लाइंग टो टैप (Lying Toe Tap)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग टो टैप एक बॉडी-वेट फ्लोर ड्रिल है जो सरल वैकल्पिक पैर की गति के माध्यम से गहरे कोर, हिप कंट्रोल और पेल्विक स्थिरता को प्रशिक्षित करती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप एक कम प्रभाव वाला व्यायाम चाहते हैं जो आपको यह सिखाता है कि पैरों के हिलने के दौरान धड़ (trunk) को स्थिर कैसे रखा जाए। लक्ष्य रेप्स को जल्दी-जल्दी पूरा करना नहीं है, बल्कि प्रत्येक टो टैप के दौरान पीठ के निचले हिस्से, पसलियों और कूल्हों को व्यवस्थित रखना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लाइंग टो टैप तब बहुत अधिक प्रभावी हो जाता है जब पेल्विस न्यूट्रल रहता है और काठ का निचला हिस्सा (lumbar spine) फर्श से ऊपर नहीं उठता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, और पहले रेप से पहले जांघों को टेबलटॉप स्थिति में लाएं। वहां से, एब्स को उस दबाव का विरोध करना होता है जो पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर धकेलता है जब एक पैर फर्श की ओर नीचे जाता है।

प्रत्येक रेप को शरीर से दूर एक नियंत्रित पहुंच की तरह महसूस होना चाहिए, न कि झटके की तरह। जैसे ही एक पैर नीचे जाता है, धड़ का विपरीत हिस्सा स्थिर रहना चाहिए और पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहनी चाहिए। एक हल्का टो टैप पर्याप्त है; यदि आपको फर्श तक पहुंचने के लिए पैर को घुमाना पड़ता है या कूल्हों को मोड़ना पड़ता है, तो वर्तमान सेट के लिए रेंज बहुत गहरी है।

लाइंग टो टैप वार्म-अप, कोर सर्किट, रिहैब-स्टाइल एक्सेसरी वर्क, या फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना गुणवत्तापूर्ण तनाव चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा शिक्षण व्यायाम है जिन्हें पैरों के हिलने से पहले खुद को तैयार (brace) करने में मदद की आवश्यकता होती है। अधिक अनुभवी एथलीट इसका उपयोग भारी प्रशिक्षण सत्रों के बीच धड़ की कठोरता, सांस लेने पर नियंत्रण और हिप समन्वय को सुदृढ़ करने के लिए कर सकते हैं। यदि आप इसे बड़े लिफ्टों के बाद प्रोग्राम कर रहे हैं, तो यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप कंधों, हाथों या पीठ के निचले हिस्से पर थकान बढ़ाए बिना एब्स से कड़ी मेहनत करवाना चाहते हैं।

फॉर्म की मुख्य प्राथमिकता नियंत्रण है। पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाकर रखें, प्रत्येक पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, और जैसे ही पेल्विस झुकने लगे या गर्दन में तनाव आए, रेंज को छोटा कर दें। जब मूवमेंट साफ रहता है, तो लाइंग टो टैप उस तरह की कोर सहनशक्ति बनाता है जो स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने और लगभग किसी भी ऐसे व्यायाम में काम आती है जिसमें धड़ को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है जबकि अंग काम करते हैं।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके कूल्हे और घुटने टेबलटॉप स्थिति में हों।
• पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श में दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• एक पैर को शुरुआती स्थिति में सेट करें जबकि दूसरा मुड़ा हुआ रहे, दोनों जांघें कूल्हों के ऊपर नियंत्रित रहें।
• एक पैर को धीमी, जानबूझकर की गई चाप (arc) में फर्श की ओर नीचे करें जब तक कि पैर की उंगलियां हल्के से फर्श को न छू लें या फर्श के ठीक ऊपर रुक न जाएं।
• अपने पेल्विस को समतल रखें और पैर के आपसे दूर जाने पर पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठने न दें।
• टो टैप करते समय सांस छोड़ें, फिर बिना झटके के पैर को वापस टेबलटॉप पर लाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें।
• पक्षों को बदलें और स्विच करने में जल्दबाजी करने के बजाय प्रत्येक रेप को सुचारू रखें।
• दोनों पैरों को वापस फर्श पर लाकर और खड़े होने से पहले धड़ को आराम देकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फर्श को हल्के से टैप करें; यदि आपको पैर को जोर से पटकना पड़ता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।
• पूरे सेट के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को मैट पर भारी रखें, विशेष रूप से उस तरफ जो हिल रहा है।
• यदि आपके कूल्हे झुकते हैं, तो टैप की ऊंचाई बढ़ाएं और पैर को कम दूरी तय करने दें।
• दोनों घुटनों को हिलने और उछलने देने के बजाय एक बार में एक पैर को हिलाएं।
• धीमी गति का उपयोग करें ताकि एब्स को पैर को नियंत्रित करना पड़े, न कि गुरुत्वाकर्षण को जीतने दें।
• अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल रखें; घुटनों की ओर नीचे देखने से गर्दन में तनाव हो सकता है और पसलियां ऊपर खिंच सकती हैं।
• पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद के लिए टैप के दौरान सांस छोड़ें।
• जैसे ही आप टेबलटॉप आकार खो देते हैं या पीठ के निचले हिस्से से झुकना शुरू करते हैं, सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग टो टैप सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे कोर और हिप स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जबकि पैर एक नियंत्रित टेबलटॉप पैटर्न के माध्यम से चलते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, धीमी रेप्स और एक ऐसे टो टैप के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जो पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखने के लिए पर्याप्त छोटा हो।

लाइंग टो टैप पर मेरा पैर कितना नीचे जाना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही दूर नीचे ले जाएं जितना आप अपने पेल्विस को झुकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना कर सकते हैं। एक हल्का टो टैप पर्याप्त है।

लाइंग टो टैप के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों झुकता है?

आमतौर पर पैर बहुत दूर तक जा रहा होता है या ब्रेस बहुत ढीला होता है। रेंज को छोटा करें और प्रत्येक टैप से पहले पसलियों को नीचे खींचने के बारे में सोचें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

हाँ। दोनों कूल्हों और घुटनों को टेबलटॉप में मुड़ा हुआ रखें ताकि मूवमेंट लंबे पैर तक पहुंचने के बजाय नियंत्रण पर केंद्रित रहे।

क्या लाइंग टो टैप डेड बग के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन लाइंग टो टैप आमतौर पर वैकल्पिक पैर टैप पर जोर देता है जबकि धड़ फर्श पर टिका रहता है।

क्या मुझे लाइंग टो टैप के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मैट पर्याप्त है, और व्यायाम केवल शरीर के वजन के साथ किया जाता है।

मैं लाइंग टो टैप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे संक्षेप में रुकें, या अपनी पीठ को झुकने से बचाते हुए लंबे पैर के साथ टैप करें।