लाइंग अल्टरनेट स्ट्रेट लेग सर्कल

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग अल्टरनेट स्ट्रेट लेग सर्कल नियंत्रित कूल्हे की गति, पेल्विक स्थिरता और निचले पेट के समन्वय के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट व्यायाम है। आप इसे अपनी पीठ के बल लेटकर करते हैं, जिसमें एक पैर एक सहज वृत्त (सर्कल) में घूमता है जबकि दूसरा पैर सीधा और स्थिर रहता है, ताकि कूल्हों को पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या झुकाए बिना गति पैदा करनी पड़े। यह बड़े दायरे को हासिल करने के बारे में कम है और इस बारे में अधिक है कि जब काम करने वाला पैर एक साफ, दोहराने योग्य वृत्त में घूमता है, तो पेल्विस को स्थिर रखा जाए।

यह गति कूल्हों को वार्म-अप करने, कूल्हे के जोड़ के आसपास नियंत्रण सिखाने और धड़ को उन अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए उपयोगी है जिनमें स्थिर धड़ स्थिति में पैर के नियंत्रण की आवश्यकता होती है। चूंकि पैर सीधे रहते हैं, इसलिए कूल्हे के फ्लेक्सर्स, निचले पेट की मांसपेशियां और गहरे स्टेबलाइजर्स सभी को गति को सुचारू रखने के लिए समन्वय करना पड़ता है। यदि वृत्त बहुत बड़ा हो जाता है या पैर बहुत नीचे गिर जाता है, तो पेल्विस आमतौर पर घूमने लगता है और रेप की गुणवत्ता गिर जाती है।

सेटअप मायने रखता है। एक मैट पर सपाट लेट जाएं, दोनों कंधे फर्श पर भारी रखें, पसलियां नीचे रखें, और जो पैर काम नहीं कर रहा है उसे लंबा और सक्रिय रखें। चलते हुए पैर को सीधा रहना चाहिए, लक्ष्य के आधार पर पैर के पंजे को पॉइंटेड या हल्का डोर्सिफ्लेक्स रखें, और पेल्विस को छत की ओर सीधा रहना चाहिए। एक बार जब आप वृत्त शुरू करते हैं, तो पैर को घुटने से घुमाने या गति के साथ खींचने के बजाय कूल्हे के सॉकेट से एक नियंत्रित लूप बनाना चाहिए।

एक अच्छा रेप जानबूझकर और व्यवस्थित महसूस होता है। पैर को एक आरामदायक रास्ते से घुमाएं, धड़ को शांत रखें, और केवल तभी साइड बदलें जब आप समान स्तर का नियंत्रण बनाए रख सकें। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए, और सांस छोड़ना आपको उस समय सहारा देने में मदद करता है जब पैर वृत्त के सबसे कठिन हिस्से से गुजरता है। यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, गर्दन में तनाव आता है, या कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो वृत्त बहुत बड़ा है या गति बहुत तेज है।

यह व्यायाम वार्म-अप, कोर स्टेबिलिटी ब्लॉक, रिहैब-शैली सत्र, या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां सटीक नियंत्रण भार से अधिक मायने रखता है। यदि वृत्त को छोटा रखा जाए और दायरा दर्द-मुक्त हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प है। अधिक उन्नत एथलीट ड्रिल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए धीमी गति, लंबे ठहराव या सख्त वैकल्पिक पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं, बिना इसे स्विंगिंग लेग रेज में बदले।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें, भुजाएं आपके किनारों पर आराम से रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं।
• एक पैर को फर्श पर लंबा रखें जबकि दूसरा पैर सीधा ऊपर उठाएं ताकि कूल्हा पेल्विस के ऊपर स्थित हो।
• पैर के हिलने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने एब्स को हल्का सा टाइट करें।
• उठाए हुए पैर के साथ एक धीमा वृत्त बनाएं, घुटने को मोड़ने के बजाय कूल्हे से गति करें।
• स्थिर पैर को शांत रखें और चलते हुए पैर के घूमने के दौरान पेल्विस को हिलने या मुड़ने न दें।
• वृत्त को वापस शीर्ष स्थिति में समाप्त करें, पैर को सीधा रखते हुए।
• पैर बदलें और दूसरी तरफ भी उसी आकार का वृत्त दोहराएं, गति को समान रखें।
• प्रत्येक वृत्त के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• वृत्तों को इतना छोटा रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट पर सपाट रहे।
• सोचें कि पैर कूल्हे के सॉकेट के अंदर घूम रहा है, न कि घुटने से घूम रहा है।
• यदि आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो दायरे को छोटा करें और गति को धीमा करें, इससे पहले कि आप उन्हें और थका दें।
• जो पैर काम नहीं कर रहा है उसे लंबा और स्थिर रहना चाहिए; यदि वह ऊपर उठता है या मुड़ता है, तो आप पेल्विक नियंत्रण खो रहे हैं।
• पॉइंटेड पैर पैर को लंबा महसूस कराता है, जबकि थोड़ा मुड़ा हुआ पैर आपको घुटने को लॉक रखने में मदद कर सकता है।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप बिना डगमगाए प्रत्येक वृत्त के शीर्ष पर एक पल के लिए रुक सकें।
• पैर नीचे होने पर पसलियों को बाहर न निकलने दें, अन्यथा यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए हानिकारक हो सकता है।
• पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोकने के बजाय एक सहज श्वास पैटर्न का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग अल्टरनेट स्ट्रेट लेग सर्कल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कूल्हे के नियंत्रण, पेल्विक स्थिरता, निचले पेट के कसाव और कूल्हे के जोड़ के माध्यम से समन्वित गति को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसे नियंत्रण और गतिशीलता ड्रिल के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है। काम तब होता है जब पैर घूमते समय पेल्विस को शांत रखा जाता है।

पैर का वृत्त कितना बड़ा होना चाहिए?

केवल उतना बड़ा जितना आप पीठ के निचले हिस्से को नीचे और कूल्हों को सीधा रख सकें। छोटे वृत्त आमतौर पर जबरदस्ती बड़े दायरे से बेहतर होते हैं।

क्या मेरा घुटना हर समय लॉक रहना चाहिए?

हाँ। पैर को सीधा रहना चाहिए ताकि गति घुटने को मोड़ने और सीधा करने के बजाय कूल्हे से आए।

मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हे के सामने का हिस्सा, निचले एब्स और गहरे स्टेबलाइजर्स को महसूस करना चाहिए जो पेल्विस को हिलाए बिना वृत्त को नियंत्रित करने के लिए काम कर रहे हैं।

क्या मैं दोनों दिशाओं में कर सकता हूँ?

हाँ। बहुत से लोग एक सेट के लिए एक दिशा में वृत्त बनाते हैं, फिर कूल्हे के दोनों तरफ से नियंत्रण को चुनौती देने के लिए वृत्त को उल्टा करते हैं।

मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ना चाहता है?

आमतौर पर वृत्त बहुत बड़ा होता है या पैर बहुत नीचे होता है। रास्ते को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें, और प्रत्येक रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

क्या यह लेग ट्रेनिंग से पहले उपयुक्त है?

हाँ। यह वार्म-अप में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह बाहरी भार से थकान पैदा किए बिना कूल्हे की गति और धड़ के नियंत्रण को तैयार करता है।