फर्श पर लेटकर क्वाड्रिसेप्स वास्टस लेटरलिस को रोल करना
फर्श पर लेटकर क्वाड्रिसेप्स वास्टस लेटरलिस को रोल करना, क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से के लिए फर्श पर आधारित फोम रोलिंग मूवमेंट है। इसका लक्ष्य वास्टस लेटरलिस है, जो जांघ के बाहरी हिस्से में नीचे की ओर जाने वाली एक बड़ी मांसपेशी है। इसका उपयोग आमतौर पर जकड़न को कम करने, ऊतक सहनशीलता में सुधार करने और पैर को स्क्वाट, दौड़ने, साइकिल चलाने या निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर को मांसपेशी के मुख्य हिस्से पर रहना चाहिए, न कि घुटने की चक्की (kneecap), कूल्हे के बाहरी किनारे या इलियोटिबियल बैंड पर जाना चाहिए। सही स्थिति में, आपके शरीर का वजन दबाव डालता है और आपके हाथ और विपरीत पैर यह नियंत्रित करते हैं कि आप जांघ पर कितना भार डाल रहे हैं। यह मूवमेंट एक धीमी मालिश जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पैर पर तेजी से रगड़ने जैसा।
घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक ऊपर से जांघ के मध्य से ऊपरी बाहरी हिस्से की ओर रोल करें, स्ट्रोक को इतना छोटा रखें कि आप दबाव को नियंत्रित कर सकें। यदि कोई स्थान विशेष रूप से संवेदनशील है, तो वहां रुकें और उछलने या अधिक दबाव डालने के बजाय गहरी सांस लें। पेल्विस के कोण, पैर की स्थिति और ऊपरी शरीर के सहारे में छोटे बदलाव आपको नियंत्रण खोए बिना बाहरी क्वाड पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
यह व्यायाम वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक या सेट के बीच में सबसे उपयोगी होता है जब बाहरी क्वाड सख्त या अधिक थका हुआ महसूस हो। यह कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है, इसलिए लक्ष्य दबाव का ऐसा स्तर खोजना है जिसे आप सहन कर सकें, जबकि पैर को आराम की स्थिति में रखें और सांस को स्थिर रखें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो जांघ को ढीला और हिलने-डुलने में आसान महसूस होना चाहिए, न कि चोटिल या परेशान।
यदि आपको घुटने या कूल्हे के आसपास तेज दर्द, सुन्नता या चुभन महसूस हो, तो तुरंत पीछे हटें और रोलर को फिर से व्यवस्थित करें। एक अच्छा रेप जांघ के मांसल हिस्से पर रहता है, शरीर के वजन को धीरे-धीरे स्थानांतरित करता है, और मांसपेशी को शुरू करने की तुलना में अधिक गर्म और कम प्रतिबंधित महसूस कराकर समाप्त होता है।
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करने का तरीका
- फर्श पर एक फोम रोलर रखें और आंशिक रूप से अपनी करवट पर लेट जाएं, जिसमें जांघ का बाहरी हिस्सा रोलर के ऊपर हो।
- रोलर को घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक ऊपर सेट करें, और अपने ऊपरी शरीर को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) और विपरीत पैर पर सहारा दें।
- काम करने वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें, पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें यदि इससे आपको बाहरी क्वाड तक अधिक स्पष्ट रूप से पहुंचने में मदद मिलती है।
- अपने शरीर के वजन का कुछ हिस्सा रोलर से हटाने के लिए अपने हाथों और विपरीत पैर का उपयोग करें ताकि दबाव दृढ़ लेकिन नियंत्रित महसूस हो।
- जांघ के बाहरी हिस्से से मध्य और ऊपरी क्वाड की ओर धीरे-धीरे रोल करें, रोलर के कूल्हे की हड्डी तक पहुंचने से पहले रुक जाएं।
- उसी धीमी गति के साथ घुटने की ओर वापस आएं, मूवमेंट को सुचारू और जानबूझकर रखें।
- किसी भी सख्त या संवेदनशील स्थान पर कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर उस क्षेत्र के आसपास छोटे पास के साथ जारी रखें।
- पूरे सेट के दौरान अपने पेल्विस को सीधा, गर्दन को आराम की स्थिति में और सांस को स्थिर रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- रोलर को मांसल बाहरी क्वाड पर रखें और कूल्हे की हड्डी के कठोर बिंदु से दूर रखें।
- यदि दबाव बहुत अधिक महसूस हो, तो दोबारा रोल करने से पहले अपने वजन को अपनी अग्रबाहुओं और विपरीत पैर पर अधिक स्थानांतरित करें।
- जब आप वास्टस लेटरलिस को ढीला करने की कोशिश कर रहे हों, तो लंबे स्वीप की तुलना में छोटे, धीमे पास बेहतर काम करते हैं।
- पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ने से आमतौर पर पैर को पूरी तरह से न्यूट्रल रखने की तुलना में बाहरी क्वाड्रिसेप्स का अधिक हिस्सा सामने आता है।
- घुटने के किनारे पर सीधे रगड़ें नहीं; इससे थोड़ा ऊपर रहें और मांसपेशी के मुख्य हिस्से पर काम करें।
- एक संवेदनशील बिंदु पर रुकें और जांघ के अगले हिस्से पर जाने से पहले पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- यदि आपका धड़ बहुत अधिक मुड़ रहा है, तो पेल्विस को रीसेट करें ताकि दबाव निचले हिस्से के बजाय लक्षित पैर पर बना रहे।
- सेट तब समाप्त करें जब ऊतक ढीले होने के बजाय परेशान महसूस होने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फर्श पर लेटकर क्वाड्रिसेप्स वास्टस लेटरलिस को रोल करना किसे लक्षित करता है?
यह क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से को लक्षित करता है, विशेष रूप से जांघ के बाहरी हिस्से पर स्थित वास्टस लेटरलिस को।
शुरुआत में फोम रोलर कहां होना चाहिए?
रोलर को घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक ऊपर जांघ के मांसल हिस्से पर रखें, न कि घुटने की चक्की या कूल्हे की हड्डी पर।
मुझे बाहरी जांघ पर कितना दबाव डालना चाहिए?
दृढ़ दबाव महसूस करने के लिए पर्याप्त शरीर के वजन का उपयोग करें, लेकिन इसे इतना आरामदायक रखें कि आप सांस ले सकें और धीरे-धीरे हिल सकें।
क्या मुझे घुटने के किनारे तक रोल करना चाहिए?
नहीं। रोलर को जांघ की मांसपेशी पर रखें और घुटने के जोड़ पर सीधे रगड़ने से बचें।
क्या मैं इसका उपयोग स्क्वाट या दौड़ने से पहले कर सकता हूँ?
हाँ। इसका उपयोग अक्सर वार्म-अप या रिकवरी ब्लॉक में किया जाता है जब निचले शरीर के काम से पहले बाहरी क्वाड सख्त महसूस होता है।
यदि मुझे कोई बहुत संवेदनशील स्थान मिले तो मुझे क्या करना चाहिए?
उस स्थान पर रुकें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और छोटे पास के साथ जारी रखने से पहले दबाव कम करें।
क्या यह एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?
नहीं। यह एक सॉफ्ट-टिश्यू या मोबिलिटी ड्रिल है, इसलिए लक्ष्य राहत और रेंज है, न कि लोडिंग या थकान।
अगर मुझे कूल्हे पर चुभन महसूस हो तो क्या करें?
रोलर को थोड़ा नीचे ले जाएं और उस पर झुकने की मात्रा कम करें ताकि दबाव मांसपेशी के मुख्य हिस्से पर बना रहे।
