फर्श पर लेटकर क्वाड्रिसेप्स वास्टस लेटरलिस को रोल करना

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलर

फर्श पर लेटकर क्वाड्रिसेप्स वास्टस लेटरलिस को रोल करना, जांघ के बाहरी हिस्से के लिए फर्श पर आधारित एक सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज ड्रिल है। रोलर बाहरी क्वाड्रिसेप्स के नीचे होता है, और आप घुटने के ठीक ऊपर से सामने और बाहरी कूल्हे की ओर बढ़ते समय स्थिर दबाव बनाने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। लक्ष्य गति या सीमा नहीं है। इसका उद्देश्य दबाव का एक ऐसा स्तर खोजना है जो आपको सांस लेने, पैर को आराम देने और तेज दर्द या नियंत्रण खोए बिना ऊतक पर काम करने की अनुमति दे।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब स्क्वैट्स, दौड़ने, साइकिल चलाने, कूदने या लंबे समय तक खड़े रहने के कारण बाहरी क्वाड में जकड़न महसूस होती है। वास्टस लेटरलिस घुटने को सीधा करने में मदद करता है और निचले शरीर के काम के दौरान क्वाड्रिसेप्स समूह का समर्थन करता है, इसलिए वहां जकड़न जांघ के सामने के हिस्से को अवरुद्ध या अधिक काम किया हुआ महसूस करा सकती है। फर्श पर इसे रोल करना एक व्यावहारिक वार्म-अप, रिकवरी या मोबिलिटी एक्सेसरी हो सकता है जब आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण से पहले जांघ कम बंधी हुई महसूस हो या उसके बाद इसे हिलाना आसान हो।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ की स्थिति यह निर्धारित करती है कि लक्षित क्षेत्र पर कितना दबाव पड़ता है। छवि में, शरीर को एक तरफ घुमाया गया है, रोलर बाहरी जांघ के नीचे है, एक अग्रबाहु और विपरीत हाथ शरीर को सहारा देने में मदद कर रहे हैं, और मुक्त पैर दबाव को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए स्थित है। कूल्हे की ऊंचाई, कोहनी के समर्थन और रोलर पर आप कितना शरीर का वजन डालते हैं, इसमें छोटे बदलाव उपयोगी दबाव और एक अजीब स्थिति के बीच का अंतर पैदा कर सकते हैं।

प्रत्येक पास को धीरे-धीरे और जानबूझकर करें। बाहरी घुटने के क्षेत्र से बाहरी कूल्हे की ओर रोल करें, फिर नियंत्रण के साथ रास्ते को उल्टा करें। कोमल स्थानों पर इतनी देर रुकें कि मांसपेशी नरम हो जाए, लेकिन दबाव को प्रबंधनीय रखें और सांस लेते रहें। यदि रोलर हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत आगे या ग्लूट में बहुत पीछे चला जाता है, तो अपने शरीर के कोण को रीसेट करें ताकि संपर्क वास्टस लेटरलिस पर बना रहे। सबसे अच्छे रेप्स जानबूझकर, दोहराने योग्य और असुविधा के बिना आसानी से किए जाने वाले महसूस होते हैं।

करने का तरीका

• फर्श पर एक फोम रोलर रखें और अपनी तरफ लेट जाएं ताकि रोलर बाहरी जांघ के नीचे, घुटने से थोड़ा ऊपर रहे।
• धड़ को सीधा रखें और अग्रबाहु और विपरीत हाथ से अपने शरीर को सहारा दें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप रोलर पर कितना वजन डाल रहे हैं।
• निचले पैर को आराम से रखें और दबाव और संतुलन को ठीक करने के लिए ऊपरी पैर या फर्श पर पैर का उपयोग करें।
• धड़ के माध्यम से हल्के से सहारा लें, फिर रोलर को घुटने के बाहरी हिस्से के पास वास्टस लेटरलिस के निचले हिस्से पर रखकर शुरू करें।
• धीरे-धीरे बाहरी क्वाड्रिसेप्स के साथ सामने-बाहरी कूल्हे की ओर ऊपर की ओर रोल करें, मूवमेंट को झटकेदार के बजाय सुचारू रखें।
• जब आपको कोई कोमल स्थान मिले, तो रुकें और दबाव को स्थिर होने दें जबकि आप कुछ सेकंड के लिए लगातार सांस लें।
• नियंत्रण के साथ उसी रास्ते पर वापस नीचे रोल करें, उसी शरीर के कोण को बनाए रखें ताकि संपर्क जांघ की लक्षित पट्टी पर बना रहे।
• नियोजित संख्या में पास के लिए दोहराएं, फिर सावधानीपूर्वक रोलर को हटा दें और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• रोलर को जांघ के बाहरी किनारे पर रखें, सीधे घुटने की चक्की या कूल्हे की हड्डी के ऊपरी हिस्से पर नहीं।
• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर के समर्थन का उपयोग करें; वजन में कुछ सेंटीमीटर का बदलाव स्थान को सहनीय या बहुत तीव्र बना सकता है।
• रोल किए गए पैर को ढीला रखें ताकि क्वाड दबाव का विरोध करने और तनावग्रस्त रहने के बजाय रोलर में पिघल सके।
• इतनी धीरे चलें कि आप महसूस कर सकें कि ऊतक निचले बाहरी क्वाड से ऊपरी बाहरी क्वाड में कहां बदलता है।
• यदि दबाव तेज महसूस हो, तो सेट को पूरी तरह से रोकने से पहले रोलर पर शरीर का वजन कम करें।
• कोमल हिस्से पर एक संक्षिप्त विराम आमतौर पर तेजी से आगे-पीछे रोल करने से अधिक उपयोगी होता है।
• पेल्विस को खुलने से रोकें; अत्यधिक रोटेशन रोलर को वास्टस लेटरलिस से दूर ले जाता है।
• कोमल स्थानों पर सांस छोड़ें ताकि जांघ और कूल्हा तनावग्रस्त रहने के बजाय आराम से रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फर्श पर लेटकर क्वाड्रिसेप्स वास्टस लेटरलिस को रोल करना किसे लक्षित करता है?

यह बाहरी क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से जांघ के बाहरी हिस्से के साथ वास्टस लेटरलिस को।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या रिकवरी ड्रिल?

यह एक रिकवरी और मोबिलिटी ड्रिल है। लक्ष्य मांसपेशी पर नियंत्रित दबाव डालना है, न कि भारी रेप उठाना या करना।

फोम रोलर को जांघ पर कहां होना चाहिए?

इसे बाहरी क्वाड्रिसेप्स के नीचे होना चाहिए, जो घुटने के ठीक ऊपर से सामने-बाहरी कूल्हे की ओर जाता है, बिना घुटने की चक्की या ग्लूट पर जाए।

मुझे कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?

इतना कि ऊतक का संपर्क महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको तनाव लेना पड़े, सांस रोकनी पड़े, या रोलर से अजीब तरह से फिसलना पड़े।

अगर मेरी जांघ का बाहरी हिस्सा बहुत कोमल है तो क्या होगा?

सीमा को छोटा करें, कम शरीर के वजन का उपयोग करें, और केवल संक्षेप में रुकें। ड्रिल उत्पादक महसूस होनी चाहिए, चोट या तेज दर्द वाली नहीं।

क्या मैं इसे स्क्वैट्स या दौड़ने से पहले कर सकता हूँ?

हाँ। यदि बाहरी क्वाड सख्त महसूस होता है तो यह वार्म-अप में अच्छा काम कर सकता है, जब तक आप पास को सुचारू और कम प्रयास वाला रखते हैं।

इस एक्सरसाइज में सामान्य गलतियाँ क्या हैं?

सामान्य गलतियाँ बहुत तेजी से रोल करना, कूल्हों को बहुत अधिक खोलना, और कूल्हे या घुटने के आसपास के हड्डी वाले बिंदुओं पर सीधे बहुत अधिक दबाव डालना है।

मुझे एक स्थान पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

इतनी देर तक रुकें कि ऊतक स्थिर हो जाए, आमतौर पर केवल कुछ धीमी सांसें, फिर आगे बढ़ना जारी रखें ताकि दबाव अत्यधिक न हो जाए।