बॉडीवेट स्विंग

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्विंग एक गतिशील हिप-हिंज ड्रिल है जो आपको कूल्हों (hips) पर भार डालना सिखाती है, और फिर उन्हें आगे की ओर झटका देना सिखाती है जबकि हाथ एक काउंटरबैलेंस के रूप में स्विंग करते हैं। यह मूवमेंट मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, जिसमें कोर, ऊपरी पीठ और कंधे धड़ को व्यवस्थित रखने का काम करते हैं जब आप झुकते और खड़े होते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता है, इसलिए यह किसी उपकरण को संभाले बिना टाइमिंग, पोस्चर और रिदम सीखने के लिए उपयोगी है।

छवि में दिखाई गई स्थिति मुख्य पैटर्न को स्पष्ट रूप से दर्शाती है: पैर एक स्थिर मुद्रा में, घुटने हल्के मुड़े हुए, कूल्हे पीछे की ओर धकेले हुए, और धड़ आगे की ओर झुका हुआ, रीढ़ की हड्डी सीधी। उस हिंज से, शरीर वापस खड़े होने की स्थिति में आता है और हाथ कंधे की ऊंचाई तक आगे की ओर स्विंग करते हैं। वह आगे की ओर हाथ की क्रिया हिप ड्राइव के बाद होनी चाहिए, न कि उससे पहले। यदि हाथ बहुत जल्दी आगे बढ़ते हैं, तो मूवमेंट हिंज के बजाय फ्रंट-रेज़ बन जाता है।

यह व्यायाम वार्म-अप, तकनीक ड्रिल, या हल्के कंडीशनिंग मूवमेंट के रूप में सहायक है जब आप चाहते हैं कि कूल्हे रीढ़ पर भारी भार डाले बिना काम करें। यह केटलबेल स्विंग, जंप की तैयारी और एथलेटिक हिप एक्सटेंशन पैटर्न में उपयोग किए जाने वाले समन्वय को सुदृढ़ कर सकता है। सबसे अच्छे रेप्स कूल्हों के माध्यम से स्नैपी महसूस होते हैं लेकिन धड़ के माध्यम से नियंत्रित होते हैं, जिसमें पैर जमीन पर टिके रहते हैं और घुटने स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर रहते हैं।

रेंज को सही रखें। आपको हाथों को छवि में दिखाए गए से अधिक ऊपर उठाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है, और आपको रेपिटेशन को स्क्वाट या बैक एक्सटेंशन में नहीं बदलना चाहिए। हिंज स्पष्ट रहना चाहिए, गर्दन तटस्थ रहनी चाहिए, और वापसी ग्लूट्स द्वारा कूल्हों को आगे धकेलने से होनी चाहिए। यदि निचली पीठ पर जोर पड़ता है या शरीर ऊपर की ओर पीछे की ओर झुकने लगता है, तो रेंज को छोटा करें और सेट को तब तक धीमा करें जब तक कि पैटर्न फिर से साफ न हो जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने आपस में जोड़ें, और अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच में संतुलित रखें।
• अपने घुटनों को हल्का मोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर झुक न जाए, अपनी रीढ़ को लंबा रखें और छाती को गोल करने के बजाय खुला रखें।
• जैसे ही कूल्हे झुकते हैं, अपने जुड़े हुए हाथों को नीचे और थोड़ा पीछे पैरों के बीच जाने दें, लेकिन कंधों को पैक और गर्दन को आराम से रखें।
• हिंज के निचले हिस्से से, पैरों को फर्श में धकेलें और कूल्हों को आगे लाने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• सीधे हाथों को केवल इसलिए आगे स्विंग करने दें क्योंकि कूल्हे झटके से खुले हैं, कंधे की ऊंचाई के आसपास समाप्त करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना पीछे झुके या कंधों को अपने पीछे फेंके।
• अगले हिंज में वापस जाने के लिए पहले कूल्हों को पीछे भेजें और कूल्हों पर झुकें, न कि घुटनों को सीधे नीचे गिराकर।
• स्विंग को सुचारू रखें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि आप हिंज पैटर्न खो देते हैं या रेप को पूरा करने के लिए निचली पीठ का उपयोग करना शुरू करते हैं तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• आर्म स्विंग को काउंटरबैलेंस के रूप में मानें; कूल्हों को बल पैदा करना चाहिए, कंधों को नहीं।
• यदि शीर्ष स्थिति आपको अपनी निचली पीठ को आर्च करने के लिए मजबूर करती है, तो हाथों को ऊंचा स्विंग करने की कोशिश करने के बजाय अपने ग्लूट्स के साथ समाप्त करें।
• घुटने केवल उतने ही मुड़ने चाहिए जितने कूल्हों को पीछे जाने देने के लिए आवश्यक हों; एक गहरा स्क्वाट इसे एक अलग व्यायाम में बदल देता है।
• पिंडलियों (shins) को काफी स्थिर रखें और वजन को मिडफुट में रखें ताकि शरीर पंजों पर न डगमगाए।
• एक छोटा, स्पष्ट हिंज लंबी पहुंच से बेहतर है जो रीढ़ को ढीला कर देता है।
• जैसे ही आप कूल्हों को आगे की ओर झटका देते हैं, सांस छोड़ें ताकि पसलियां और पेल्विस एक साथ बने रहें।
• यदि मूवमेंट पूरी तरह से कंधों पर महसूस होता है, तो धीमा हो जाएं और पहले कूल्हों को स्विंग में धकेलने के बारे में सोचें।
• सेट को तब रोकें जब हाथ स्वाभाविक रूप से तैरना बंद कर दें और मोमेंटम द्वारा खींचे जाने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्विंग सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या मेरे हाथों को काम करना चाहिए?

नहीं। हाथ सीधे रहते हैं और काउंटरबैलेंस की तरह काम करते हैं जबकि कूल्हे स्विंग पैदा करते हैं।

ऊपर स्विंग करने से पहले मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?

तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपके कूल्हे स्पष्ट रूप से आपके पीछे न हों और आपका धड़ आगे की ओर झुका हुआ न हो, लेकिन अपनी पीठ के गोल होने या संतुलन के पंजों पर शिफ्ट होने से पहले रुक जाएं।

छवि में हाथ कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करते हुए क्यों दिखाए गए हैं?

वह ऊंचाई हिप ड्राइव की समाप्ति को दर्शाती है। हाथ इसलिए ऊपर उठने चाहिए क्योंकि कूल्हे आगे की ओर झटके से आए हैं, न कि इसलिए कि कंधों ने उन्हें उठाया है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। भार जोड़ने से पहले हिप-हिंज पैटर्न सीखने के लिए यह एक अच्छी ड्रिल है, जब तक कि गति नियंत्रित रहे।

इस स्विंग के साथ सबसे आम गलती क्या है?

इसे स्क्वाट में बदलना या ऊपर की ओर पीछे झुकना। दोनों ही हिप-डोमिनेंट अनुभव को कम करते हैं और रेप को खराब बनाते हैं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

रिदम बनाने के लिए पर्याप्त रेप्स का उपयोग करें, लेकिन हिंज के उथले होने या धड़ की स्थिति बिगड़ने से पहले रुक जाएं।

क्या मैं केटलबेल स्विंग या अन्य पावर वर्क से पहले इसका उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह एक तैयारी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना बाहरी भार के हिंज और स्नैप की टाइमिंग सिखाता है।