लेग फ्रंट किक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेग फ्रंट किक कूल्हों, कमर और कोर के लिए एक स्टैंडिंग बॉडीवेट ड्रिल है। यह फ्रंट-लेग लिफ्टिंग को ट्रंक कंट्रोल के साथ जोड़ती है, ताकि काम करने वाला पैर आगे बढ़ सके जबकि खड़ा रहने वाला हिस्सा पेल्विस को सीधा और धड़ को ऊपर रखे। यह व्यायाम कागज़ पर सरल है, लेकिन इसका लाभ इस बात से मिलता है कि आप कितनी सफाई से पैर उठा सकते हैं, संतुलन बिंदु को नियंत्रित कर सकते हैं, और शरीर को झुलाए बिना वापस ला सकते हैं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप सक्रिय हिप फ्लेक्सियन, बेहतर फ्रंट-लाइन लेग कंट्रोल, और एक वार्म-अप पैटर्न चाहते हैं जो कठिन लोअर-बॉडी वर्क से पहले ट्रंक को जगाता है। किक कूल्हे से आनी चाहिए, न कि छाती को पीछे झुकाने या गति के साथ पैर फेंकने से। एक अच्छा रेप पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखता है, सपोर्टिंग पैर को जमीन पर टिकाए रखता है, और कंधों को शांत रखता है जबकि पैर एक सहज, दोहराने योग्य रास्ते से गुजरता है।

चूंकि यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, इसलिए सेटअप किक जितना ही महत्वपूर्ण है। एक ऐसे रुख के साथ शुरुआत करें जो आपको संतुलन बनाने की जगह दे, फिर प्रत्येक रेप से पहले हल्का सा सहारा लें ताकि खड़ा रहने वाला हिस्सा ढह न जाए। काम करने वाले पैर को नियंत्रण में शरीर के सामने उठाना चाहिए, फिर उसी रेखा के साथ नीचे लाना चाहिए। यदि पैटर्न सीखते समय संतुलन के लिए दीवार या रैक की आवश्यकता है, तो इसका उपयोग तब तक करें जब तक आप मुड़े या कूदे बिना सीधे खड़े न रह सकें।

लेग फ्रंट किक मोबिलिटी वर्क, वार्म-अप, हल्की एथलेटिक तैयारी, या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है जहाँ नियंत्रित लेग स्पीड और हिप स्टेबिलिटी लोड से अधिक मायने रखती है। गति की सीमा को ईमानदार और दर्द-मुक्त रखें, खासकर यदि हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस हो। लक्ष्य एक शांत धड़, एक स्थिर खड़े पैर, और पर्याप्त नियंत्रण के साथ एक स्पष्ट फ्रंट किक है ताकि हर रेप एक जैसा दिखे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
• खड़े रहने वाले घुटने को थोड़ा ढीला रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहली किक से पहले अपने कोर को हल्का सा टाइट करें।
• रेप शुरू करने के लिए एक घुटने को आगे उठाएं, अपनी छाती को सीधा रखें और कूल्हों को सीधे आगे की ओर रखें।
• निचले पैर को एक नियंत्रित फ्रंट किक में उस ऊंचाई तक फैलाएं जिसे आप पीछे झुके बिना संभाल सकें।
• सपोर्टिंग पैर को जमीन पर टिकाए रखें और अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए कूदने, मुड़ने या अपने धड़ को हिलाने से बचें।
• ऊपर की तरफ, पैर की स्थिति को संक्षिप्त रूप से नियंत्रित करें, बजाय इसके कि इसे अंतिम सीमा तक झटके से जाने दें।
• पैर को धीमी और जानबूझकर की गई गति के साथ उसी रास्ते से वापस नीचे लाएं।
• अपने रुख को रीसेट करें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए बारी-बारी से दोनों तरफ करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• किक केवल उतनी ही ऊंची करें जितनी ऊंची आप अपने कंधों को सीधा और पेल्विस को स्थिर रख सकें।
• यदि धड़ पीछे की ओर झुकने लगे, तो किक को छोटा करें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
• इस मूवमेंट को नियंत्रित लोअर-लेग एक्सटेंशन के साथ हिप लिफ्ट के रूप में सोचें, न कि झूलते हुए पैर के फेंकने के रूप में।
• पैटर्न सीखते समय दीवार या सीधे सपोर्ट का उपयोग करें ताकि आप संतुलन के बजाय पैर के नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
• सपोर्टिंग घुटने को नरम लेकिन स्थिर रखें; इसे लॉक करने से अक्सर पूरा शरीर डगमगाने लगता है।
• किक मारने वाले पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखने से पिंडली के सामने के हिस्से को सक्रिय और पैर को व्यवस्थित रखने में मदद मिल सकती है।
• जैसे ही पैर ऊपर उठे, सांस छोड़ें और संतुलन चरण के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें।
• यदि आप कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन या पीठ के निचले हिस्से में तेज खिंचाव महसूस करें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेग फ्रंट किक से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह कूल्हे के सामने के नियंत्रण, खड़े होने के संतुलन और कोर की कठोरता को प्रशिक्षित करता है जबकि पैर आगे बढ़ता है।

क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह दोनों भूमिकाएं निभा सकता है, लेकिन अधिकांश लोग इसे सटीक नियंत्रण के साथ सक्रिय मोबिलिटी या वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग करते हैं।

क्या मुझे संतुलन के लिए किसी चीज़ को पकड़ना चाहिए?

हाँ, यदि आप अभी अपने दम पर धड़ को सीधा और स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो दीवार या रैक एक अच्छा विकल्प है।

फ्रंट किक कितनी ऊंची होनी चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंची जितनी ऊंची आप इसे पीछे झुके, मुड़े या खड़े पैर का नियंत्रण खोए बिना उठा सकें।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती नियंत्रित हिप मूवमेंट के बजाय धड़ से गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।

मुझे काम करने वाले पैर में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हे और जांघ के सामने का हिस्सा काम करता हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें खड़ा रहने वाला हिस्सा और धड़ आपको व्यवस्थित रहने में मदद कर रहे हों।

क्या शुरुआती लोग लेग फ्रंट किक कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग इसे कम रेंज के साथ और संतुलन के लिए सपोर्ट लेकर कर सकते हैं जब तक कि पैटर्न स्थिर न महसूस हो।

मैं किक को और अधिक सहज कैसे बनाऊं?

रुख को शांत रखें, पहले घुटने को उठाएं, और पैर को नीचे गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।