बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन
बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन एक छोटे दायरे वाला कंधे का व्यायाम है जिसे रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, जिसमें शरीर की हलचल बहुत कम होती है। करवट लेकर लेटने की स्थिति उस अधिकांश गति को खत्म कर देती है जो आपको खड़े होने पर मिल सकती है, इसलिए प्रत्येक रेप कंधे के सही तरीके से घूमने पर निर्भर करता है, न कि धड़ की मदद पर। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप प्रेसिंग, थ्रोइंग, ओवरहेड वर्क या सामान्य जॉइंट प्रेप के लिए मजबूत और अधिक भरोसेमंद कंधे का नियंत्रण चाहते हैं।
छवि में काम करने वाली भुजा को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ, ऊपरी भुजा को शरीर के किनारे के सहारे टिका हुआ, और डंबल को धड़ के सामने से लगभग लंबवत अग्रबाहु स्थिति तक एक चाप में जाते हुए दिखाया गया है। वह रास्ता एक्सटर्नल रोटेटर्स को वास्तविक काम करने के लिए कहता है जबकि बेंच, निचली भुजा और शरीर की स्थिति आंदोलन को व्यवस्थित रखती है। यह व्यायाम भारी वजन उठाने के बारे में नहीं है; यह कोहनी को पसलियों से दूर जाने या कंधे को आगे की ओर झुकने दिए बिना एक सहज रोटेशन को दोहराने के बारे में है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधे के कोण में एक छोटा सा बदलाव इसे एक अलग ड्रिल में बदल सकता है। एक सपाट बेंच पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, अपना सिर नीचे वाली भुजा पर टिकाएं, कूल्हों को एक सीध में रखें और घुटनों को आराम दें। ऊपरी हाथ में डंबल पकड़ें, कोहनी को अपने किनारे से सटाकर रखें, और पहले रेप शुरू होने से पहले वजन को नियंत्रित करने के लिए अग्रबाहु को अपने धड़ के सामने रखें।
वहां से, अग्रबाहु को ऊपर की ओर घुमाएं जब तक कि वह लगभग लंबवत न हो जाए, फिर संक्षेप में रुकें और इसे उसी स्थिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं। ऊपरी भुजा को पूरे समय शांत रहना चाहिए; केवल कंधे के जोड़ को खुलना और बंद होना चाहिए। चूंकि दायरा छोटा और सटीक है, इसलिए सांस लेना शांत और लयबद्ध होना चाहिए, ऊपर की ओर घूमते समय एक छोटी सांस छोड़ें और वापस आते समय नियंत्रित सांस लें।
बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन प्रीहैब, वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और रिहैब-शैली के स्ट्रेंथ ब्लॉक के लिए एक मजबूत विकल्प है जब लक्ष्य अधिकतम भार के बजाय कंधे की मजबूती हो। यह उन लोगों की भी मदद करता है जो अक्सर प्रेस करते हैं, तैरते हैं, फेंकते हैं या बार को रैक करते हैं और जिन्हें ह्यूमरल हेड को केंद्रित रखने के लिए रोटेटर कफ की आवश्यकता होती है। यदि कंधे में चुभन महसूस होती है, तो इसका समाधान आमतौर पर हल्का डंबल, छोटा चाप या अधिक रेंज को मजबूर करने के बजाय कोहनी की सख्त स्थिति है।
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निर्देश
- एक सपाट बेंच पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, अपना सिर नीचे वाली भुजा पर टिकाएं, कूल्हों को एक सीध में रखें और घुटनों को आराम दें।
- ऊपरी हाथ में डंबल पकड़ें और उस कोहनी को अपने किनारे से सटा लें ताकि ऊपरी भुजा आपके धड़ के संपर्क में रहे।
- अपने ऊपरी अग्रबाहु को अपने पेट या निचली पसलियों के सामने रखें, कलाई तटस्थ रखें और हथेली को जितना संभव हो अंदर की ओर रखें।
- अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि वजन हिलने पर आपकी पसलियां पीछे की ओर न मुड़ें।
- अग्रबाहु को ऊपर की ओर एक सहज चाप में तब तक घुमाएं जब तक कि वह कोहनी के ऊपर लगभग लंबवत न हो जाए।
- ऊपर एक पल के लिए रुकें, कंधे को ऊपर न उठने दें और कोहनी को अपने किनारे से दूर न जाने दें।
- डंबल को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं जब तक कि अग्रबाहु आपके धड़ के पार शुरुआती कोण पर वापस न आ जाए।
- अपनी सांस को स्थिर रखें, ऊपर की ओर घूमते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
- अंतिम रेप के बाद डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे रखें और दूसरी तरफ बदलने से पहले अपने कंधे को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बहुत हल्के डंबल का उपयोग करें; यह मूवमेंट कंधे के रोटेशन की गुणवत्ता के बारे में है, वजन के बारे में नहीं।
- ऊपरी कोहनी को अपने किनारे से चिपका कर रखें। यदि यह दूर जाती है, तो रेप एक अलग कंधे के व्यायाम में बदल जाता है।
- ऊपर की ओर के चाप को तब रोकें जब अग्रबाहु लगभग लंबवत हो। उससे आगे जाने पर अक्सर धड़ मुड़ जाता है।
- यदि आपका कंधा आगे की ओर झुकता है, तो सेट शुरू करने से पहले कंधे की हड्डी को थोड़ा पीछे और नीचे खिसकाएं।
- यदि कोहनी पसलियों से दूर जाने की प्रवृत्ति रखती है, तो ऊपरी भुजा के नीचे एक तौलिया मदद कर सकता है।
- नीचे लाने के चरण में धीरे-धीरे चलें ताकि रोटेटर कफ तनाव में रहे, न कि वजन को गिरा दें।
- रेप पूरा करने के लिए कलाई को पीछे मोड़ने के बजाय उसे डंबल हैंडल के ऊपर सीधा रखें।
- यदि ऊपर की ओर कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो छोटे दायरे का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से कंधे के एक्सटर्नल रोटेटर्स को, जिसमें पीछे का कंधा और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स भुजा को सही ढंग से स्थित रखने में मदद करते हैं।
मुझे कोहनी को अपने किनारे से सटाकर रखने की आवश्यकता क्यों है?
कोहनी को अंदर रखने से कंधे का रोटेशन अलग हो जाता है और ऊपरी भुजा को हिलने से रोकता है। यदि कोहनी हिलती है, तो सेट एक ढीली कंधे की ड्रिल में बदल जाता है और कफ का तनाव खत्म हो जाता है।
बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?
ज्यादातर लोगों की अपेक्षा से बहुत हल्का। आपको अपने धड़ को मोड़े बिना या कोहनी की स्थिति खोए बिना धीमी गति के रेप्स के लिए इसे आसानी से घुमाने में सक्षम होना चाहिए।
बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन मुझे कहां महसूस होना चाहिए?
आपको कंधे के पीछे और बाहरी हिस्से में काम महसूस होना चाहिए, न कि अपनी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में। यदि कंधे का अगला हिस्सा काम करने लगे, तो दायरे को छोटा करें और वजन कम करें।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हां, जब डंबल हल्का हो और कोहनी धड़ से चिपकी रहे तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। यह नियंत्रित कंधे रोटेशन सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है।
इस मूवमेंट के लिए कौन सी बेंच स्थिति सबसे अच्छी है?
एक सपाट बेंच आमतौर पर सबसे अच्छी होती है क्योंकि यह शरीर को स्थिर रखती है और रोटेशन को देखना और नियंत्रित करना आसान बनाती है। इस संस्करण के लिए आपको झुकाव की आवश्यकता नहीं है।
बेंच पर डंबल साइड लाइंग एक्सटर्नल रोटेशन में सबसे आम गलती क्या है?
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और कोहनी को दूर जाने देना या पसलियों को मुड़ने देना। यह आमतौर पर रोटेटर कफ के काम को कम कर देता है और कंधे के तनाव को बढ़ा देता है।
क्या बेंच प्रेस से पहले यह एक अच्छा वार्म-अप है?
हां, यह हल्के वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह छाती या ट्राइसेप्स को थकाए बिना कंधे के नियंत्रण को सक्रिय करता है। रेप्स को सहज रखें और थकान होने से काफी पहले रुक जाएं।
