवमेंट में बदल देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सिर, कोहनियों और पसलियों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि रेप सही है या सिर्फ एक बड़ा आर्च। माथे को नीचे रखकर या फर्श से थोड़ा ऊपर उठाकर लेटने से गर्दन न्यूट्रल रहती है, जबकि W स्थिति कंधों को बाहरी रोटेशन और रिट्रैक्शन में लाती है। वहां से, छाती और जांघें केवल कुछ इंच ऊपर उठती हैं, जो एक्सरसाइज को ढीले-ढाले स्विंगिंग हाइपरएक्सटेंशन में बदलने के बजाय काम को सही जगह पर रखती है।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए। लक्ष्य शीर्ष स्थिति को इतनी देर तक बनाए रखना है कि आप महसूस कर सकें कि कंधे की हड्डियां नीचे और पीछे की ओर खिंच रही हैं, ग्लूट्स सक्रिय हो रहे हैं, और धड़ बीच से व्यवस्थित है। एक अच्छा रेप सुचारू, छोटा और नियंत्रित होता है, जिसमें कोई कंधों को सिकोड़ना (shrugging), कोई झटके देना और पीठ के निचले हिस्से में कोई आक्रामक आर्च नहीं होता है। नियंत्रण के साथ वापस मैट पर आएं, पूरे शरीर को रीसेट करें और उसी आकार के साथ दोहराएं।

सुपरमैन W वार्मअप, एक्सेसरी ड्रिल या हल्की सहनशक्ति वाली एक्सरसाइज के रूप में उपयोगी है जब आप बेहतर मुद्रा, बेहतर कंधे की हड्डी का नियंत्रण और बिना किसी बाहरी वजन के पोस्टीरियर चेन को चुनौती देना चाहते हैं। यह कंधों को सिकोड़कर उठाने और शरीर के पिछले हिस्से से उठाने के बीच के अंतर को सिखाने में भी मदद कर सकता है। रेंज को ईमानदार रखें, गर्दन को आराम दें और गति को नियंत्रित रखें ताकि एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी पर दबाव या मोमेंटम के बजाय गुणवत्तापूर्ण तनाव पैदा करे।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, माथा मैट पर या उससे थोड़ा ऊपर हो, और आपके हाथ किनारों पर W आकार में मुड़े हुए हों।
• अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई के पास रखें, ऊपरी भुजाएं फर्श से थोड़ी ऊपर हों और हाथ कान के स्तर के करीब हों, हथेलियां नीचे की ओर हों।
• अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, अपने पेट को हल्का सा टाइट करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी नजर फर्श पर रखें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी पसलियों को आगे की ओर धकेले बिना अपनी छाती को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• उसी समय, अपनी जांघों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि मूवमेंट मोमेंटम के बजाय शरीर के पिछले हिस्से से आए।
• शीर्ष स्थिति तक पहुँचते समय W आकार को सक्रिय रखने के लिए अपनी कोहनियों और हाथों को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और अपने कंधों को नीचे, गर्दन को आराम से और धड़ को लंबा रखें।
• नियंत्रण के साथ अपनी छाती और पैरों को वापस फर्श पर लाएं, पूरी तरह से रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लिफ्ट को छोटा रखें। यदि W स्थिति स्पष्ट बनी रहती है तो छाती और जांघ का कुछ इंच ऊपर उठना पर्याप्त है।
• रेप को बड़ा दिखाने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे की ओर न खींचें। एक लंबी गर्दन काम को ऊपरी ट्रैप्स से दूर रखती है।
• छाती को फर्श से ऊपर उठाने से पहले कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे खींचने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो पैर उठाने की ऊंचाई कम करें और पसलियों को बहुत ज्यादा बाहर न निकलने दें।
• रेप्स के बीच हाथों को आराम देने के बजाय हथेलियों और कोहनियों को हल्के से फर्श में दबाएं।
• कोहनियों को मुड़ा हुआ और पर्याप्त चौड़ा रखें ताकि W बना रहे, लेकिन इतना चौड़ा भी नहीं कि कंधे ऊपर की ओर सिकुड़ जाएं।
• धीमी गति से नीचे आएं ताकि ऊपरी पीठ और ग्लूट्स तुरंत गिरने के बजाय तनाव में रहें।
• प्रत्येक सेट को तब रोकें जब आप धड़ के उसी आकार और कंधे की स्थिति को बनाए रखने में असमर्थ हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुपरमैन W किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह ऊपरी पीठ, पिछले कंधों, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को लक्षित करता है, जिसमें कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

सुपरमैन W सामान्य सुपरमैन से कैसे अलग है?

मुड़ी हुई कोहनियों वाली W स्थिति सीधे हाथों वाले सुपरमैन की तुलना में अधिक कंधे की हड्डी का नियंत्रण और रियर-डेल्ट वर्क जोड़ती है।

क्या मेरी छाती और पैर दोनों फर्श से ऊपर उठने चाहिए?

हां, लेकिन केवल थोड़ा सा। लिफ्ट नियंत्रित और छोटी होनी चाहिए, न कि पीठ का बड़ा मोड़।

मुझे W स्थिति का काम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से कंधे की हड्डियों के बीच, पिछले कंधों में, और ग्लूट्स व पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए।

मेरी गर्दन सबसे पहले क्यों थक जाती है?

आमतौर पर सिर बहुत ज्यादा ऊपर उठ रहा होता है या कंधे सिकुड़ रहे होते हैं। माथे को नीचे रखें और गर्दन को लंबा रखें।

क्या शुरुआती लोग सुपरमैन W को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां। बहुत छोटी लिफ्ट और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें ताकि आप मुद्रा और कोहनी के कोण को सुसंगत रख सकें।

क्या मुझे अपने हाथों को एक साथ सिकोड़ने की जरूरत है?

नहीं। फर्श पर हल्का दबाव पर्याप्त है; मुख्य क्रिया कंधों, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स से आती है।

क्या सुपरमैन W वार्मअप के रूप में बेहतर है या फिनिशर के रूप में?

यह दोनों के रूप में अच्छा काम करता है: पुलिंग वर्क से पहले ऊपरी पीठ को जगाने के लिए या हल्की सहनशक्ति वाले फिनिशर के रूप में इसका उपयोग करें।

अगर मेरी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, पैरों को कम उठाएं, और छाती के फर्श से ऊपर उठने से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।