बॉडीवेट वुड चॉप स्क्वाट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट वुड चॉप स्क्वाट एक स्टैंडिंग बॉडीवेट पैटर्न है जो एक विकर्ण (diagonal) रीच को नियंत्रित स्क्वाट के साथ जोड़ता है। चित्रित संस्करण में, हाथ सिर के ऊपर से शरीर के आर-पार विपरीत बाहरी घुटने की ओर जाते हैं, और फिर खड़े होते समय वापस ऊंची शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम समन्वय, ट्रंक नियंत्रण, कूल्हे की स्थिरता, कंधे की स्थिति और निचले शरीर की ताकत को एक निरंतर गति में प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह व्यायाम तब सबसे प्रभावी होता है जब पहला रेप शुरू होने से पहले सेटअप सही हो। पैरों को स्क्वाट करने के लिए पर्याप्त चौड़ाई के साथ रखा जाना चाहिए, पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, और रीच शुरू होने से पहले कंधे व्यवस्थित होने चाहिए। चूंकि यह मूवमेंट चॉप और स्क्वाट दोनों का उपयोग करता है, इसलिए रीढ़ और घुटनों की स्थिति रेंज से अधिक मायने रखती है। जल्दबाजी में किया गया रेप आमतौर पर झुकने और झूलने वाले पैटर्न में बदल जाता है, जो काम को पैरों और ऑब्लिक से हटाकर मोमेंटम में बदल देता है।

प्रत्येक रेप एक कठिन मोड़ के बजाय एक नियंत्रित विकर्ण स्थानांतरण जैसा महसूस होना चाहिए। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हे पीछे और नीचे की ओर बढ़ते हैं जबकि हाथ शरीर के विपरीत दिशा की ओर जाते हैं। धड़ थोड़ा घूम सकता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को झुकना या अत्यधिक घूमना नहीं चाहिए। नीचे की स्थिति में, स्क्वाट संतुलित दिखना चाहिए, पैर जमीन पर टिके होने चाहिए और घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए। फिर खड़े होने के लिए दोनों पैरों पर जोर दें और बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके हाथों को वापस सिर के ऊपर लाएं।

यह व्यायाम वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी, कोर-केंद्रित सर्किट और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह निचले शरीर की क्रियाविधि को ट्रंक नियंत्रण के साथ जोड़ता है। यह उन लोगों के लिए एक शिक्षण अभ्यास के रूप में भी अच्छा काम करता है जिन्हें वजन जोड़ने से पहले कूल्हों और धड़ के बीच अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है। गति को सुचारू रखें, गर्दन को आराम दें और अंतिम स्थिति को सीधा रखें। यदि कंधे सिर के ऊपर असहज महसूस हों या पीठ का निचला हिस्सा गोल होने लगे, तो रीच को छोटा करें और केवल उतनी ही गहराई तक स्क्वाट करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को सिर के ऊपर आपस में जोड़ें, अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को कंधे की रेखा के ऊपर एक तरफ थोड़ा झुकने दें ताकि पहला रेप एक स्पष्ट विकर्ण पथ के साथ शुरू हो।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे स्क्वाट में ले जाएं जबकि अपने हाथों को शरीर के आर-पार विपरीत बाहरी घुटने की ओर विकर्ण रूप से ले जाएं।
• अपनी छाती को इतना खुला रखें कि पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से बचाया जा सके, और रोटेशन को कमर के बजाय पसलियों और कंधों से आने दें।
• केवल उतनी ही नीचे जाएं जहां तक आप दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रख सकें और अपने घुटनों को पंजों की सीध में रख सकें।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर दें और चॉप को उल्टा करते हुए अपने हाथों को उसी विकर्ण पर वापस सिर के ऊपर लाएं।
• चॉप और स्क्वाट करते समय सांस छोड़ें, फिर खड़े होते समय और शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।
• अगले रेप से पहले ऊपर की स्थिति में रीसेट करें ताकि हर रेप एक ही सीधी, व्यवस्थित स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• चॉप करने से पहले सिर के ऊपर लंबा पहुंचने के बारे में सोचें, ताकि मूवमेंट एक छोटे हाथ के झूलने के बजाय विकर्ण बना रहे।
• हाथों को ज्यादातर सीधा रखें; कोहनियों को जल्दी मोड़ने से आमतौर पर रेप एक ऊपरी शरीर के खिंचाव में बदल जाता है, न कि समन्वित चॉप में।
• स्क्वाट कूल्हों और घुटनों से एक साथ आना चाहिए, न कि कमर से आगे झुकने से।
• पूरे पैर से फर्श को दबाएं और नीचे जाते समय चॉपिंग साइड के घुटने को अंदर की ओर न झुकने दें।
• यदि आपके कंधे सिर के ऊपर असहज महसूस करते हैं, तो जबरदस्ती सिर के ऊपर लॉक करने के बजाय शुरुआती स्थिति को कानों के थोड़ा सामने रखें।
• नीचे जाते समय एक सुचारू गति का उपयोग करें ताकि विकर्ण रीच आपको असंतुलित न करे।
• गर्दन को लंबा और ठुड्डी को तटस्थ रखें; बहुत नीचे देखने से स्क्वाट करते समय ट्रंक गोल हो सकता है।
• सेट को तब रोकें जब चॉप एक फेंकने जैसा हो जाए या जब आपकी एड़ियां ऊपर उठने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट वुड चॉप स्क्वाट किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, ऑब्लिक, कंधों और ट्रंक स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है, साथ ही कूल्हों और ऊपरी पीठ को समन्वित रहने के लिए कहता है।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण केवल बॉडीवेट है, इसलिए मुख्य ध्यान विकर्ण रीच, स्क्वाट गहराई और नियंत्रण पर है।

नीचे जाते समय मुझे कितना स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी ही नीचे जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें, घुटनों को संरेखित रख सकें और पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना धड़ को व्यवस्थित रख सकें।

क्या चॉप के दौरान मेरा धड़ बहुत घूमना चाहिए?

केवल थोड़ा सा। रीच विकर्ण होनी चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को कमर से जोर से मोड़ने के बजाय नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या यह स्ट्रेंथ ड्रिल है या कार्डियो ड्रिल?

यह दोनों हो सकता है। धीमे, साफ रेप समन्वय और ताकत पर जोर देते हैं, जबकि निरंतर सेट इसे कंडीशनिंग ड्रिल में बदल देते हैं।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग विकर्ण स्विंग में जल्दबाजी करते हैं और रेप को मोमेंटम में बदल देते हैं, जिससे आमतौर पर छाती झुक जाती है और घुटने डगमगाने लगते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को पहले स्क्वाट को कम रखना चाहिए और धीरे-धीरे चलना चाहिए ताकि चॉप और स्क्वाट समन्वित रहें।

मैं बॉडीवेट वुड चॉप स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

धीमी गति का उपयोग करें, नीचे थोड़ी देर रुकें, या विकर्ण पथ को खोए बिना नियंत्रित रेप की संख्या बढ़ाएं।