हाफ स्क्वाट साइड रीच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाफ स्क्वाट साइड रीच एक बॉडीवेट स्क्वाट और साइड-बेंड पैटर्न है जिसे चौड़े पैरों के साथ किया जाता है, जिसमें घुटने मुड़े हुए और हाथ सिर के पीछे होते हैं। चित्र में, धड़ सीधा रहता है जबकि रिबकेज एक कूल्हे के ऊपर पार्श्व रूप से शिफ्ट होता है, इसलिए यह व्यायाम गहराई के बारे में कम और प्रत्येक रेप के दौरान नियंत्रित ट्रंक गति, कूल्हे की स्थिरता और सटीक स्थिति के बारे में अधिक है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि चौड़ा रुख कूल्हों को लोड करने के लिए जगह बनाता है जबकि कोहनियां खुली रहती हैं और छाती ऊपर रहती है। पैरों को जमीन पर टिकाए रखने और घुटनों को पंजों की सीध में रखने से निचले शरीर को व्यवस्थित रहने में मदद मिलती है क्योंकि धड़ एक तरफ झुकता है। यह मूवमेंट ऑब्लिक, लेटरल कोर कंट्रोल, और एडक्टर्स व ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है जो स्क्वाट स्थिति को स्थिर करते हैं।

प्रत्येक रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए। हाफ-स्क्वाट स्थिति से, पेल्विस को स्थिर रखें, मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट करें, और आगे की ओर झुके बिना धड़ को एक तरफ मोड़ें। यह रीच एक साइड बेंड है, न कि ट्विस्ट और न ही पूरा स्क्वाट पल्स। वापस आते समय, नियंत्रण के साथ केंद्र में आएं, फिर यदि प्रोग्राम में अल्टरनेटिंग रेप्स करने के लिए कहा गया है तो दूसरी तरफ दोहराएं।

चूंकि यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है, इसलिए लोड से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। इसे वार्म-अप, मोबिलिटी-स्ट्रेंथ ड्रिल, या एक्सेसरी कोर एक्सरसाइज के रूप में उपयोग करें जब आप स्क्वाट पोस्चर और लेटरल ट्रंक कंट्रोल को एक साथ सिखाना चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब पूर्ण एब्डोमिनल क्रंच बहुत कठिन हो लेकिन आप अभी भी साइड-बॉडी का स्पष्ट संकुचन और निचले शरीर की आइसोमेट्रिक मांग चाहते हैं।

मुख्य कोचिंग प्राथमिकताएं समान पैर का दबाव, स्थिर घुटने का कोण, और गर्दन है जो हाथों के पीछे आराम से रहती है। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, छाती झुकती है, या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो सेट बहुत तेज़ है या रुख बहुत संकरा है। मूवमेंट को सुचारू रखें, रेप के दौरान सांस लें, और कूल्हों या ट्रंक के गलत रेंज बनाने के लिए शिफ्ट होने से पहले रुक जाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपने हाथों को कोहनियों को खुला रखते हुए सिर के पीछे हल्के से रखें।
• हाफ-स्क्वाट में नीचे झुकें ताकि आपके कूल्हे पीछे रहें, आपकी छाती ऊंची रहे, और आपके घुटने बीच की उंगलियों की सीध में रहें।
• साइड रीच शुरू करने से पहले अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से सेट करें और अपनी एड़ियों को नीचे रखें।
• अपने पोस्चर को सपाट किए बिना या अपनी पसलियों को जोर से नीचे खींचे बिना अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• हाफ-स्क्वाट स्थिति में कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें।
• केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जितना आप छाती को आगे की ओर झुकाए बिना या कोहनियों को अंदर की ओर मोड़े बिना कर सकते हैं।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में लौटें, फिर प्रोग्राम के अनुसार विपरीत दिशा या उसी दिशा में दोहराएं।
• मूवमेंट के दौरान सांस लेना जारी रखें और यदि स्क्वाट स्थिति डगमगाने लगे तो अपने रुख को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को सिर के पीछे आराम से रखें; बड़ा साइड बेंड बनाने के लिए गर्दन को न खींचें।
• चौड़ा रुख आमतौर पर हाफ-स्क्वाट को बनाए रखना आसान बनाता है जबकि धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ झुकता है।
• यदि रीच के दौरान आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो रेंज को छोटा करें और दोनों पैरों से फर्श को बाहर की ओर दबाएं।
• छाती को आगे की ओर मोड़ने के बजाय पसलियों को एक कूल्हे के ऊपर खिसकाने के बारे में सोचें।
• व्यायाम ऑब्लिक और आंतरिक जांघों में नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में जल्दबाजी में।
• धड़ को ट्विस्ट में न बदलें; चित्र में एक लेटरल बेंड दिखाया गया है जिसमें छाती ज्यादातर सीधी रहती है।
• साइड में झुकते समय सांस छोड़ें, फिर केंद्र में लौटते समय सांस लें।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो स्क्वाट की गहराई को तब तक कम करें जब तक आप पूरे पैर का संपर्क बनाए न रख सकें।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक साइड रीच रेप-दर-रेप सममित (symmetrical) दिखे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाफ स्क्वाट साइड रीच क्या प्रशिक्षित करता है?

यह साइड बॉडी और कोर कंट्रोल पर जोर देता है जबकि पैर एक स्थिर हाफ-स्क्वाट बनाए रखते हैं। कूल्हे, आंतरिक जांघें और ग्लूट्स भी रुख को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

मेरे हाथ सिर के पीछे क्यों हैं?

वह स्थिति छाती को खुला रखती है और साइड बेंड को समझना आसान बनाती है। यह आपको मूवमेंट को फॉरवर्ड क्रंच में बदलने या हाथों से रीच करने से बचने में भी मदद करता है।

मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप सीधा रह सकें, अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें, और घुटनों को पंजों के ऊपर संरेखित रख सकें। चित्र में हाफ-स्क्वाट दिखाया गया है, न कि गहरा स्क्वाट।

क्या यह ट्विस्ट या साइड क्रंच जैसा महसूस होना चाहिए?

यह एक साइड बेंड जैसा महसूस होना चाहिए जिसमें धड़ पार्श्व रूप से हिल रहा हो जबकि कूल्हे स्थिर रहें। यदि आप जोर से घूम रहे हैं, तो रेप इच्छित पैटर्न से दूर जा रहा है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए, सीधा रहना चाहिए, और गति या गहराई बढ़ाने से पहले चौड़े स्क्वाट को बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।

फॉर्म की सबसे आम गलतियां क्या हैं?

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, गर्दन को खींचना, छाती को आगे की ओर झुकाना, और इतनी दूर तक पहुंचना कि हाफ-स्क्वाट स्थिति बिगड़ जाए।

मुझे साइड रीच कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको ऑब्लिक और साइड कमर के साथ एक स्पष्ट संकुचन महसूस होना चाहिए, जिसमें पैर और कूल्हे आपको स्क्वाट में संतुलित रखने के लिए काम कर रहे हों।

मैं वजन जोड़े बिना इसे कठिन कैसे बना सकता हूं?

गहरे लेकिन नियंत्रित हाफ-स्क्वाट का उपयोग करें, साइड रीच और वापसी को धीमा करें, या केंद्र में वापस आने से पहले प्रत्येक रीच के अंत में संक्षेप में रुकें।