वेटेड प्लेट ओवरहेड मार्च

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड प्लेट ओवरहेड मार्च एक स्टैंडिंग स्टेबिलिटी ड्रिल है, जिसे सिर के ऊपर वजन उठाकर एक-एक करके घुटनों को मार्च करने के लिए बनाया गया है। यह देखने में सरल लगता है, लेकिन यह व्यायाम एक साथ कई चीजों की मांग करता है: स्थिर कंधे, पसलियों और पेल्विस का सही संरेखण, पैरों पर संतुलित दबाव, और इतना ट्रंक कंट्रोल कि हर पैर के जमीन से उठते समय धड़ न हिले। इसीलिए मार्च से ज्यादा सेटअप मायने रखता है।

यह मूवमेंट ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो कंधों को सिर के ऊपर एक स्थिर स्थिति में लॉक रखती हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। सिर के ऊपर वजन को थामे रखने से कंधे और ऊपरी पीठ को भी सक्रिय रहना पड़ता है ताकि प्लेट आगे या पीछे की ओर न झुके।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और प्लेट को सीधे सिर के ऊपर रखें। कोहनियां सीधी रहनी चाहिए और कंधों को कानों की ओर नहीं सिकोड़ना चाहिए। वहां से, एक घुटने को केवल उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना पीछे झुके, मुड़े या पसलियों की स्थिति को खोए कर सकते हैं। सपोर्ट करने वाला पैर जमीन पर मजबूती से टिका रहना चाहिए जबकि दूसरा पैर मार्चिंग का काम करे।

सबसे अच्छे रेप्स धीमे और समान होते हैं। प्रत्येक लिफ्ट को उछाल या कूद के बजाय एक नियंत्रित संतुलन स्थानांतरण जैसा महसूस होना चाहिए। जब एक पैर वापस जमीन पर आए, तो दूसरी तरफ स्विच करने से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें। सांस लेना सहज और सचेत होना चाहिए, घुटने के ऊपर उठते समय एक मजबूत सांस बाहर छोड़ें ताकि सिर के ऊपर के वजन के कारण धड़ बाहर की ओर न निकले।

वेटेड प्लेट ओवरहेड मार्च वार्म-अप, कोर सर्किट, एथलेटिक तैयारी और एक्सेसरी वर्क में उपयोगी है जब आप वजन के साथ बेहतर पोस्चर बनाना चाहते हैं। यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना कंधे की स्थिरता या पेल्विक कंट्रोल की कमजोरियों को उजागर करने का एक व्यावहारिक तरीका भी है। वजन को इतना हल्का रखें कि प्लेट सिर के ऊपर केंद्रित रहे और मार्चिंग स्पष्ट बनी रहे; यदि आपको झुकना, डगमगाना या कदमों में जल्दबाजी करनी पड़ती है, तो वजन बहुत अधिक है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों को सीधा रखते हुए प्लेट को सीधे सिर के ऊपर पकड़ें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपनी ठुड्डी को सीधा रखें, और प्लेट को थोड़ा ऊपर की ओर दबाएं ताकि कंधे सक्रिय रहें।
• अपनी नजरें सीधे सामने रखें और मार्चिंग शुरू करने से पहले अपना अधिकांश वजन प्रत्येक पैर के बीच में रखें।
• बिना पीछे झुके, मुड़े या खड़े पैर के कूल्हे को नीचे गिराए, एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
• उस पैर को धीरे से जमीन पर रखें और अगले मार्च से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
• पूरे समय प्लेट को कंधों के ऊपर रखते हुए एक स्थिर लय में पैरों को बदलें।
• जैसे ही प्रत्येक घुटना ऊपर उठे सांस छोड़ें और जैसे ही पैर जमीन पर वापस आए सांस लें।
• जब आपका पोस्चर बिगड़ने लगे, तो प्लेट को नियंत्रित तरीके से नीचे लाकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी प्लेट चुनें जिसे आप कोहनी मोड़े बिना या कंधों को सिकोड़े बिना सिर के ऊपर पकड़ सकें।
• प्लेट को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर केंद्रित रखें; यदि यह आगे की ओर झुकती है, तो रेप को बचाने के लिए निचली पीठ आमतौर पर मुड़ जाती है।
• इतनी धीमी गति से मार्च करें कि प्रत्येक पैर जमीन पर जोर से पटकने के बजाय धीरे से टिके।
• यदि धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले घुटने की ऊंचाई कम करें।
• खड़े रहने वाले पैर को सक्रिय रखें ताकि दूसरे घुटने के उठने पर कूल्हा नीचे न झुके।
• घुटने को पैर से घुमाने के बजाय कूल्हे से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• जब सिर के ऊपर की स्थिति डगमगाने लगे या पसलियां बाहर निकलने लगें, तो सेट रोक दें।
• यहां खराब पोस्चर के साथ भारी प्लेट की तुलना में साफ मार्चिंग तकनीक के साथ हल्का वजन अधिक उपयोगी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड प्लेट ओवरहेड मार्च मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स और ट्रंक अधिकांश स्टेबलाइजिंग का काम करते हैं, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ प्लेट को सिर के ऊपर स्थिर रखते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग बहुत हल्की प्लेट या बिना वजन वाली प्लेट का उपयोग कर सकते हैं और मार्च करते समय सीधे खड़े रहने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

मार्च के दौरान मुझे अपने घुटने कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

घुटने को केवल उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना पीछे झुके या सिर के ऊपर प्लेट की स्थिति खोए कर सकते हैं; कूल्हे की ऊंचाई आमतौर पर पर्याप्त होती है।

क्या मेरी कोहनियां सिर के ऊपर लॉक रहनी चाहिए?

उन्हें लंबा और सक्रिय रहना चाहिए, लेकिन दर्दनाक रूप से जाम नहीं होना चाहिए; कंधों को सिकोड़े बिना प्लेट के माध्यम से ऊपर की ओर पहुंचने के बारे में सोचें।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटने को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए निचली पीठ को मोड़ना या धड़ को डगमगाना है।

मार्च के दौरान मुझे काम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको शरीर को स्थिर और सीधा रखने के लिए खड़े पैर के ग्लूट, गहरे कोर और ओवरहेड स्टेबलाइजर्स पर काम महसूस होना चाहिए।

अगर प्लेट आगे की ओर झुक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, पसलियों को पेल्विस के नीचे रीसेट करें, और जारी रखने से पहले प्लेट को सिर के बीच के हिस्से के ऊपर वापस दबाएं।

क्या मैं इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यह वार्म-अप या कोर ब्लॉक में अच्छा काम करता है क्योंकि यह एक ही समय में ब्रेसिंग, संतुलन और ओवरहेड कंट्रोल सिखाता है।