स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम एक खड़े होकर किया जाने वाला कोर-कंट्रोल अभ्यास है जो आपको पेट को अंदर की ओर खींचना सिखाता है, जबकि रिब केज (पसलियों का ढांचा) पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के ऊपर सीधा रहता है। चित्र में, शरीर सीधा और स्थिर रहता है, छाती ऊपर उठी हुई होती है लेकिन बाहर की ओर निकली हुई नहीं, और कमर सामने और किनारों से अंदर की ओर खिंची होती है। यह व्यायाम गति या वजन पर निर्भर नहीं करता है; यह सांस पर नियंत्रण, मुद्रा और इस बात पर निर्भर करता है कि आप गहरी पेट की मांसपेशियों के संकुचन के दौरान अपने धड़ को कितना शांत रख सकते हैं।

यह गतिविधि कमर के आसपास के हिस्से को व्यवस्थित करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है, खासकर जब आप पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। इसका उपयोग अक्सर कोर एक्टिवेशन, पोज़िंग अभ्यास, मुद्रा के प्रति जागरूकता और भारी व्यायामों के बीच कम थकान वाले सहायक व्यायाम के रूप में किया जाता है। चूंकि यह काम आइसोमेट्रिक और आंतरिक है, इसलिए दृश्यमान गतिविधि के आकार से अधिक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है।

एक अच्छा स्टैंडिंग वैक्यूम संतुलित मुद्रा से शुरू होता है जिसमें घुटने थोड़े मुड़े हुए, कंधे ढीले और पेल्विस तटस्थ स्थिति में होते हैं। पहली बार सांस छोड़ना इतना पूर्ण होना चाहिए कि पसलियां नीचे की ओर झुक जाएं, न कि खुली रहें। वहां से, पेट को आगे की ओर झुके बिना, क्रंच किए बिना, या व्यायाम को हिप हिंज में बदले बिना अंदर और थोड़ा ऊपर की ओर खींचा जाता है। बाहर से धड़ व्यवस्थित और स्थिर दिखना चाहिए, भले ही अंदर गहरा कोर कड़ी मेहनत कर रहा हो।

तनाव के समय को बढ़ाने से पहले छोटे होल्ड और साफ रिसेट का उपयोग करें। यदि गर्दन में तनाव आता है, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आता है, या बड़ा संकुचन दिखाने के लिए छाती ऊपर उठने लगती है, तो सेट अपने लक्ष्य पैटर्न से भटक गया है। प्रयास को स्पष्ट, दोहराने योग्य और नियंत्रित रखें ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति मुआवजे (कंपनसेशन) सिखाने के बजाय उसी स्टैक्ड स्टैंडिंग स्थिति को सुदृढ़ करे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, घुटने थोड़े ढीले रखें, कंधे आराम की स्थिति में हों, और हाथ आपके कूल्हों पर या पसलियों के ठीक नीचे हों।
• अपने रिब केज को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने या अंदर की ओर दबने के बजाय तटस्थ (न्यूट्रल) रहे।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और कंधों को ऊपर उठाए बिना निचली पसलियों को फैलने दें।
• अपने मुंह से धीरे-धीरे तब तक सांस छोड़ें जब तक कि आपके फेफड़े लगभग खाली न हो जाएं और पसलियां नीचे न आ जाएं।
• सांस छोड़ने के अंत में, वैक्यूम बनाने के लिए अपनी नाभि को अंदर और थोड़ा ऊपर अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• जब आप नियोजित समय के लिए संकुचन बनाए रखें, तो अपनी छाती को ऊंचा, गर्दन को लंबा और कूल्हों को स्थिर रखें।
• वैक्यूम को धीरे-धीरे छोड़ें, फिर अगली पुनरावृत्ति से पहले एक आरामदायक सांस लें।
• लक्ष्य संख्या के लिए दोहराएं, यदि आप स्टैक्ड स्टैंडिंग मुद्रा खो देते हैं तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कमर को केवल पेट के बटन को सीधे पीछे खींचने के बजाय, सभी तरफ से संकीर्ण करने के बारे में सोचें।
• पूरी तरह से सांस छोड़ने से वैक्यूम को महसूस करना आसान हो जाता है; आंशिक सांस लेने से पसलियां अक्सर बहुत खुली रह जाती हैं।
• पेट को अंदर खींचते समय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठने से रोकें, अन्यथा संकुचन ऊपरी छाती में स्थानांतरित हो जाएगा।
• मुड़े हुए घुटने आपको कूल्हों को लॉक करने और मजबूत होल्ड का दिखावा करने के लिए पीछे झुकने से बचने में मदद करते हैं।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगे, तो होल्ड को छोटा करें और अगली रेप से पहले अपनी पसली की स्थिति को रीसेट करें।
• यह जांचने के लिए कि आपका धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय सीधा (स्टैक्ड) है, दर्पण या साइड व्यू का उपयोग करें।
• चेहरे, जबड़े और कंधों को आराम की स्थिति में रखें; वहां तनाव का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पेट अब काम नहीं कर रहा है।
• लंबे होल्ड को डिफ़ॉल्ट के बजाय एक प्रगति के रूप में मानें। 5 से 10 सेकंड के साफ होल्ड 20 सेकंड के खराब होल्ड से बेहतर हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कमर के आसपास गहरे पेट के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो रिब केज और पेल्विस को एक स्टैक्ड स्थिति में खींचती हैं।

क्या यह क्रंच करने जैसा ही है?

नहीं। क्रंच रीढ़ को मोड़ता है, जबकि वैक्यूम एक अंदरूनी होल्ड है जो धड़ को सीधा रखता है और पेट के संकुचन और सांस पर नियंत्रण पर केंद्रित होता है।

क्या मुझे होल्ड के दौरान अपनी सांस रोकनी चाहिए?

पूरी तरह से सांस छोड़ने के बाद, अतिरिक्त हवा को जबरदस्ती अंदर लिए बिना वैक्यूम को संक्षेप में रोकें, फिर छोड़ें और अगली पुनरावृत्ति से पहले सामान्य रूप से सांस लें।

खड़े होने की स्थिति में मुझे संकुचन कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कमर और निचले पेट के आसपास महसूस करना चाहिए, जिसमें रिब केज नीचे रहे, न कि कंधे या पीठ का निचला हिस्सा काम कर रहा हो।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग वर्जन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे होल्ड, स्पष्ट सांस छोड़ने और दर्पण के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि वे धड़ को सीधा रख सकें।

मेरी गर्दन और कंधों में तनाव क्यों आता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप छाती को ऊपर उठा रहे हैं या ऊपर बहुत जोर लगा रहे हैं। कंधों को आराम दें, घुटनों को ढीला रखें और पेट से अंदरूनी काम करवाएं।

प्रत्येक वैक्यूम होल्ड कितना लंबा होना चाहिए?

प्रति होल्ड लगभग 5 से 10 सेकंड से शुरू करें। समय तभी बढ़ाएं जब आप पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रख सकें।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे पेट को अंदर खींचने के बजाय पीठ को मोड़कर या आगे की ओर क्रंच करके एक मुद्रा ड्रिल में बदलना है।