डंबल पुलओवर

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल पुलओवर एक लेटने वाली डंबल एक्सरसाइज है जिसे फ्लैट बेंच पर किया जाता है, जहाँ आप एक डंबल को छाती के ऊपर से सिर के पीछे तक एक लंबे चाप (arc) में ले जाते हैं और वापस लाते हैं। इसे अक्सर छाती, लैट्स (lats) और ट्राइसेप्स के लिए एक सहायक एक्सरसाइज के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इसका सटीक अनुभव इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन को कितना नीचे ले जाते हैं, आपकी पसलियां कितनी स्थिर रहती हैं, और आप कंधे की स्थिति को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करते हैं। यह मूवमेंट वजन से ज्यादा धैर्य का परिणाम देती है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स नीचे ले जाने के पहले इंच से लेकर छाती के ऊपर वापस लाने तक सुचारू दिखते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति खिंचाव की पूरी रेखा बनाती है। अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को बेंच पर टिकाकर लेटें, पैर जमीन पर रखें, और अपने कूल्हों को इस तरह सेट करें कि आप लिफ्ट को ब्रिज में बदले बिना स्थिर रह सकें। डंबल को दोनों हाथों से एक सिरे के चारों ओर पकड़ें, इसे अपनी छाती के ऊपर रखें, और चाप शुरू करने से पहले कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें। यदि नीचे जाने पर कंधे ढीले हो जाते हैं या रेंज पाने के लिए निचली पीठ बहुत ज्यादा मुड़ जाती है, तो यह एक्सरसाइज आमतौर पर एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है।

नीचे ले जाने के चरण के दौरान, डंबल को एक नियंत्रित चाप में पीछे की ओर जाने दें जबकि ऊपरी भुजाएं लगभग स्थिर रहें। कंधों को इतना खुलना चाहिए कि खिंचाव महसूस हो, लेकिन इतना नहीं कि पसलियां बाहर निकल आएं या कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो। वापस ऊपर आते समय, वजन को छाती के ऊपर एक स्थिर सांस छोड़ते हुए खींचें और डंबल को सीधा ऊपर या चेहरे की ओर ले जाने के बजाय उसी रास्ते पर रखें। वह चाप ही डंबल पुलओवर को प्रेस या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बजाय पुलओवर जैसा महसूस कराता है।

डंबल पुलओवर तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी सहायक लिफ्ट चाहते हैं जो बिना बारबेल या मशीन के ऊपरी शरीर की ताकत बनाए। यह प्रेसिंग या पुलिंग वर्कआउट के बाद अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप जोड़ों पर ज्यादा तनाव या सेटअप की जटिलता के बिना लैट्स और छाती के लिए अतिरिक्त समय चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे हल्के डंबल और छोटी रेंज के साथ सीख सकते हैं, फिर कंधे का नियंत्रण बेहतर होने पर चाप को बढ़ा सकते हैं।

सबसे सुरक्षित सेट वे हैं जो पूरी रेंज में सख्त रहते हैं। बेंच पर अपनी गर्दन को आराम दें, पैरों को जमीन पर जमाए रखें, और यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें या निचली पीठ का उपयोग होने लगे तो नीचे ले जाना बंद कर दें। यहाँ एक नियंत्रित डंबल और एक सुसंगत रास्ता बड़े नंबरों से अधिक मायने रखता है, क्योंकि डंबल पुलओवर तब सबसे प्रभावी होता है जब हर रेप लगभग एक जैसा दिखता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को सहारा दें, पैरों को फर्श पर रखें, और अपने कूल्हों को इस तरह सेट करें कि आपको स्थिति में बने रहने के लिए ब्रिज न बनाना पड़े।
• एक डंबल को दोनों हाथों से एक सिरे के चारों ओर पकड़ें और इसे अपनी छाती के बीच के ऊपर रखें, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
• अपने कंधों को बेंच पर नीचे और पीछे की ओर खींचें, फिर अपनी पसलियों को कस लें ताकि डंबल चलते समय आपकी छाती बाहर न निकले।
• डंबल को अपने सिर के पीछे एक सुचारू चाप में नीचे ले जाएं, कोहनियों को एक ही कोण पर रखें और वजन को नियंत्रण में रखें।
• नीचे ले जाना तब रोकें जब आप छाती और लैट्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, बिना कंधों के आगे झुके या निचली पीठ के ज्यादा मुड़े।
• सांस छोड़ते हुए डंबल को वापस अपनी छाती के ऊपर लाएं, इसे सीधा ऊपर दबाने के बजाय उसी चाप का पालन करें।
• डंबल को अपनी छाती के ऊपर लाकर समाप्त करें, कलाइयां एक सीध में हों और कोहनियां पूरी तरह लॉक होने के बजाय थोड़ी मुड़ी हुई हों।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों और सांस को रीसेट करें, फिर योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को दोनों हथेलियों से एक सिरे से पकड़ें ताकि सिर के ऊपर ले जाते समय यह स्थिर रहे।
• पूरे रेप के दौरान कोहनियों का हल्का मोड़ बनाए रखें; इसे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में बदलने से एक्सरसाइज बदल जाती है।
• यदि डंबल के सिर के पीछे जाने पर आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो कंधे के खिंचाव के पीठ में मुड़ने से पहले रेंज को छोटा कर दें।
• वजन को सीधे नीचे गिराने के बजाय ऊपरी भुजाओं को बेंच की ओर पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• एक हल्का वजन आमतौर पर भारी डंबल की तुलना में छाती और लैट्स पर बेहतर तनाव देता है जिसे वापस ऊपर लाने के लिए आपको बहुत जोर लगाना पड़े।
• अपने पैरों को सपाट रखें ताकि बेंच लीवरेज टेस्ट न बन जाए और आप नीचे ले जाने के चरण के दौरान फिसलें नहीं।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो थोड़ा ऊपर ही रुक जाएं और चाप को छोटा रखें।
• नीचे ले जाने के चरण को ऊपर लाने के चरण से धीमा रखें ताकि आप स्थिति खोए बिना खिंचाव महसूस कर सकें।
• डंबल को अपने चेहरे की ओर न आने दें; इसे हर रेप में छाती के ऊपर उसी रेखा पर वापस आना चाहिए।
• सेट तब रोकें जब आपकी कोहनियां अपने आप मुड़ने और सीधी होने लगें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पुलओवर एक प्रेस में बदल गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल पुलओवर मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती और लैट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, सेराटस और कंधे के स्टेबलाइजर्स चाप के दौरान मदद करते हैं।

क्या डंबल पुलओवर छाती की एक्सरसाइज है या पीठ की?

यह दोनों जैसा महसूस हो सकता है। एक नियंत्रित बेंच पुलओवर आमतौर पर छाती और लैट्स को एक साथ लोड करता है, इसलिए सटीक जोर आपकी रेंज और कंधे के नियंत्रण पर निर्भर करता है।

डंबल पुलओवर के दौरान मुझे डंबल कैसे पकड़ना चाहिए?

डंबल के एक सिरे के चारों ओर दोनों हाथों का उपयोग करें और अपनी कलाइयों को वजन के ऊपर रखें। वह पकड़ आपको डंबल को डगमगाए बिना लंबे चाप को नियंत्रित करने में मदद करती है।

मुझे डंबल को अपने सिर के पीछे कितना नीचे ले जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे ले जाएं जब तक आप पसलियों के बाहर निकले बिना या कंधों के आगे झुके बिना एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें। यदि बेंच की स्थिति को साफ रखने के लिए छोटी रेंज की आवश्यकता है, तो यह ठीक है।

क्या शुरुआती लोग डंबल पुलओवर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के डंबल और छोटी रेंज के साथ शुरुआत करें। मुख्य बात चाप को सीखना और कंधों को बेंच पर स्थिर रखना है।

डंबल पुलओवर के दौरान मेरी निचली पीठ इतनी ज्यादा क्यों मुड़ जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत अधिक रेंज या बहुत अधिक वजन का पीछा कर रहे हैं। पसलियों को नीचे रखें, पैरों को जमाएं, और अपने धड़ के ब्रिज में बदलने से पहले नीचे ले जाना बंद कर दें।

यदि मेरे कंधों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

निचली रेंज को छोटा करें और कोहनियों को थोड़ा नरम रखें। यदि हल्के वजन के साथ भी चुभन बनी रहती है, तो यह आपके कंधों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी और सीधी होनी चाहिए?

नहीं। एक छोटा मोड़ रखें जो शुरू से अंत तक लगभग एक जैसा रहे ताकि वजन प्रेस बनने के बजाय पुलओवर के रास्ते पर चले।

क्या डंबल पुलओवर के लिए मुझे फ्लैट बेंच की आवश्यकता है?

फ्लैट बेंच मानक सेटअप है क्योंकि यह आपको सबसे अच्छा समर्थन और सबसे साफ चाप देता है। फर्श वाला संस्करण रेंज को सीमित करता है और खिंचाव को बदल देता है।

मुझे वर्कआउट में डंबल पुलओवर कब करना चाहिए?

यह आपके मुख्य प्रेस या पुल के बाद सहायक कार्य के रूप में अच्छा काम करता है, जब आप भारी वजन के बजाय नियंत्रण और कंधे की स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।