सीधे पैरों के साथ लेइंग क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सीधे पैरों के साथ लेइंग क्रंच (Lying Crunch Straight Legs) कोर के अगले हिस्से के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट क्रंच है। यह एक स्थिर लेटी हुई स्थिति से ट्रंक फ्लेक्सियन (धड़ को मोड़ना) को प्रशिक्षित करता है, इसलिए एब्स को पैरों की मदद, झटके या पूरी तरह ऊपर उठे बिना मूवमेंट को नियंत्रित करना पड़ता है। सीधे पैरों की स्थिति इस सेट को घुटने मोड़कर किए जाने वाले क्रंच की तुलना में अधिक कठिन बनाती है क्योंकि आपके पास चीटिंग करने की गुंजाइश कम होती है और रेप पूरा करने के लिए हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करने की संभावना कम हो जाती है।

तस्वीर में लिफ्टर को फर्श पर दिखाया गया है, जिसके पैर सीधे ऊपर की ओर हैं और हाथ सिर को सहारा दे रहे हैं। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पेल्विस और निचले शरीर को स्थिर रखता है जबकि रिब केज पेल्विस की ओर बढ़ता है। जब पैर सीधे रहते हैं और निचली पीठ फर्श पर नियंत्रित रहती है, तो कूल्हों, गर्दन या मोमेंटम के बजाय एब्स काम करते हैं।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक सरल, दोहराने योग्य पेट का मूवमेंट चाहते हैं जिसे आप भारी बाहरी प्रतिरोध के बजाय 'टाइम अंडर टेंशन' (तनाव के समय) के साथ लोड कर सकते हैं। यह कोर ब्लॉक, वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क और फिनिशर्स में अच्छी तरह फिट बैठता है। रेंज छोटी और सटीक होनी चाहिए: कंधे के ब्लेड और ऊपरी पसलियों को उठाएं, एब्स को सिकोड़ें, और फिर अगले रेप से पहले नियंत्रण के साथ नीचे आएं।

अच्छे रेप्स ऊपरी धड़ के माध्यम से एक कर्ल की तरह महसूस होते हैं, न कि सिट-अप की तरह। ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें, सिर को न खींचें, और कोहनियों को आगे फेंकने से बचें। यदि निचली पीठ फर्श से बहुत ऊपर उठती है या कूल्हे हिलने लगते हैं, तो सेट बहुत तेज़ या बहुत बड़ा हो गया है। बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय छोटे, साफ रेप्स बेहतर हैं।

चूंकि यह मूवमेंट फर्श पर आधारित है और कम प्रभाव वाला है, शुरुआती लोग इसे प्रशिक्षण कार्यक्रम में जल्दी उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते वे पैरों को स्थिर और गर्दन को आराम से रखें। उन्नत लिफ्टर्स इसे धीमा करके, ऊपर रुककर, या केवल तभी छोटी प्लेट या मेड बॉल जोड़कर कठिन बना सकते हैं यदि धड़ नियंत्रित रहे। लक्ष्य हमेशा एक ही होता है: स्थिर सांस लेने और बिना किसी व्यर्थ गति के पेट का सटीक फ्लेक्सियन।

करने का तरीका

• फर्श या मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं ताकि वे छत की ओर इशारा करें।
• अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे या अपने कानों के पास रखें, फिर अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें, न कि सिर को आगे की ओर खींचें।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपनी ठुड्डी को एक तटस्थ, थोड़ी अंदर की स्थिति में रखें।
• सांस छोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड और ऊपरी पसलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने रिब केज को अपने पेल्विस की ओर लाएं।
• पैरों को सीधा और स्थिर रखें जबकि एब्स धड़ को ऊपर उठाएं; मोमेंटम के लिए पैरों को न हिलाएं और न ही किक मारें।
• ऊपर की ओर कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर रखते हुए एब्स को संक्षेप में सिकोड़ें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे और ऊपरी पीठ वापस मैट पर न आ जाएं, मध्य भाग में तनाव बनाए रखें।
• अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) को अपने पेल्विस की ओर उठाने के बारे में सोचें, न कि पूरी तरह ऊपर बैठने की कोशिश करें।
• पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें; यदि वे आगे की ओर झुकते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स काम संभालने लगते हैं।
• हाथों को केवल सिर को हल्का सहारा देने दें; यदि गर्दन मुड़ती है या कोहनियां गिरती हैं, तो रेप बहुत आक्रामक है।
• इस व्यायाम के लिए एक छोटी ऊपरी रेंज सही है। कंधे के ब्लेड को बस फर्श से ऊपर उठने की जरूरत है।
• अपनी निचली पीठ को मैट पर नियंत्रित रखें और रेप्स के बीच में बहुत अधिक झुकने से बचें।
• रिब केज को बंद करने और एब्स को अधिक मजबूती से सिकोड़ने में मदद करने के लिए क्रंच पर सांस छोड़ें।
• नीचे आने की गति को धीमा करें ताकि एब्स को ब्रेक लगाने का काम करने दें, न कि सीधे नीचे गिरें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो सेट को छोटा करें, रेंज कम करें, या नियंत्रण में सुधार होने तक घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीधे पैरों के साथ लेइंग क्रंच सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से स्पाइनल फ्लेक्सियन के माध्यम से पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है।

पैरों को सीधा ऊपर क्यों रखा जाता है?

सीधे पैर क्रंच को सख्त बनाते हैं और रेप में चीटिंग करने के लिए पैरों को हिलाने या घुटने मोड़ने की संभावना को कम करते हैं।

मेरे कंधे फर्श से कितनी ऊपर आने चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि कंधे के ब्लेड मैट से ऊपर उठ जाएं। यह एक क्रंच है, पूरा सिट-अप नहीं।

क्या मुझे अपने हाथों से अपने सिर को खींचना चाहिए?

नहीं। हाथ केवल हल्के सहारे के लिए हैं, और गर्दन को आराम से रहना चाहिए।

इस क्रंच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों को हिलाकर या धड़ को झटके से ऊपर उठाकर इसे तेज़ सिट-अप में बदलना है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर धीमे रेप्स, छोटी रेंज और पैरों को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करके इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं।

क्या होगा अगर मैं इसे अपने एब्स के बजाय अपने हिप फ्लेक्सर्स में अधिक महसूस करूँ?

रेंज को छोटा करें, पैरों को सीधे कूल्हों के ऊपर रखें, और नीचे आने की गति को धीमा करें ताकि एब्स नियंत्रण में रहें।

मैं सीधे पैरों के साथ लेइंग क्रंच को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी गति का उपयोग करें, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या केवल तभी एक हल्की प्लेट पकड़ें यदि आपका धड़ सख्त रहे।