डंबल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग छाती के सहारे की जाने वाली एक रियर-शोल्डर एक्सरसाइज है, जिसे इनक्लाइन बेंच पर प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर किया जाता है। चित्र में लिफ्टर को बेंच पर छाती के बल लेटा हुआ दिखाया गया है, जिसमें हाथ फर्श की ओर लटके हुए हैं और वजन एक चौड़े चाप (arc) में बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जा रहे हैं। यह सेटअप निचले हिस्से (lower back) को लिफ्ट से बाहर रखता है और रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स पर ध्यान केंद्रित करता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप सेट को स्टैंडिंग स्विंग या ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदले बिना रियर-शोल्डर का वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं। डेल्टोइड्स मुख्य काम करते हैं, जबकि ट्रैपेज़ियस, रोम्बॉइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने और हाथों को ढीले, मोमेंटम-आधारित रास्ते पर जाने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि धड़ (torso) को सहारा मिलता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता पूरे शरीर के प्रयास के बजाय कंधे की स्थिति और गति (tempo) पर अधिक निर्भर करती है।

सेटअप मायने रखता है। इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटें, बेंच इतनी ऊंची होनी चाहिए कि आपके कंधे ऊपरी किनारे से स्वतंत्र रूप से लटक सकें, फिर संतुलन के लिए अपने पैरों को पीछे टिकाएं। डंबल्स को कंधों के नीचे रखें, कोहनियों को हल्का मोड़ें और कलाइयों को न्यूट्रल रखें। वहां से, हाथों को एक नियंत्रित चाप में तब तक उठाएं जब तक कि वे ऊपरी पीठ के साथ या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं, फिर उन्हें बिना झटके के वापस नीचे लाएं।

यह एक्सरसाइज उन लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें रियर-डेल्ट विकास, बेहतर कंधे का संतुलन, या प्रेस और रो के बाद अतिरिक्त ऊपरी पीठ के काम की आवश्यकता होती है। इसे पुल डे, शोल्डर डे या प्रीहैब-स्टाइल सत्रों में शामिल किया जा सकता है क्योंकि बेंच का सहारा गति को सख्त और दोहराने योग्य बनाए रखता है। सबसे बड़ी गलती लिफ्ट को धड़ के साथ झटकेदार बनाना या बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और डंबल्स को ऊपर उठाने के बजाय श्रग करना है।

इतने वजन का उपयोग करें जिससे आप छाती को पैड से चिपकाए रख सकें, गर्दन को सीधा रख सकें और हाथों को हर रेप में एक ही रास्ते पर चला सकें। यदि कंधों में चुभन महसूस हो, तो ऊपरी रेंज को छोटा करें और कोहनियों को जबरदस्ती ऊपर ले जाने के बजाय थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। सही तरीके से किया गया डंबल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग, फ्री-स्टैंडिंग रियर-डेल्ट रेज की तुलना में कम चीटिंग के साथ रियर-शोल्डर कंट्रोल को प्रशिक्षित करने का एक साफ तरीका है।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका स्टर्नम ऊपरी किनारे के पास समर्थित हो।
• अपने पैरों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं और दोनों डंबल्स को कोहनियों में हल्की सी मोड़ के साथ अपने कंधों से सीधे नीचे लटकने दें।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें, पसलियों को हल्का नीचे रखें, और कलाइयों को एक सीध में रखें ताकि पहले रेप से पहले डंबल्स नियंत्रण में रहें।
• डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे एक चौड़े चाप में उठाकर शुरू करें, अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनियों से नेतृत्व करें।
• वजन को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं, बिना कंधों को कानों की ओर सिकोड़े।
• छाती को बेंच पर टिकाए रखते हुए शीर्ष पर रियर डेल्ट्स को एक संक्षिप्त क्षण के लिए निचोड़ें।
• डंबल्स को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं, वजन को गिराने के बजाय कंधों को नियंत्रण में रखते हुए खुलने दें।
• नीचे जाते समय सांस लें, उठाते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यहाँ आमतौर पर आपकी अपेक्षा से थोड़ा हल्का डंबल बेहतर होता है; एक बार जब ट्रैप्स काम संभाल लेते हैं, तो रियर डेल्ट्स लिमिटर नहीं रह जाते।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ और लगभग एक ही कोण पर स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कंधे के जोड़ में ही रहे, न कि रो में बदल जाए।
• यदि बेंच बहुत नीची है, तो आपके कंधे भीड़भाड़ वाले महसूस होंगे; इनक्लाइन को इतना ऊपर उठाएं कि हाथ छाती के पैड के नीचे स्वतंत्र रूप से लटक सकें।
• वजन को नीचे से ऊपर की ओर न झटकें। पहला इंच सहज महसूस होना चाहिए, न कि स्थिर स्थिति से स्विंग जैसा।
• तब समाप्त करें जब ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ एक सीध में हों। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर यह एक श्रग बन जाता है।
• छाती को पैड में दबाकर रखें ताकि निचली पीठ लिफ्ट में मदद न करने लगे।
• रियर डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से वापस आएं, बजाय इसके कि डंबल्स को गिरने और उछलने दें।
• यदि एक कंधा दूसरे से पहले ऊपर उठता है, तो वजन कम करें और दोनों तरफ को एक ही चाप में मिलाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत हल्के डंबल्स के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे छाती को बेंच पर रख सकें और बिना श्रग किए चाप को सीख सकें।

बेंच पर डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक लाना चाहिए?

तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर या उससे थोड़ा नीचे पहुंच जाएं। यदि आपको ऊपर जाने के लिए मुड़ना, श्रग करना या जोर से स्विंग करना पड़ता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

क्या कोहनियां सीधी रहनी चाहिए या मुड़ी हुई?

कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और उस कोण को स्थिर रखें। हाथों को लॉक करने से यह एक अलग रेज बन जाता है, जबकि मोड़ को बहुत अधिक बदलने से चीटिंग करना आसान हो जाता है।

खड़े होने के बजाय इनक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच शरीर के अधिकांश स्विंग को हटा देती है और रियर डेल्ट्स को खिंचाव की एक साफ रेखा के खिलाफ काम करने देती है। पूरे सेट के दौरान धड़ को स्थिर रखना भी आसान होता है।

मुझे डंबल्स पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

नीचे एक न्यूट्रल ग्रिप सबसे सरल विकल्प है, फिर हाथों के उठने पर कलाइयों को संरेखित रहने दें। लक्ष्य डंबल्स को स्थिर रखना है, न कि उन्हें आक्रामक रूप से मोड़ना।

मुझे यह रियर डेल्ट्स के बजाय अपने ट्रैप्स में अधिक महसूस क्यों होता है?

आमतौर पर वजन बहुत भारी होता है या ऊपरी रेंज बहुत अधिक होती है। वजन कम करें, कंधों को नीचे रखें, और जब ऊपरी भुजाएं धड़ के स्तर पर हों तो रेप को रोक दें।

क्या मैं इसे केबल रियर-डेल्ट फ्लाइज से बदल सकता हूँ?

हाँ। यदि आप निरंतर तनाव चाहते हैं तो केबल रियर-डेल्ट फ्लाइज एक अच्छा विकल्प है, लेकिन छाती-समर्थित डंबल संस्करण को सख्त रखना अक्सर आसान होता है।