लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो विपरीत हाथ से पैर के अंगूठे को छूने के साथ पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाने की क्रिया को जोड़ती है। यह कोर ट्रेनिंग के लिए एक उपयोगी विकल्प है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना या किसी उपकरण का उपयोग किए बिना एक नियंत्रित क्रंच पैटर्न चाहते हैं। यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देती है जो प्रत्येक पैर को स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहले रीच से पहले निचली पीठ, रिब केज और पेल्विस को व्यवस्थित रहना चाहिए। फर्श या मैट पर सीधे लेट जाएं, एक पैर को छत की ओर उठाएं, और अपनी गतिशीलता के आधार पर दूसरे पैर को सीधा रखें या थोड़ा मोड़ें। यदि धड़ मुड़ता है या निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है, तो यह मूवमेंट एक स्पष्ट एब्डोमिनल रेप के बजाय एक झूलने वाली क्रिया में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पसलियों से खिंचाव हो रहा हो, न कि हाथों से जोर से खींचना। जैसे ही एक हाथ ऊपर उठे हुए पैर के अंगूठे की ओर बढ़ता है, विपरीत दिशा को सीधा रखें और नीचे वाले पैर को नियंत्रित करें ताकि कूल्हे न हिलें। पैर के अंगूठे को तभी छुएं यदि आप इसे एब्डोमिनल कर्ल को खोए बिना या गर्दन पर तनाव डाले बिना कर सकते हैं; अन्यथा पिंडली या टखने की ओर पहुंचें और गति को सुचारू रखें।

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर वार्म-अप, एक्सेसरी कोर ड्रिल, या लोअर-बॉडी या फुल-बॉडी लिफ्टिंग के बाद फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य वैकल्पिक पैटर्न चाहते हैं, क्योंकि जब पैर और हाथ विपरीत दिशाओं में चलते हैं तो धड़ को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है। शुरुआती लोग छोटी रेंज और थोड़े मुड़े हुए घुटने का उपयोग कर सकते हैं, जबकि मजबूत लिफ्टर्स नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं या शीर्ष पर रुक सकते हैं।

सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जो गर्दन को आराम देता है, पसलियों को नीचे रखता है, और एक तरफ से दूसरी तरफ मूवमेंट को सही रखता है। यदि निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे या पैरों की गति से रेप होने लगे तो सेट रोक दें। यहाँ गलत फॉर्म के साथ बड़े टो टच का पीछा करने की तुलना में साफ-सुथरे वैकल्पिक रीच अधिक मूल्यवान हैं।

करने का तरीका

• फर्श या मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर छत की ओर उठाएं और दूसरा पैर नीचे फैलाएं, हाथ कंधों से ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श में दबाएं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने रिब केज को नीचे सेट करें।
• उठाए गए पैर को घुटने को लॉक किए बिना पैर के अंगूठे तक पहुंचने के लिए पर्याप्त सीधा रखें, और निचले पैर को पीठ को मोड़े बिना हवा में रहने दें या हल्का सा फैलाएं।
• जैसे ही आप अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और विपरीत हाथ को ऊपर उठे हुए पैर के अंगूठे की ओर ले जाते हैं, सांस छोड़ें।
• रीच को ऊपरी एब्स और पसलियों से आने दें, न कि हाथ को घुमाकर या गर्दन को आगे की ओर खींचकर।
• काम करने वाले पैर को स्थिर रखते हुए कंधे के ब्लेड को वापस फर्श पर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, फिर साइड बदलें।
• पेल्विस को लेवल रखते हुए और निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठने से रोकते हुए, एक सुचारू लय में साइड बदलें।
• आराम करने से पहले दोनों कंधों और पैरों को नियंत्रित तरीके से फर्श पर नीचे लाकर सेट पूरा करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनता है, तो पैर को नीचे ले जाने की दूरी कम करें और दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर रखें।
• यदि टाइट हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर खींचती है, तो पैर के अंगूठे के बजाय पिंडली या टखने तक पहुंचें।
• गर्दन को सीधा रखें; हाथ रीच को गाइड करते हैं, उन्हें सिर को आगे नहीं खींचना चाहिए।
• पसलियों को नीचे रखने में मदद करने के लिए सांस तब छोड़ें जब उंगलियां पैर के अंगूठे की ओर बढ़ रही हों।
• शीर्ष पर केवल तभी एक पल के लिए रुकें यदि आप धड़ को मुड़ने से रोक सकते हैं।
• पैरों को हाथों की तुलना में धीरे चलाएं; निचले पैर को घुमाने से आमतौर पर एब्स का तनाव कम हो जाता है।
• यदि कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो रेंज कम करें और दोनों कूल्हे की हड्डियों को छत की ओर रखें।
• सेट तब रोकें जब आप नीचे जाने वाले चरण को नियंत्रित न कर सकें, न कि तब जब टो टच कठिन महसूस होना बंद हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्डोमिनल्स, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स वैकल्पिक रीच को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप रेंज को छोटा रखते हैं और नियंत्रित कर्ल का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को हर कीमत पर ऊंचे पैर के अंगूठे को छूने के बजाय निचली पीठ को नीचे रखने पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मुझे लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर में पैर के अंगूठे को छूना चाहिए या बस उसकी ओर पहुंचना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक पहुंचें जितना आप कर्ल को खोए बिना या पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग और कोर कंट्रोल अनुमति देते हैं, तो पैर के अंगूठे को छूना वैकल्पिक है।

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

आमतौर पर हाथ बहुत अधिक खींच रहे होते हैं या ठुड्डी आगे की ओर निकली होती है। गर्दन को सीधा रखें और कंधों को केवल उतना ही ऊपर उठने दें जितना एब्स नियंत्रित कर सकें।

क्या लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर ड्रिल को कठिन बनाते हैं, लेकिन यदि यह पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है तो घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है। सही संस्करण वह है जो आपको हिप फ्लेक्सर्स के हावी होने के बजाय एब्स पर तनाव बनाए रखने देता है।

मैं लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, या पीठ को मोड़े बिना दूसरे पैर को नीचे रखें।

लाइंग अल्टरनेट टो टच फ्लोर में सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने देना। रेप को एक नियंत्रित वैकल्पिक कर्ल की तरह दिखना और महसूस होना चाहिए, न कि तेज पैर किक की तरह।

क्या मैं इस एक्सरसाइज का उपयोग वार्म-अप या फिनिशर के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह लिफ्टिंग से पहले कोर एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी या फुल-बॉडी ट्रेनिंग के बाद अधिक रेप वाले फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।