पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज
पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज एक बॉडीवेट कोर और हिप-फ्लेक्सर एक्सरसाइज है, जिसे सपोर्टेड डिप स्टेशन या कैप्टन-चेयर स्टाइल उपकरण पर किया जाता है। चित्र में, धड़ पैड्स के बीच सीधा रहता है जबकि अग्रबाहु (forearms) हैंडल को पकड़ते हैं और पैर शरीर के सामने ऊपर की ओर जाते हैं। यह सेटअप मूवमेंट को सरल बनाता है, लेकिन असली मेहनत पेल्विस को आगे झुकने से रोकने और घुटनों या सीधे पैरों के ऊपर उठने पर शरीर को झूलने से बचाने में होती है।
यह एक्सरसाइज विशेष रूप से निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन गहरी ट्रंक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है जो लोड के तहत पसलियों, पेल्विस और रीढ़ को व्यवस्थित रखती हैं। कंधे, लैट्स और ग्रिप भी आपको बार्स पर स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं। यदि सेटअप ढीला है, तो रेप एक झूलने वाली गति में बदल जाता है; यदि सेटअप ठोस है, तो एब्स लिफ्ट और नीचे लाने के दोनों चरणों को बेहतर तनाव के साथ नियंत्रित कर सकते हैं।
मूवमेंट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शुरुआती स्थिति है। ऊपरी बाहों या अग्रबाहुओं को पैड्स में मजबूती से दबाएं, कंधों को सिकोड़े बिना हैंडल को पकड़ें, और धड़ को एक लंबी, स्टैक्ड स्थिति में सेट होने दें। वहां से, पैरों को बस आगे की ओर किक करने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़कर घुटनों या पैरों को उठाएं। रेप का ऊपरी हिस्सा निचले पेट के माध्यम से एक कॉम्पैक्ट क्रंच जैसा महसूस होना चाहिए, न कि ढीले हिप हिंज जैसा।
नीचे जाते समय, पैरों को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि धड़ नियंत्रित रहे और निचली पीठ सपोर्ट के खिलाफ जोर से न मुड़े। ऊपर एक छोटा सा ठहराव रेप को बहुत अधिक सख्त बना सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप कंधों को पैक और धड़ को शांत रख सकें। यह उन लोगों के लिए एक अच्छी एक्सेसरी एक्सरसाइज है जो फर्श पर लेटे बिना सीधे कोर वर्कआउट करना चाहते हैं, और इसे घुटनों को सीधा करके, रेंज बढ़ाकर या नीचे जाने की गति को धीमा करके और कठिन बनाया जा सकता है।
ऐसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप बिना झूलें नियंत्रित कर सकें, और सेट को तब रोक दें जब धड़ हिलने लगे या पैर नियंत्रण के साथ उठना बंद कर दें। शुरुआती लोगों के लिए, मुड़े हुए घुटनों के साथ रेज आमतौर पर सबसे अच्छा शुरुआती संस्करण है। अधिक उन्नत लिफ्टर्स के लिए, सीधे पैर और जानबूझकर किया गया पेल्विक कर्ल एक्सरसाइज को बहुत कठिन बना देता है जबकि पैरेलल-बार सेटअप वही रहता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने अग्रबाहुओं या ऊपरी बाहों को पैड्स पर रखें और पैरेलल हैंडल को पकड़ें ताकि आपकी छाती ऊपर रहे और आपके कंधे न सिकुड़ें।
- अपने शरीर को एक लंबी सपोर्टेड स्थिति में लटकने दें, जिसमें पीठ न्यूट्रल हो, पैर एक साथ हों और पैर फर्श से ऊपर हों।
- अपने मध्य भाग को टाइट करें, फिर पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि पहले रेप से पहले निचली पीठ न मुड़े।
- अपने घुटनों या सीधे पैरों को आगे और ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि जांघें धड़ के करीब न आ जाएं या पिंडलियां समानांतर न हो जाएं, यह आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे संस्करण पर निर्भर करता है।
- लिफ्ट को सुचारू रखें और पैरों के ऊपर उठते समय किक मारने, पीछे झुकने या धड़ को झूलने देने से बचें।
- ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए एब्स को सिकोड़ें जबकि कंधे और ग्रिप शरीर को बार्स पर स्थिर रखें।
- पैरों को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि पेल्विस और धड़ स्टैक्ड रहें और मूवमेंट सख्त बनी रहे।
- प्रत्येक रेप के बाद कंधों और सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि कूल्हे आगे की ओर हिलते हैं, तो रेंज को छोटा करें और प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक छोटे पोस्टीरियर पेल्विक टक पर ध्यान दें।
- हैंडल को हल्के लेकिन मजबूती से पकड़ें; बहुत जोर से पकड़ने से आमतौर पर मूवमेंट कंधे के तनाव में बदल जाती है, न कि एब्स के काम में।
- केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, विशेष रूप से रेप के अंतिम तीसरे हिस्से में।
- घुटनों को मोड़ने से एक्सरसाइज बहुत आसान हो जाती है और सीधे पैरों की ओर बढ़ने से पहले आपको सपोर्टेड हैंगिंग स्थिति सीखने में मदद मिलती है।
- निचली पीठ को नीचे की ओर जोर से न मुड़ने दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि नीचे जाने की गति बहुत तेज है या रेंज बहुत गहरी है।
- नीचे जाने की धीमी गति तेज रेप्स की तुलना में अधिक नियंत्रण बनाती है और मोमेंटम के साथ चीटिंग करना कठिन बनाती है।
- कंधों को नीचे रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि धड़ ऊपर की ओर सिकुड़ने के बजाय पैड्स के खिलाफ व्यवस्थित रहे।
- सेट को तब रोक दें जब पैर नीचे की स्थिति से झूलने लगें, क्योंकि अगले रेप्स एब्स से तनाव हटा देंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैरेलल बार्स पर वर्टिकल लेग रेज किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?
यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, लैट्स, ग्रिप और कंधे के स्टेबलाइजर्स धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या यह कैप्टन चेयर लेग रेज के समान है?
हाँ। चित्र में पैरेलल बार्स पर कैप्टन-चेयर स्टाइल सेटअप दिखाया गया है जिसमें फोरआर्म सपोर्ट और सीधा धड़ होता है।
क्या मुझे अपने घुटने मोड़ने चाहिए या पैर सीधे रखने चाहिए?
मुड़े हुए घुटने सबसे अच्छा शुरुआती विकल्प हैं। सीधे पैर लीवर आर्म को बढ़ाते हैं और पेल्विस को झूलने से रोकना बहुत कठिन बना देते हैं।
मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?
उन्हें उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पीछे झुके बिना या झूलें बिना कर सकें। एक साफ, नियंत्रित घुटना लिफ्ट, ऊंचे लेकिन लापरवाह रेप से बेहतर है।
मेरे कंधे या ग्रिप पहले क्यों थक जाते हैं?
हैंडल और पैड्स को अभी भी आपके शरीर को स्थिर करना होता है, इसलिए ग्रिप और कंधे की सहनशक्ति मायने रखती है। यदि वे जल्दी थक जाते हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत कसकर पकड़ रहे हों या पैड्स में सिकुड़ रहे हों।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन मुड़े हुए घुटने वाले संस्करण और छोटी रेंज से शुरुआत करें। सपोर्टेड स्थिति इसे सुलभ बनाती है जब तक कि शरीर शांत रहे।
फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?
पैरों को झूलना और निचली पीठ को मोड़ना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेप एब्स के बजाय मोमेंटम से संचालित हो रहा है।
मैं मूवमेंट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
सीधे पैरों का उपयोग करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या धड़ को पैड्स पर स्थिर रखते हुए ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।
