ट्विस्टिंग क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्टिंग क्रंच एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो ट्रंक फ्लेक्सियन और रोटेशन के संयोजन के माध्यम से पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। यह मूवमेंट पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़कर, हाथों से सिर को सहारा देकर और प्रत्येक तरफ बारी-बारी से पसलियों को विपरीत कूल्हे की ओर मोड़कर किया जाता है। यह ऑब्लिक्स (obliques) को चुनौती देने का एक व्यावहारिक तरीका है, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) से धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए पर्याप्त काम की मांग करता है।

छवि एक स्टैंडिंग ट्विस्ट या मशीन-आधारित रोटेशन के बजाय एक क्लासिक अल्टरनेटिंग क्रंच पैटर्न दिखाती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि फर्श की स्थिति आपको पेल्विस और रिबकेज को नियंत्रित रखने में मदद करती है, जिससे यह एक्सरसाइज कोहनियों या घुटनों को एक साथ लाने के बजाय धड़ के माध्यम से साफ रोटेशन पर अधिक केंद्रित बनाती है। उपयोगी रेंज आमतौर पर छोटी और जानबूझकर की गई होती है: आप ऊपर की ओर मुड़ते हैं, एक तरफ घूमते हैं, और फिर साइड बदलने से पहले नियंत्रण के साथ नीचे आते हैं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप बाहरी वजन के बिना सीधे पेट का काम करना चाहते हैं, या जब आपको कोर एक्सेसरी की आवश्यकता होती है जिसे कम करना और नियंत्रित करना आसान हो। यह वार्म-अप, ट्रंक-स्ट्रेंथ सर्किट, या कंडीशनिंग सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां स्पष्ट रेप्स कच्चे बल से अधिक मायने रखते हैं। चूंकि मूवमेंट बारी-बारी से और दोहराव वाला है, यह सामान्य गलत पैटर्न को भी जल्दी उजागर करता है, विशेष रूप से गर्दन का तनाव, सिर को खींचना, और कर्ल को नकली बनाने के लिए हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करना।

अच्छा निष्पादन सेटअप के साथ शुरू होता है। पीठ के निचले हिस्से को फर्श से हल्का सा जुड़ा रखें, कोहनियां खुली रखें, और छाती को सिर को आगे खींचने के बजाय एब्स द्वारा ऊपर उठाएं। रिबकेज को काम करने वाली तरफ घुमाएं जैसे ही विपरीत कंधा फर्श से ऊपर आता है, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि पसलियां वापस नीचे न आ जाएं। सबसे अच्छे रेप्स सहज महसूस होते हैं, झटकेदार नहीं, और गर्दन को पूरे समय आराम से रहना चाहिए।

ट्विस्टिंग क्रंच को एक सटीक कोर ड्रिल के रूप में मानें। यदि कोहनियां अंदर की ओर झुकने लगें, कूल्हे हिलने लगें, या धड़ घूमना बंद कर दे और केवल सिर हिल रहा हो, तो सेट रोक दें। यदि आप मूवमेंट को साफ रख सकते हैं, तो यह एक्सरसाइज आपको बहुत कम उपकरणों के साथ मजबूत, अधिक समन्वित ट्रंक नियंत्रण बनाने का एक सरल तरीका देती है।

निर्देश

• फर्श या मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर जमीन पर हों, और आपके हाथ हल्के से आपके सिर के पीछे हों और कोहनियां खुली हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पहले रेप से पहले आपकी गर्दन लंबी रहे।
• सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी रिबकेज को एक मुड़े हुए घुटने की ओर घुमाएं।
• कोहनी को खींचने या सिर को आगे की ओर मोड़ने के बजाय रोटेशन को अपने धड़ से आने दें।
• अपने कंधों को नियंत्रण के साथ वापस फर्श की ओर नीचे लाएं जब तक कि आपकी पसलियां फिर से नीचे न आ जाएं।
• अगले रेप पर, ऊपर की ओर मुड़ें और उसी नियंत्रित चाप में दूसरी तरफ घूमें।
• घुटनों और कूल्हों को स्थिर रखें ताकि ट्विस्ट पैरों के बजाय एब्स के माध्यम से केंद्रित रहे।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से साइड बदलते रहें, फिर समाप्त करने के लिए अपने सिर और कंधों को फर्श पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें ताकि आप रेप को गर्दन खींचने वाली एक्सरसाइज न बना दें।
• एक कंधे के ब्लेड और विपरीत रिबकेज को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि कोहनी को शरीर के पार ले जाने के बारे में।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से जोर से ऊपर उठता है, तो रेंज को छोटा करें और पैरों के जोर को कम करें।
• ऊपर उठते समय एक सहज सांस छोड़ें; इससे आमतौर पर ट्विस्ट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक तरफ बिना झूलते हुए ऊपर थोड़ा रुक सकें।
• ठुड्डी को छाती की ओर न दबने दें; ठुड्डी और स्टर्नम के बीच जगह बनाए रखें।
• साफ धड़ नियंत्रण के साथ एक छोटा ट्विस्ट, कूल्हों के हिलने के साथ बड़े ट्विस्ट से बेहतर है।
• सेट तब रोकें जब कंधे साफ तरीके से ऊपर उठना बंद कर दें या मूवमेंट गति (मोमेंटम) में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्टिंग क्रंच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, यदि फॉर्म खराब हो जाए तो हिप फ्लेक्सर्स और गर्दन की मांसपेशियां सहायता करती हैं।

क्या यह बाइसिकल क्रंच जैसा ही है?

यह बहुत समान है: दोनों रोटेशन के साथ सुपाइन अल्टरनेटिंग क्रंच का उपयोग करते हैं। मुख्य अंतर यह है कि आप ट्विस्ट पर कितना जोर देते हैं और आप धड़ के माध्यम से कितनी दूर तक पहुंचते हैं।

मुझे मूवमेंट सबसे ज्यादा कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको अपने पेट के किनारों और कोर के सामने के हिस्से में काम महसूस होना चाहिए, न कि निचली गर्दन या कूल्हों के सामने के हिस्से में।

क्या मेरे घुटनों को मेरी कोहनियों को छूने की जरूरत है?

नहीं। कोहनी और घुटने के बीच संपर्क बनाने के बजाय नियंत्रित ट्विस्ट के साथ एक साफ ट्रंक कर्ल अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज, धीमी गति और सिर को न खींचने के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती सिर को आगे की ओर खींचना और धड़ के माध्यम से घूमने के बजाय कूल्हों को हिलने देना है।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही आप ऊपर की ओर मुड़ते हैं और ट्विस्ट करते हैं, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे आते समय सांस लें।

मैं बिना वजन के ट्विस्टिंग क्रंच को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर थोड़ा रुकें, या धड़ को नियंत्रित रखते हुए काम करने वाली तरफ के पैर को थोड़ा और फैलाएं।