90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन एक छोटा लेकिन बहुत विशिष्ट कंधे का व्यायाम है। ऊपरी बांह को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए और कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर, यह व्यायाम कंधे को घुमाने के लिए कहता है जबकि बांह का बाकी हिस्सा स्थिर रहता है। यह इसे रोटेटर कफ के काम, कंधे के वार्म-अप, रिहैब-शैली के सहायक प्रशिक्षण और किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए उपयोगी बनाता है जिसमें रोटेटेड या ओवरहेड स्थितियों में बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

मुख्य काम कंधे के इंटरनल रोटेटर्स, विशेष रूप से सबस्कैपुलरिस द्वारा किया जाता है, जिसमें कंधे के सामने के हिस्से, छाती और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स का सहयोग मिलता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनी की ऊंचाई, अग्रबाहु (forearm) का कोण और आपको कितना सहारा मिलता है, ये सभी तनाव के स्थान को बदलते हैं। एक हल्का डंबल और एक स्थिर स्थिति व्यायाम को सही बनाए रखती है; यदि गति एक झूलने, कंधे उचकाने या प्रेस करने जैसी हो जाती है, तो आप व्यायाम का मुख्य उद्देश्य खो देते हैं।

ऊपरी बांह को कंधे की ऊंचाई पर सेट करें, कोहनी को समकोण पर मोड़ें और अग्रबाहु को सीधा रखते हुए शुरुआत करें। अग्रबाहु को नियंत्रण के साथ नीचे की ओर घुमाएं जब तक कि आप एक आरामदायक अंतिम सीमा तक न पहुंच जाएं, फिर रुकें और धीरे-धीरे वापस शुरुआत की स्थिति में आ जाएं। रिब केज को स्थिर रखें, गर्दन को लंबा रखें और कोहनी को एक ही स्थान पर रखें ताकि पूरा धड़ मुड़ने के बजाय केवल कंधा घूमे।

चूंकि रेंज छोटी है और भार आमतौर पर हल्का होता है, 90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन अधिकतम शक्ति वाले लिफ्ट के बजाय सहायक कार्य के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह वार्म-अप, कंधे के स्वास्थ्य के ब्लॉक, या ऊपरी शरीर के सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप ग्लेनोहुमरल जोड़ पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं। यदि गति से तेज चुभन महसूस हो, कंधे की हड्डी आगे की ओर खिसके, या कोहनी कंधे के स्तर पर न रह सके, तो तुरंत रेंज कम करें या वजन घटाएं।

शुरुआती लोग 90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन का उपयोग कर सकते हैं यदि वे डंबल को बहुत हल्का रखें और साफ दोहराव की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। लक्ष्य एक बड़ी रेंज को मजबूर करना नहीं है; बल्कि कंधे को घूमते समय केंद्रित रखना है। अच्छी तरह से किए जाने पर, व्यायाम सटीक, विचारशील और गति (momentum) का उपयोग किए बिना दोनों तरफ दोहराने में आसान लगता है।

निर्देश

• एक सपाट बेंच या सख्त सतह पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, काम करने वाले कंधे को सहारा दें और ऊपरी बांह को कंधे के स्तर पर रखें।
• काम करने वाली कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और एक हल्का डंबल पकड़ें ताकि अग्रबाहु कोहनी के ऊपर सीधा रहे।
• कंधे की हड्डी को धीरे से पीछे और नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को स्थिर रखें और शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को आराम दें।
• ऊपरी बांह को कंधे की सीध में स्थिर रखें ताकि केवल अग्रबाहु और हाथ ही हिल सकें।
• अग्रबाहु को अपने धड़ की ओर एक सहज चाप (arc) में घुमाएं, कोहनी को आगे या पीछे जाने से रोकें।
• सबसे गहरे दर्द-मुक्त बिंदु पर रुकें, फिर कंधे को आगे की ओर झुकाए बिना संक्षेप में विराम लें।
• गति को धीरे-धीरे उल्टा करें और नियंत्रण के साथ अग्रबाहु को वापस सीधा लाएं।
• प्रयास करते समय सांस छोड़ें, और शुरुआत की स्थिति में लौटते समय सांस लें।
• डंबल को सुरक्षित रूप से नीचे रखें, कंधे को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत हल्के डंबल का उपयोग करें; यह व्यायाम सटीक महसूस होना चाहिए, भारी नहीं।
• कोहनी को कंधे की सीध में रखें, बजाय इसके कि उसे अपनी पसलियों की ओर झुकने दें।
• यदि कंधा आगे की ओर झुकना चाहता है, तो रेंज को छोटा करें और वापसी के चरण को धीमा करें।
• अग्रबाहु को एक झटकेदार मोड़ के साथ हाथ को नीचे धकेलने के बजाय एक सहज चाप में घूमने दें।
• कलाई को तटस्थ रखें ताकि डंबल रेप के निचले हिस्से में डगमगाए नहीं।
• अंतिम सीमा पर एक संक्षिप्त विराम धोखाधड़ी को उजागर करने में मदद करता है और सेट को नियंत्रित रखता है।
• यदि आप कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो रोटेशन की गहराई को तुरंत कम करें।
• दोनों तरफ कोहनी की ऊंचाई समान रखें ताकि दाएं और बाएं रेप तुलनीय रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के इंटरनल रोटेटर्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से सबस्कैपुलरिस को, जिसमें कंधे का अगला हिस्सा और छाती स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को बहुत हल्के डंबल का उपयोग करना चाहिए और ऊपरी बांह को स्थिर रखने पर ध्यान देना चाहिए जबकि अग्रबाहु एक छोटी, नियंत्रित रेंज में घूमती है।

90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

इतना हल्का कि कोहनी स्थिर रहे और कंधा न उचके या मुड़े नहीं। कई लिफ्टरों के लिए, इसका मतलब सामान्य डंबल शोल्डर व्यायाम से बहुत हल्का वजन है।

मुझे कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर क्यों रखना चाहिए?

वह कोण ही है जो 90 डिग्री एब्डक्शन पर इस डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन विविधता को विशिष्ट बनाता है। यदि कोहनी नीचे गिरती है, तो व्यायाम एक अलग कंधे के कोण में बदल जाता है और नियंत्रण की चुनौती बदल जाती है।

यदि मुझे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहले गति की सीमा कम करें, फिर यदि चुभन बनी रहती है तो डंबल को हल्का करें। यह गति नियंत्रित रोटेशन जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि जोड़ों में तेज चुभन जैसी।

क्या 90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन एक बड़ी गति होनी चाहिए?

नहीं। उपयोगी हिस्सा कंधे पर छोटा, सटीक रोटेशन है। यदि आपको रेप पूरा करने के लिए झूलना, मुड़ना या कंधे उचकाना पड़ता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या वजन बहुत भारी है।

क्या मैं अपनी करवट के बल लेटने के बजाय इसे खड़े होकर कर सकता हूँ?

करवट के बल लेटने वाला सेटअप ऊपरी बांह को स्थिर रखने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन एक स्थिर खड़े होने वाला सेटअप काम कर सकता है यदि कोहनी कंधे के स्तर पर रहे और धड़ न घूमे।

90 डिग्री एब्डक्शन पर डंबल शोल्डर इंटरनल रोटेशन में एक आम गलती क्या है?

कंधे को आगे की ओर झुकने देना या कोहनी को स्थिति से बाहर जाने देना। ऊपरी बांह स्थिर रहनी चाहिए जबकि केवल अग्रबाहु घूमनी चाहिए।