घुटनों के बल आगे की ओर हिप सर्कल

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल आगे की ओर हिप सर्कल (Kneeling Forward Hip Circles) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक क्वाड्रुपेड हिप-कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें एक पैर को एक सहज आगे के घेरे (सर्कल) में घुमाना होता है, जबकि कंधे और धड़ स्थिर रहते हैं। यह व्यायाम हिप जॉइंट (कूल्हे के जोड़) में अधिक जागरूकता पैदा करने, पेल्विस (श्रोणि) के आसपास समन्वय में सुधार करने और ग्लूट्स व कोर को कम तीव्रता वाले, अत्यधिक नियंत्रित पैटर्न के साथ लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर के बड़े व्यायामों के प्रभाव या थकान के बिना कूल्हे की गति चाहते हैं।

सर्कल के आकार से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हथेलियाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें, न कि धनुषाकार। एक घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर उठा रहता है जबकि शरीर का विपरीत हिस्सा स्थिर रहता है। वहाँ से, हिलता हुआ घुटना एक छोटा आगे का चाप (आर्क) बनाता है, कूल्हे के बाहरी हिस्से के चारों ओर घूमता है, और पेल्विस को मोड़े बिना या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना शुरुआती स्थिति में वापस आ जाता है।

चूंकि गति धीमी और गोलाकार होती है, इसलिए यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप रेंज को सीमित और पथ को सुसंगत रखते हैं। सर्कल हर रेप में सहज दिखना चाहिए, न कि झूलते हुए या किक मारते हुए। सांस को सामान्य और नियंत्रित रखें ताकि धड़ स्थिर रह सके, बिना इतना अधिक दबाव डाले कि कूल्हे की गति रुक जाए। यह ड्रिल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस, दौड़ने और किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहाँ कूल्हों को खुला लेकिन व्यवस्थित महसूस करने की आवश्यकता होती है।

यह सुधारात्मक कार्य या वार्म-अप के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जब कूल्हे सख्त महसूस हों, ग्लूट्स निष्क्रिय हों, या पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव पड़ रहा हो। एक बेहतर रेप आमतौर पर छोटे सर्कल, हथेलियों की मजबूत स्थिति और घुटने के हिलने के दौरान पेल्विस के स्थिर रहने से आता है। यदि गति से चुभन, काठ (लम्बर) में असुविधा या कंधे में दर्द महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि कूल्हा पूरे चाप को आराम से नियंत्रित न कर सके।

करने का तरीका

• हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, हथेलियाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• एक घुटने को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, घुटना मुड़ा हुआ और पैर पीछे की ओर ढीला रखें।
• अपने पेट के माध्यम से हल्का दबाव बनाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें।
• उठे हुए घुटने को कंधे के बाहरी हिस्से की ओर एक छोटे नियंत्रित सर्कल में आगे की ओर घुमाएं।
• सर्कल को कूल्हे के चारों ओर घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं, बिना अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाए।
• घुटने को नियंत्रित तरीके से शुरुआती होवर स्थिति में वापस लाकर चाप को पूरा करें।
• जैसे ही घुटना सर्कल में घूमे, सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले फिर से सेट करें।
• योजनाबद्ध रेप पूरे होने के बाद दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• सर्कल को इतना छोटा रखें कि आपका पेल्विस हिले या घूमे नहीं।
• यदि कंधा कलाई के पीछे चला जाए, तो अपने आधार को चौड़ा करें और हाथों को फिर से सही स्थिति में लाएं।
• सोचें कि कूल्हा सर्कल बना रहा है, न कि घुटना गति (मोमेंटम) का उपयोग करके पैर को घुमा रहा है।
• होवर स्थिति में एक पल के लिए रुकें ताकि प्रत्येक रेप एक शांत, संतुलित स्थिति से शुरू हो।
• उठे हुए पैर को पीछे की ओर बहुत ऊपर न ले जाएं यदि इससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
• धीमा रेप आमतौर पर रेंज बढ़ाने की तुलना में सर्कल की गुणवत्ता में अधिक सुधार करता है।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपने हाथों से थोड़ा आगे फर्श की ओर देखें।
• यदि फर्श पर घुटना असहज महसूस हो, तो पैड का उपयोग करें या उसके नीचे मैट मोड़ लें।
• सेट तब रोक दें जब आपका धड़ एक तरफ झुकने लगे या सर्कल बेतरतीब होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

घुटनों के बल आगे की ओर हिप सर्कल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह हिप कंट्रोल, पेल्विक स्थिरता, और ग्लूट-कोर के समन्वित जुड़ाव को प्रशिक्षित करता है, जबकि उठा हुआ पैर एक छोटे सर्कल में घूमता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत छोटी रेंज और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे धड़ को स्थिर रखना न सीख जाएं।

मुझे गति सबसे अधिक कहाँ महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे काम करने वाले कूल्हे के आसपास महसूस करना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स और डीप कोर पेल्विस को मुड़ने से रोकने में मदद करते हैं।

सर्कल के दौरान घुटना मुड़ा हुआ क्यों रहता है?

मुड़ा हुआ घुटना ड्रिल को हिप मूवमेंट पर केंद्रित रखता है, बजाय इसे लंबे लीवर वाले लेग स्विंग में बदलने के।

सर्कल कितना बड़ा होना चाहिए?

इतना छोटा कि नियंत्रित रहे। यदि आपका वजन शिफ्ट होता है या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है, तो सर्कल बहुत बड़ा है।

क्या यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। इसका उपयोग आमतौर पर स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स या दौड़ने से पहले किया जाता है क्योंकि यह अधिक थकान पैदा किए बिना कूल्हों को सक्रिय करता है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पेल्विस को मुड़ने देते हैं या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं, बजाय इसके कि कूल्हे को सर्कल नियंत्रित करने दें।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

सर्कल को थोड़ा बड़ा करें केवल तभी जब आप धड़ को स्थिर रख सकें, या नियंत्रण की मांग बढ़ाने के लिए गति को धीमा करें।