स्टैंडिंग हिप एडक्शन वर्जन 2
स्टैंडिंग हिप एडक्शन वर्जन 2 हिप एडक्टर्स, आंतरिक जांघ के नियंत्रण और पेल्विक स्थिरता के लिए एक बॉडीवेट स्टैंडिंग ड्रिल है। इस संस्करण में, एक पैर शरीर की मध्य रेखा के पार जाता है जबकि धड़ सीधा रहता है और सपोर्ट वाला पैर शरीर को संतुलित रखता है। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसका असली महत्व क्रॉसिंग पैटर्न के दौरान शरीर को व्यवस्थित रखने में है, न कि इसे झूलने या मुड़ने देने में।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही पेल्विस शिफ्ट होता है या धड़ झुकता है, खिंचाव की रेखा बदल जाती है। सीधे खड़े हों, अपना अधिकांश वजन सपोर्ट वाले पैर पर रखें, दोनों पैरों को आगे की ओर रखें, और काम करने वाले पैर को एक साफ रास्ते पर अंदर की ओर ले जाएं। यदि खड़ा घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, कूल्हे घूमते हैं, या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो एडक्टर्स का तनाव कम हो जाता है और यह रेप हिप-स्ट्रेंथ ड्रिल के बजाय संतुलन सुधारने का अभ्यास बन जाता है।
प्रत्येक रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए। काम करने वाले पैर को शरीर के पार तब तक लाएं जब तक कि आपको आंतरिक जांघ के साथ स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो, फिर पैर को वापस झटके से बाहर लाए बिना धीरे-धीरे वापस लाएं। जैसे ही पैर अंदर आता है सांस छोड़ें और जैसे ही यह वापस बाहर खुलता है सांस लें। सबसे अधिक क्रॉस-इन स्थिति में एक छोटा सा ठहराव आपको गति का उपयोग किए बिना संकुचन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
यह मूवमेंट स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या दिशा बदलने वाले काम से पहले एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप एक्टिवेशन या कम-लोड कंट्रोल ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप बिना उपकरण के एडक्टर की ताकत चाहते हैं, लेकिन जैसे ही संतुलन या घुटने का संरेखण बिगड़ने लगे, सेट को रोक देना चाहिए। पैर कितनी दूर क्रॉस होता है, उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण स्थिति की गुणवत्ता है।
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपना अधिकांश वजन सपोर्ट वाले पैर पर डालें।
- रेप शुरू करने से पहले पेल्विस को सीधा रखें, पसलियों को संतुलित रखें और दोनों पंजों को आगे की ओर रखें।
- अपने धड़ को झुकाए बिना काम करने वाले पैर को खड़े पैर के सामने शरीर के पार ले जाएं।
- यदि आवश्यक हो तो पैर को फर्श के करीब रखें ताकि आप गति को सुचारू और नियंत्रित रख सकें।
- जब काम करने वाला पैर सबसे दूर आरामदायक क्रॉस-इन स्थिति तक पहुंच जाए, तो आंतरिक जांघ को सिकोड़ें।
- संक्षेप में रुकें, फिर पैर को वापस बाहर लाने के बजाय उसे नियंत्रित तरीके से वापस लाएं।
- खड़े घुटने को नरम रखें और स्थिति को बनाए रखते हुए उसे बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
- जैसे ही पैर पार आता है सांस छोड़ें और जैसे ही यह वापस बाहर खुलता है सांस लें, फिर यदि प्रोग्राम किया गया हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- शुरुआत में छोटी क्रॉसिंग रेंज का उपयोग करें; लक्ष्य हिप एडक्शन है, न कि पैर को जोर से घुमाना।
- यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में काम महसूस करते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें।
- खड़े घुटने में हल्का सा मोड़ आमतौर पर संतुलन में मदद करता है और पेल्विस को ऊपर उठने से रोकता है।
- चलने वाले पैर को ज्यादातर आगे की ओर रखें ताकि कूल्हा रेप को धोखा देने के लिए बाहर न घूमे।
- गति से पैर को घुमाने के बजाय आंतरिक जांघ द्वारा पैर को खींचने के बारे में सोचें।
- दीवार या रैक को हल्के से तभी पकड़ें यदि संतुलन एडक्टर संकुचन को सीमित कर रहा हो।
- वापस बाहर आते समय धीमी गति से चलें; नियंत्रित वापसी व्यायाम का हिस्सा है।
- जब खड़ा कूल्हा शिफ्ट हो जाए या घुटना अंदर की ओर झुक जाए तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्टैंडिंग हिप एडक्शन वर्जन 2 सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से आंतरिक जांघ के एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है जबकि खड़ा पैर, ग्लूट्स और कोर शरीर को स्थिर करते हैं।
क्या यह संतुलन ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह दोनों है। चलने वाला पैर एडक्टर्स पर काम करता है, लेकिन खड़े पैर और धड़ को आपको संतुलित और स्थिर रखना होता है।
रेप के दौरान कौन सा पैर सामने की ओर क्रॉस होना चाहिए?
काम करने वाला पैर मध्य रेखा के पार अंदर की ओर क्रॉस होता है। आप सेट या सर्किट के आधार पर किसी भी तरफ का अभ्यास कर सकते हैं।
काम करने वाले पैर को कितनी दूर तक क्रॉस करना चाहिए?
केवल उतनी दूर तक जितना आप पेल्विस को सीधा और धड़ को ऊंचा रख सकें। यदि कूल्हे घूमते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।
क्या मैं सहारे के लिए दीवार या रैक को पकड़ सकता हूँ?
हाँ। हल्का सहारा ठीक है यदि यह आपको संतुलन के लिए संघर्ष करने के बजाय एडक्टर्स को काम करने में मदद करता है।
इस व्यायाम पर मेरा खड़ा घुटना अंदर की ओर क्यों मुड़ जाता है?
आमतौर पर पैर बहुत दूर क्रॉस हो रहा होता है या पंजा बाहर की ओर मुड़ा होता है। रेंज को छोटा करें और घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
क्या स्टैंडिंग हिप एडक्शन वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ। बॉडीवेट, छोटी रेंज और यदि आपको आवश्यकता हो तो हल्के दीवार के सहारे से शुरुआत करें।
इस मूवमेंट को करते समय मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?
पैर को घुमाने, धड़ को झुकाने और पैर को इतना दूर क्रॉस करने से बचें कि पेल्विस मुड़ जाए।
