साइड प्लैंक पुल
साइड प्लैंक पुल एक चुनौतीपूर्ण कोर व्यायाम है जो साइड प्लैंक को अपर-बॉडी पुल के साथ जोड़ता है। आप एक अग्रबाहु (forearm) और एक पैर के बाहरी किनारे पर खुद को सहारा देते हैं, जबकि ऊपरी हाथ एक विस्तारित स्थिति से पसलियों या कमर की ओर आता है। इसका परिणाम ऑब्लिक, साइड ग्लूट्स, कंधे के स्टेबलाइजर्स और ट्रंक के माध्यम से मुड़ने का विरोध करने वाली मांसपेशियों पर एक मजबूत दबाव के रूप में मिलता है।
सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। यदि कोहनी कंधे से बहुत दूर है, यदि पैर अलग हो जाते हैं, या यदि आप शुरू करने से पहले ही कूल्हे घूम जाते हैं, तो पुल एक साफ रेप के बजाय एक अस्थिर होल्ड में बदल जाता है। एक सीधी शरीर की रेखा कमर के काम करने वाले हिस्से को गति को नियंत्रित करने का उचित मौका देती है, और जब अग्रबाहु मजबूती से टिका होता है और गर्दन लंबी रहती है तो कंधा अधिक सुरक्षित स्थिति में रहता है।
बड़ी पहुंच या तेज झटके के बजाय एक सहज पुलिंग पथ का उपयोग करें। जैसे ही ऊपरी हाथ नीचे आता है, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें और पेल्विस को आगे या पीछे झुकने से बचाएं। हाथ को इसलिए हिलना चाहिए क्योंकि ट्रंक व्यवस्थित रहता है, न कि इसलिए कि धड़ हाथ का पीछा करने के लिए मुड़ता है। यह साइड प्लैंक पुल को एथलीटों और किसी के लिए भी उपयोगी बनाता है जो एक ही रेप में लेटरल कोर स्ट्रेंथ, एंटी-रोटेशन कंट्रोल और कंधे की स्थिरता का प्रशिक्षण ले रहे हैं।
साइड प्लैंक पुल कोर सर्किट, एथलेटिक वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, या घरेलू सत्रों में अच्छा काम करता है जहां आप बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो अभी भी तीव्र महसूस हो। यह आमतौर पर छोटे रेप्स या समयबद्ध होल्ड के नियंत्रित सेट के रूप में सबसे अच्छा होता है, खासकर यदि आप अभी भी कूल्हे की रेखा को स्थिर रखना सीख रहे हैं। यदि कंधा, कोहनी, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे, तो लीवर को छोटा करें, लोड कम करें, या स्थिति के ठोस महसूस होने तक एक साधारण साइड प्लैंक पर स्विच करें।
जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो साइड प्लैंक पुल पेट की सहनशक्ति से कहीं अधिक बनाता है। यह शरीर को एक संकीर्ण आधार रखने, धड़ को स्टैक रखने और पेल्विक नियंत्रण खोए बिना हाथ को हिलाने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह संयोजन इसे साइड-टू-साइड स्थिरता, क्लीनर ओवरहेड मैकेनिक्स और रोटेशन-प्रोन स्थितियों के माध्यम से बेहतर नियंत्रण में सुधार के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है।
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निर्देश
- अपनी दाईं ओर लेट जाएं, अपनी दाईं अग्रबाहु को फर्श पर रखें, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, और अपने पैरों को सीधा रखें, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर या थोड़ा अलग रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी अग्रबाहु और अपने निचले पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से दबाव डालें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- अपने बाएं हाथ को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं ताकि आपका कंधा आपके दाहिने कंधे के ऊपर बना रहे और आपकी छाती खुली रहे।
- पुल शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपनी ठुड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपने बाएं हाथ या कोहनी को अपनी बाईं पसली या कमर की ओर नीचे खींचें, बिना अपने कूल्हों को आगे या पीछे की ओर घुमाए।
- जैसे ही हाथ नीचे खिंचे, सांस छोड़ें और अपने धड़ के किनारे को फर्श की ओर गिरने से रोकें।
- पुल के निचले हिस्से पर संक्षेप में रुकें, फिर रास्ते को उल्टा करें और हाथ को नियंत्रण में रखते हुए वापस छत की ओर ले जाएं।
- कूल्हों को नियंत्रण के साथ फर्श पर नीचे लाकर सेट पूरा करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखने से आप डगमगाते हैं, तो ऊपरी पैर को निचले पैर के सामने कुछ इंच आगे रखें।
- खींचने वाले हाथ को अपने शरीर के करीब रखें; एक चौड़ा चाप आमतौर पर रेप को कंधे के झूलने में बदल देता है।
- हाथ से खींचने के बारे में सोचने से पहले निचली कमर के माध्यम से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
- ऊपरी कंधे को कान से दूर रहना चाहिए; कंधे उचकाने का मतलब आमतौर पर यह है कि स्थिति बहुत कठिन है या पुल बहुत तेज है।
- जैसे ही पेल्विस पीछे की ओर खिसकने लगे या निचली पसली फर्श की ओर बाहर निकलने लगे, सेट को रोक दें।
- एक छोटा, साफ पुल धड़ को मोड़ने वाली बड़ी रेंज से बेहतर है।
- यदि आप प्रतिरोध जोड़ते हैं, तो इसे इतना हल्का रखें कि कलाई सीधी रहे और कोहनी रेप को धोखा देने के लिए न मुड़े।
- ऊपरी हाथ की स्थिति में धीमी वापसी आमतौर पर जल्दबाजी में किए गए पुल की तुलना में अधिक कोर वर्क दिखाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक पुल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और कोर के किनारे को चुनौती देता है, जिसमें कंधे के स्टेबलाइजर्स और साइड ग्लूट्स आपको शरीर को स्टैक रखने में मदद करते हैं।
क्या मुझे साइड प्लैंक पुल के लिए डंबल या बैंड की आवश्यकता है?
नहीं। बॉडीवेट संस्करण पहले से ही मांग वाला है, लेकिन यदि आप अधिक पुलिंग प्रतिरोध चाहते हैं तो बाद में एक हल्का डंबल या बैंड जोड़ा जा सकता है।
क्या साइड प्लैंक पुल में मेरे पैर एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए या अलग?
पैर एक-दूसरे के ऊपर रखने से व्यायाम कठिन हो जाता है, जबकि थोड़ा अलग रखने से आपको व्यापक आधार मिलता है यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है।
साइड प्लैंक पुल के दौरान मैं अपने कूल्हों को घूमने से कैसे रोकूं?
अग्रबाहु को कंधे के नीचे रखें, ग्लूट्स को निचोड़ें, और छाती या पेल्विस को हाथ का पीछा करने दिए बिना हाथ को खींचें।
साइड प्लैंक पुल के दौरान मेरे ऊपरी हाथ को कहां जाना चाहिए?
इसे अपने कंधे के ऊपर की ऊर्ध्वाधर रेखा से अपनी पसली या कमर के किनारे की ओर खींचें, न कि अपने पेट के पार।
क्या साइड प्लैंक पुल कंधे पर कठिन है?
यह हो सकता है यदि आप कंधे उचकाते हैं या सहायक कंधे में गिर जाते हैं, इसलिए कंधे को पैक रखें और यदि यह चुभता है तो रेंज को छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग साइड प्लैंक पुल कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें पहले छोटे होल्ड या एक साधारण साइड प्लैंक के साथ शुरुआत करनी चाहिए, फिर एक बार जब साइड लाइन स्थिर हो जाए तो पुलिंग गति जोड़ें।
साइड प्लैंक पुल को आसान बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है?
एक अलग पैर की स्थिति का उपयोग करें, पुल को छोटा करें, या प्रतिरोध को हटा दें और एक साफ साइड प्लैंक आकार बनाए रखने पर ध्यान दें।
