लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट व्यायाम है, जो बारी-बारी से हाथ-पैर फैलाने के पैटर्न के माध्यम से धड़ (ट्रंक) पर नियंत्रण बनाता है। यह व्यायाम पीठ के बल लेटकर शुरू होता है, इसलिए फर्श आपको तुरंत फीडबैक देता है: यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या आपकी निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है, तो रेप को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। यह इसे गति (मोमेंटम) पर निर्भर रहने के बजाय कोर में सही तनाव पैदा करना सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है।

इस मूवमेंट को एक छोटे क्रंच के रूप में सोचना सबसे अच्छा है, जिसके साथ बारी-बारी से पैर के अंगूठे को छूना शामिल है। एक कंधे का ब्लेड फर्श से बस इतना ऊपर उठता है कि हाथ ऊपर उठाए गए पैर की ओर जा सके, फिर आप बिना अपनी पकड़ (ब्रेस) खोए दूसरी तरफ स्विच करते हैं। लक्ष्य खुद को ऊपर खींचना या पैरों को झटके से हिलाना नहीं है; बल्कि विपरीत हाथ और पैर के बारी-बारी से हिलने के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह पैटर्न खराब स्थिति को जल्दी उजागर करता है। यदि आप बहुत तंग कूल्हों, अत्यधिक सक्रिय गर्दन, या फर्श से उठी हुई निचली पीठ के साथ शुरुआत करते हैं, तो यह व्यायाम एक नियंत्रित ट्रंक ड्रिल के बजाय एक लापरवाह हिप-फ्लेक्सर व्यायाम में बदल जाता है। एक अच्छा सेटअप पेल्विस को स्थिर, ठुड्डी को आरामदेह और पहुंच (रीच) को इतना छोटा रखता है कि आप इसे सफाई से दोहरा सकें।

हर रेप के लिए फर्श को एक संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें। पहुंचते समय सांस छोड़ें, जो कंधा काम नहीं कर रहा है उसे आराम दें, और स्विच करने से पहले नियंत्रण के साथ नीचे आएं। धीमी गति आमतौर पर तेजी से टच करने की तुलना में बेहतर प्रशिक्षण प्रभाव पैदा करती है, खासकर यदि आपका लक्ष्य पेट की सहनशक्ति, समन्वय, या भारी प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करना है।

यह व्यायाम कोर सर्किट, वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, या सहायक कार्य में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक ऐसा बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो भारी ताकत के बजाय नियंत्रण को चुनौती दे। शुरुआती लोग छोटी रेंज, मुड़े हुए घुटनों, या धीमी गति से बारी-बारी वाले रेप का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनने लगे या गर्दन पर दबाव आए, तो लीवर की लंबाई कम करें और रेप की गुणवत्ता उच्च रखें।

करने का तरीका

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर ऊपर उठे हुए या हल्के से हवा में रखें, फिर दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और पहले रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को एक सीध में रखें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करें, फिर एक कंधे के ब्लेड को बस इतना ऊपर उठाएं कि एक हाथ विपरीत दिशा में उठे हुए पैर की ओर पहुंच सके।
• दूसरे कंधे को फर्श पर आराम की स्थिति में रखें जबकि हाथ सीधे पैर के अंगूठे की ओर जाए।
• पहुंचने वाले कंधे को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ फिर से फर्श पर सपाट न हो जाए।
• दूसरी तरफ स्विच करें और धड़ को झटके दिए बिना दूसरे पैर पर वही प्रक्रिया दोहराएं।
• मूवमेंट को एक तरफ से दूसरी तरफ उछालने के बजाय सुचारू और बारी-बारी से रखें।
• नियोजित संख्या में बारी-बारी से टच करने के लिए जारी रखें, फिर दोनों कंधों और पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी निचली पीठ को फर्श पर भारी रखें; यदि इसमें आर्च बनने लगे, तो जबरदस्ती टच करने के बजाय पहुंच (रीच) को छोटा कर दें।
• कंधे के ब्लेड को उठाने के बारे में सोचें, न कि पूरी तरह से बैठने के बारे में।
• हाथ और पसलियों को एक साथ आगे बढ़ाएं ताकि गर्दन रेप को ऊपर की ओर न खींचे।
• हर टो टच पर सांस छोड़ें ताकि आप अपनी पकड़ बनाए रख सकें और पसलियों को बाहर निकलने से रोक सकें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक दबाव आ रहा है, तो घुटनों को और अधिक मोड़ें और लीवर की लंबाई कम करें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि हर तरफ एक जैसा दिखे; गति आमतौर पर इसे एक झटके वाले मूवमेंट में बदल देती है।
• जो हाथ काम नहीं कर रहा है उसे शांत रखें ताकि धड़ जरूरत से ज्यादा न मुड़े।
• पैर के अंगूठे को केवल उतनी ही दूर तक छुएं जितना आप विपरीत कंधे को आराम देकर और पेल्विस को स्थिर रखकर कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए काम करती हैं।

क्या मुझे हर रेप पर अपने कंधों को फर्श से उठाना होगा?

केवल पैर के अंगूठे तक पहुंचने के लिए पर्याप्त। एक छोटा क्रंच ही लक्ष्य है; पूरा सिट-अप आमतौर पर मूवमेंट को खराब कर देता है।

मेरे पैरों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

घुटनों को मुड़ा हुआ और पैरों को ऊपर उठा हुआ या हल्का हवा में रखें ताकि आप निचली पीठ का फर्श से संपर्क खोए बिना बारी-बारी से पहुंच सकें।

मेरी गर्दन सबसे पहले क्यों थक जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप सिर और कंधों को ऊपर खींच रहे हैं, बजाय इसके कि पहुंच को छोटा रखें और ठुड्डी को आराम दें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज, धीमी गति और मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करना चाहिए जब तक कि निचली पीठ हर समय सपाट न रहे।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाना या नियंत्रण के साथ बारी-बारी से करने के बजाय एक तरफ से दूसरी तरफ झूलना।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को अधिक सीधा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या पकड़ बनाए रखते हुए प्रत्येक टो टच पर संक्षेप में रुकें।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह कोर सर्किट, वार्म-अप, या सहायक ब्लॉक में अच्छी तरह काम करता है जब आप बाहरी भार के बिना ट्रंक नियंत्रण चाहते हैं।