हॉलो रॉक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हॉलो रॉक एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो हॉलो बॉडी पोजीशन पर आधारित है। यह गहरे पेट के व्यायाम, धड़ के अगले हिस्से और आपके हाथों और पैरों के हिलने के दौरान पसलियों और पेल्विस को एक सीध में रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। रॉकिंग गति जानबूझकर छोटी रखी जाती है: इसका उद्देश्य मध्य भाग में तनाव बनाए रखना है जबकि शरीर एक कठोर आकार के रूप में आगे और पीछे झुकता है।

यहाँ सेटअप अन्य कोर अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो व्यायाम एक सच्चा हॉलो रॉक नहीं रहता और एक ढीले झूलने (स्विंग) में बदल जाता है। एक अच्छा रेप पसलियों को नीचे खींचने, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ने, निचली पीठ को फर्श पर दबाने और पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए हाथों को सिर के ऊपर तक ले जाने से शुरू होता है।

हॉलो रॉक कोर-स्ट्रेंथ स्टेपल, जिमनास्टिक-शैली कंडीशनिंग ड्रिल, या वजन उठाने, स्प्रिंटिंग, या ट्रंक कंट्रोल की मांग करने वाले अन्य कार्यों से पहले वार्मअप के रूप में उपयोगी है। यह आपको सिखाता है कि जब अंग शरीर के केंद्र से दूर फैलते हैं तो निचली पीठ के माध्यम से झुकने का विरोध कैसे करें। यह उन लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प है जो रीढ़ पर भार डाले बिना बेहतर पेट की मजबूती चाहते हैं।

गति शुरू से अंत तक नियंत्रित और जानबूझकर महसूस होनी चाहिए। केवल इतनी दूर तक रॉक करें कि आप रेप के दोनों सिरों पर निचली पीठ को फर्श के संपर्क में रख सकें। यदि आपके पैर बहुत नीचे चले जाते हैं या आपके हाथ स्थिति से बाहर हो जाते हैं, तो रेंज को छोटा करें और बड़ी गति के पीछे भागने के बजाय आकार को टाइट रखें।

चूंकि यह व्यायाम बॉडीवेट है, इसलिए प्रगति बेहतर पोजीशनिंग, लंबे समय तक होल्ड, धीमी रॉकिंग, या निचले शरीर के कोण से आती है जो लीवरेज को बढ़ाता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी है जो हॉलो आकार बनाए रख सकते हैं, लेकिन जब पैर और हाथ फर्श से दूर रहते हैं तो यह बहुत अधिक मांग वाला हो जाता है। गर्दन को आराम दें, ब्रेस में उथली सांस लें, और जब धड़ खुलने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल एक मैट पर लेट जाएं, पैर सीधे रखें, हाथ सिर के ऊपर फैलाएं, और अपने पैरों और हाथों को फर्श से ऊपर रखें।
• अपने पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़कर अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका धड़ हॉलो महसूस हो।
• अपने हाथों को कानों के पास लाएं और पैरों को लंबा और एक साथ रखें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और गर्दन को आराम दें।
• अपने कंधे के ब्लेड और एड़ियों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि केवल आपकी निचली पीठ, ऊपरी पीठ और कूल्हे टिके रहें।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर अपने शरीर को पीछे की ओर रॉक करें जब तक कि आपके कंधे और पैर फर्श से थोड़ी दूर न चले जाएं।
• गति को उल्टा करें और अपनी निचली पीठ को मैट से ऊपर उठाए बिना नियंत्रण के साथ आगे की ओर रॉक करें।
• स्विंग को छोटा और निरंतर रखें, छोटी नियंत्रित सांसें लें जबकि धड़ कठोर बना रहे।
• सेट को तब रोकें जब आप हॉलो आकार को और अधिक न रख सकें और अपने कंधों और एड़ियों को वापस मैट पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी सामने की पसलियों को कूल्हों की ओर खींचने के बारे में सोचें; यह संकेत निचली पीठ के माध्यम से झुकने के बजाय हॉलो आकार को बनाए रखने में मदद करता है।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं या रॉक को छोटा करें जब तक कि ब्रेस बना न रहे।
• अपने हाथों को कानों के पास लॉक रखें, उन्हें आगे न जाने दें, जिससे एब्स पर लीवर की मांग कम हो जाती है।
• यहाँ एक छोटा रॉक सही है; बड़े स्विंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोर ने तनाव खो दिया है और कूल्हे गति को चला रहे हैं।
• अपनी जांघों के पिछले हिस्से को एक साथ दबाएं और घुटनों को सीधा रखें ताकि पैर अलग न हों और तनाव कम न हो।
• अपनी ठुड्डी को इतना अंदर रखें कि आप गर्दन पर तनाव डाले बिना अपने घुटनों की ओर देख सकें।
• धड़ को आराम दिए बिना पेट के ब्रेस को मजबूत करने के लिए प्रत्येक रॉक के अंत में धीरे से सांस छोड़ें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, तो पैरों को थोड़ा ऊपर लाएं और प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले निचली पीठ को सपाट करने पर ध्यान दें।
• अधिक गति जोड़ने के बजाय कठिन सेट के लिए धीमी लय का उपयोग करें; व्यायाम नियंत्रित महसूस होना चाहिए, उछलने वाला नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हॉलो रॉक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हॉलो रॉक मुख्य रूप से एब्स और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और कंधों की मदद मिलती है क्योंकि हाथ और पैर सीधे रहते हैं।

क्या हॉलो रॉक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि रेंज को छोटा रखा जाए और निचली पीठ फर्श पर दबी रहे। शुरुआती लोगों को अक्सर शुरुआत में पैरों को थोड़ा ऊपर रखने की आवश्यकता होती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं हॉलो रॉक सही तरीके से कर रहा हूँ?

आपको एक मजबूत पेट का ब्रेस और एक छोटा, नियंत्रित रॉक महसूस होना चाहिए जबकि धड़ हॉलो आकार में रहे। यदि निचली पीठ झुकती है या गति स्विंग में बदल जाती है, तो सेटअप बहुत कठिन है।

मेरी निचली पीठ फर्श से ऊपर क्यों उठ जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर बहुत नीचे हैं या पसलियां बाहर निकल गई हैं। पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, पेल्विस को अंदर मोड़ें, और प्रत्येक रेप से पहले रीसेट करें।

क्या हॉलो रॉक का असर मेरे हिप फ्लेक्सर्स में महसूस होना चाहिए?

कुछ हिप फ्लेक्सर का काम सामान्य है क्योंकि पैर ऊपर रहते हैं, लेकिन एब्स को अभी भी अधिकांश स्थिरीकरण करना चाहिए। यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो पैरों को ऊपर उठाकर लीवर को छोटा करें।

मैं हॉलो रॉक को आसान कैसे बना सकता हूँ?

अपने हाथों को थोड़ा ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या रॉकिंग दूरी को कम करें। इनमें से कोई भी बदलाव हॉलो स्थिति को बनाए रखना आसान बनाता है।

क्या मैं वजन उठाने से पहले हॉलो रॉक का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या ओवरहेड वर्क से पहले कोर एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह ट्रंक स्टिफनेस और रिब कंट्रोल सिखाता है।

हॉलो रॉक में सबसे आम गलती क्या है?

तनाव के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना। रेप छोटा और टाइट रहना चाहिए, जिसमें हाथ और पैर लंबे समय तक टिके रहें, न कि रॉक के दौरान इधर-उधर फेंके जाएं।