स्टिक ट्विस्ट लंज स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्टिक

स्टिक ट्विस्ट लंज स्ट्रेच एक स्प्लिट-स्टेंस मोबिलिटी ड्रिल है जो एक गहरे लंज, कूल्हों को खोलने वाले स्ट्रेच और फीडबैक के लिए स्टिक को पकड़ते हुए नियंत्रित ट्रंक रोटेशन को जोड़ती है। स्टिक का उद्देश्य वजन डालना नहीं है; यह आपको कंधों को सीधा रखने, छाती को खुला रखने और ट्विस्ट करते समय धड़ को झुकने से बचाने में मदद करती है। चित्र में, सामने वाला पैर गहराई से मुड़ा हुआ है, पीछे वाला घुटना फर्श की ओर नीचे है, और ऊपरी शरीर सामने वाली जांघ के ऊपर मुड़ता है।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब कूल्हों, जांघों और धड़ को एक साथ चलने की आवश्यकता होती है। पीछे वाला पैर हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स के माध्यम से एक मजबूत खिंचाव प्राप्त करता है, जबकि सामने वाला पैर ग्लूट्स, एडक्टर्स और आंतरिक-जांघ स्टेबलाइजर्स के माध्यम से काम करता है ताकि मुद्रा स्थिर रहे। रोटेशन कोर और ऊपरी पीठ को भी ट्विस्ट को नियंत्रित करने के लिए कहता है, बजाय इसके कि निचली पीठ पर दबाव पड़े। यह ड्रिल निचले शरीर के प्रशिक्षण, एथलेटिक वार्मअप, या स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने या फील्ड स्पोर्ट्स के बाद कूलडाउन वर्क के लिए उपयोगी बनाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक संकीर्ण या अस्थिर मुद्रा आंदोलन को स्ट्रेच के बजाय डगमगाहट में बदल देती है। एक लंबे लंज में कदम रखें, सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें, और पीछे वाले घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे करें। स्टिक को दोनों हाथों से पकड़ें और जब आप नीचे की स्थिति में आ जाएं तो इसे शरीर के आर-पार लगभग सीधा रखें। वहां से, रिबकेज और कंधों के माध्यम से सुचारू रूप से घूमें, लेकिन पेल्विस को व्यवस्थित रखें ताकि ट्विस्ट निचली पीठ में कठोर आर्च के बजाय ऊपरी शरीर से आए।

उस स्ट्रेच रेंज का उपयोग करें जो उत्पादक महसूस हो, न कि जबरदस्ती। आपको पीछे वाले कूल्हे के सामने, सामने वाली जांघ और धड़ में तनाव महसूस होना चाहिए जब आप घूमते हैं, लेकिन घुटना और निचली पीठ आरामदायक रहने चाहिए। यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुकता है या पीछे वाला कूल्हा बहुत ज्यादा बाहर की ओर मुड़ता है, तो मुद्रा को छोटा करें और रोटेशन को कम करें। लक्ष्य स्थिर सांस लेने के साथ साफ, दोहराने योग्य स्थितियां हैं, न कि बड़ा दिखने वाला लंज।

स्टिक ट्विस्ट लंज स्ट्रेच एक नियंत्रित मोबिलिटी सीक्वेंस या मूवमेंट प्रेप ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। प्रत्येक तरफ को एक अलग रेप की तरह मानें: नीचे जाएं, घूमें, संक्षेप में रुकें, फिर उसी नियंत्रण के साथ वापस आएं जिसका उपयोग आपने स्ट्रेच में प्रवेश करने के लिए किया था। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह गति, गतिज ऊर्जा या भारी बाहरी प्रतिरोध की आवश्यकता के बिना स्थिति जागरूकता, कूल्हे के विस्तार और घूर्णी नियंत्रण में सुधार करता है।

निर्देश

• एक्सरसाइज मैट पर सीधे खड़े हों और स्टिक को अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े और कोहनियां हल्की मुड़ी हुई हों।
• एक पैर को आगे बढ़ाकर एक लंबा स्प्लिट स्टेंस बनाएं, फिर पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं और सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे।
• लंज में नीचे जाते समय स्टिक को सीधा रखें ताकि आपके कंधे सीधे रहें और आपका धड़ सीधा रहे।
• हल्का सा दबाव डालें, फिर कूल्हों को आगे और नीचे धकेलकर थोड़ा और गहरा झुकें, बिना सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने दिए।
• अपनी छाती को सामने वाले पैर की ओर घुमाएं जबकि पेल्विस मुख्य रूप से आगे की ओर रहे, स्टिक का उपयोग नियंत्रण के लिए एक दृश्य संकेत के रूप में करें न कि लीवरेज के लिए।
• आंदोलन को सुचारू रखें और ट्विस्ट को निचली पीठ के माध्यम से करने के बजाय ऊपरी पीठ और पसलियों से आने दें।
• सबसे गहरे दर्द-मुक्त स्ट्रेच में एक या दो सांस के लिए रुकें, पीछे वाले कूल्हे और सामने वाली जांघ को स्थिर तनाव में रखें।
• धड़ को केंद्र में वापस लाएं, सामने वाले पैर से दबाव डालें, और साइड बदलने से पहले नियंत्रण के साथ वापस खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक लंबी मुद्रा आमतौर पर पीछे के कूल्हे के खिंचाव को महसूस करना आसान बनाती है; एक छोटी मुद्रा अक्सर ड्रिल को घुटने-प्रधान स्क्वाट में बदल देती है।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें ताकि जब आप घूमें तो लंज स्थिर रहे।
• स्टिक को हल्के से पकड़ें; यदि आप इसे जोर से खींचते हैं, तो कंधे कूल्हों से आगे मुड़ जाएंगे और स्ट्रेच की गुणवत्ता खो जाएगी।
• पीछे की एड़ी को उठा हुआ रहने दें और पीछे के घुटने को फर्श के करीब रखें यदि इससे आपको बेहतर हिप-फ्लेक्सर लाइन मिलती है।
• ट्विस्ट में सांस छोड़ें ताकि पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित होने में मदद मिले, बजाय धड़ में तनाव बनाए रखने के।
• यदि निचली पीठ में चुभन महसूस हो, तो लंज की गहराई कम करें और कम आक्रामक तरीके से घूमें।
• सामने की आंतरिक जांघ सक्रिय महसूस होनी चाहिए, न कि एक साथ दबी हुई; यदि कमर में जकड़न महसूस हो तो मुद्रा को चौड़ा करें।
• इतनी धीरे चलें कि आप हर रेप के अंत में स्टिक को सीधा कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टिक ट्विस्ट लंज स्ट्रेच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे की गतिशीलता और स्प्लिट-स्टेंस नियंत्रण को लक्षित करता है, जिसमें पीछे के हिप फ्लेक्सर और सामने की जांघ की रेखा में एक मजबूत खिंचाव होता है।

मुझे इस स्ट्रेच के लिए स्टिक की आवश्यकता क्यों है?

स्टिक आपको अपने कंधों को सीधा रखने में मदद करती है और आपको एक संदर्भ देती है कि आप धड़ के माध्यम से कितना घूम रहे हैं।

क्या पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

यदि यह आरामदायक लगे तो यह हल्के से छू सकता है, लेकिन इसे जोर से पटकने की आवश्यकता नहीं है। किसी भी तरह से नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें।

मुझे स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे पीछे के हिप फ्लेक्सर और क्वाड में महसूस करना चाहिए, और घूमते समय सामने वाले पैर, कोर और ऊपरी पीठ के माध्यम से अतिरिक्त काम महसूस होना चाहिए।

मैं अपने सामने वाले घुटने को सुरक्षित कैसे रखूं?

सामने वाले पैर को सपाट रखें, घुटने को उंगलियों के ऊपर रहने दें, और यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है या जकड़ा हुआ महसूस होता है तो मुद्रा को छोटा करें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए, स्टिक को हल्का रखना चाहिए, और अधिक रोटेशन जोड़ने से पहले संतुलन पर ध्यान देना चाहिए।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती केवल कंधों को मोड़ना और निचली पीठ को आर्च करना है, बजाय इसके कि स्थिर पेल्विस के ऊपर रिबकेज को घुमाया जाए।

मुझे स्टिक ट्विस्ट लंज स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्मअप में, निचले शरीर के सेट के बीच मोबिलिटी रीसेट के रूप में, या दौड़ने, स्क्वाट करने या लंज करने के बाद कूलडाउन में अच्छा काम करता है।