वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो चौड़े पैरों वाले ब्रिज और ऊपर की तरफ छोटे पल्स का उपयोग करके ग्लूट्स को तनाव में रखती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, और चौड़ा रुख बाहरी ग्लूट्स के साथ-साथ मुख्य हिप एक्सटेंसर पर भी ध्यान केंद्रित करता है।

सेटअप पल्स से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और एड़ियों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, हाथों को अपने बगल में आराम से रखें, और ऊपर उठने से पहले पसलियों को नीचे रखें। उस स्थिति से, पेल्विस को आगे की ओर झुकाकर पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनाने के बजाय स्थिर रखा जा सकता है।

एक सही रेप एड़ियों और बाहरी मिडफुट पर जोर देकर शुरू होता है जब तक कि कूल्हे एक मजबूत ब्रिज की स्थिति में न आ जाएं। ऊपर की तरफ, घुटने खुले रहने चाहिए और पंजों की सीध में होने चाहिए, अंदर की ओर नहीं मुड़ने चाहिए। पल्स ब्रिज के शीर्ष पर एक छोटी सी गति है, आमतौर पर केवल कुछ इंच, ताकि ग्लूट्स काम करना जारी रखें और सेट एक बड़े लेकिन लापरवाह हिप रेज में न बदल जाए।

चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए गुणवत्ता तनाव से आती है, गति से नहीं। ऊपर उठते या पल्स करते समय सांस छोड़ें, थोड़ा नीचे आते समय सांस लें, और गर्दन और जबड़े को आराम दें। यदि हैमस्ट्रिंग पर जोर पड़ रहा है, पीठ के निचले हिस्से में ऐंठन महसूस हो रही है, या घुटने डगमगा रहे हैं, तो सेट बहुत तेज़ हो रहा है या पैर गलत जगह पर हैं।

इस एक्सरसाइज का उपयोग ग्लूट एक्टिवेशन, एक्सेसरी वर्क, या अधिक रेप वाले लोअर-बॉडी सर्किट के लिए करें जब आप भारी वजन के बजाय नियंत्रित बर्न चाहते हैं। यह स्क्वाट्स, लंजेस, रनिंग या कंडीशनिंग सत्रों से पहले अच्छी तरह फिट बैठता है, और यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें लोडेड हिप थ्रस्ट वेरिएशन पर जाने से पहले कम जटिल ब्रिज पैटर्न की आवश्यकता होती है।

करने का तरीका

• अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और एड़ियों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर आराम से रखें।
• अपनी निचली पसलियों को नीचे दबाएं और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधा रहे।
• अपने कूल्हों को एक मजबूत ब्रिज में उठाने के लिए अपनी एड़ियों और बाहरी मिडफुट पर जोर दें।
• तब रुकें जब आपके कंधे, कूल्हे और घुटने लगभग एक सीध में हों, बिना अधिक आर्च बनाए।
• ब्रिज को होल्ड करते समय अपने घुटनों को खुला रखें और पंजों की सीध में रखें।
• रेप के शीर्ष पर कूल्हों को केवल कुछ इंच ऊपर और नीचे पल्स करें।
• ऊपर उठते या पल्स करते समय सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे आते समय सांस लें।
• ग्लूट्स में तनाव बनाए रखते हुए कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं, फिर दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों को इतना चौड़ा रखें कि घुटने बिना किसी दबाव के खुले रह सकें।
• पल्स को छोटा रखें; यदि कूल्हे बहुत नीचे गिर रहे हैं, तो यह एक पूर्ण ब्रिज बन गया है।
• अपने पैरों से फर्श को बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें ताकि घुटने अंदर की ओर न झुकें।
• प्रत्येक पल्स को ग्लूट्स के साथ समाप्त करें, न कि पीठ के निचले हिस्से को अधिक ऊपर उठाकर।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो एड़ियों को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और पेल्विस को फिर से अंदर की ओर मोड़ें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन गति को बढ़ाने में मदद न करे।
• जब सेट कठिन हो जाए तो धीमी गति का उपयोग करें ताकि ब्रिज सुचारू और नियंत्रित रहे।
• सेट को तब रोकें जब कूल्हे अब सीधे न रहें या घुटने अंदर की ओर झुकने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वाइड ग्लूट पल्स ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर ब्रिज की स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

पैरों को सामान्य ब्रिज की तुलना में अधिक चौड़ा क्यों रखा जाता है?

चौड़ा रुख घुटनों को खुला रखने में मदद करता है और पल्स के दौरान बाहरी ग्लूट्स की ओर अधिक तनाव स्थानांतरित करता है।

मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक धड़ और जांघें लगभग एक सीधी रेखा में न आ जाएं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने से पहले रुक जाएं।

शीर्ष पर पल्स कैसा दिखना चाहिए?

पल्स छोटा और नियंत्रित होना चाहिए, केवल कुछ इंच, जिसमें कूल्हे निरंतर तनाव में रहें।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मुझे ग्लूट्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस होता है?

हाँ, लेकिन ऊंचाई कम करें, पेल्विस को थोड़ा और अंदर की ओर मोड़ें, और पसलियों को नीचे रखें ताकि ब्रिज पीठ के आर्च में न बदल जाए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए ग्लूट एक्सरसाइज है?

हाँ। इसे सीखना आसान है, केवल बॉडीवेट का उपयोग करता है, और यदि कूल्हे या घुटने गलत स्थिति में जाते हैं तो स्पष्ट फीडबैक देता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत अधिक पल्स करना है और गति को ग्लूट्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से से आने देना है।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्मअप एक्टिवेशन ड्रिल, एक्सेसरी ग्लूट मूवमेंट, या अधिक रेप वाले फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करता है।