साइड प्लैंक पुल

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक पुल एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो साइड प्लैंक होल्ड के साथ खाली हाथ से की जाने वाली सक्रिय पुलिंग क्रिया पर आधारित है। यह उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो आपके धड़ को एक तरफ झुकने या मुड़ने से बचाती हैं जब एक हाथ शरीर के आर-पार जाता है। इसका लक्ष्य रेप्स को जल्दी-जल्दी पूरा करना नहीं है; बल्कि पसलियों, कूल्हों और कंधों को व्यवस्थित रखना है जबकि कमर का काम करने वाला हिस्सा स्थिरता बनाए रखता है।

यहाँ दिखाए गए संस्करण में, सपोर्ट करने वाला हाथ कंधे के नीचे रखा गया है, पैर सीधे हैं, और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि कंधा, ऑब्लिक और बाहरी कूल्हा सभी भार साझा करते हैं। यदि हाथ आगे की ओर खिसक जाता है या कूल्हे बहुत अधिक घूमते हैं, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित साइड-प्लैंक ड्रिल के बजाय एक ढीले ट्विस्ट में बदल जाता है।

खाली हाथ को धड़ के सामने से खींचें, फिर कूल्हों को ऊपर रखते हुए इसे नियंत्रण के साथ वापस लाएं। यह गति ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे कि पसलियों का पिंजरा झुकने का विरोध कर रहा हो, जबकि फर्श की तरफ वाली कमर और ग्लूट आपको सहारा दे रहे हों। एक सहज गति और पुल के दौरान स्थिर सांस छोड़ना आपको अपनी सांस रोके बिना स्थिर रहने में मदद करता है।

साइड प्लैंक पुल एक कोर-एक्सेसरी मूवमेंट, एंटी-रोटेशन वर्क के लिए वार्म-अप, या फिनिशिंग ड्रिल के रूप में उपयोगी है जब आप कंधे की स्थिरता और कूल्हे के नियंत्रण को एक साथ चाहते हैं। यदि स्थिति बहुत कठिन है, तो लीवर को छोटा करके, निचले घुटने को मोड़कर, या पुल की रेंज को कम करके इसे आसान बनाया जा सकता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे कंधे को स्टैक और पेल्विस को लेवल रख सकें।

झुकते हुए कूल्हों, कंधे के ऊपर उठने और ऊपर वाले हाथ से धड़ को लाइन से बाहर खींचने पर ध्यान दें। सबसे अच्छे रेप्स बाहर से देखने पर लगभग स्थिर लगते हैं क्योंकि प्रयास कमर और साइड हिप में हो रहा होता है जबकि मूवमेंट स्पष्ट और विचारशील रहता है। साइड प्लैंक पुल को एक सटीक एक्सरसाइज के रूप में लें: साफ सेटअप, छोटा नियंत्रित रास्ता, और फॉर्म बिगड़ने से पहले फर्श पर वापस आना।

निर्देश

• फर्श पर अपनी करवट लेट जाएं और अपने सपोर्ट करने वाले हाथ को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, पैर सीधे और एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए।
• सीधे साइड प्लैंक में ऊपर उठने के लिए सपोर्ट करने वाले हाथ और नीचे वाले पैर के किनारे पर जोर दें।
• अपने सिर, पसलियों और कूल्हों को एक सीध में रखें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक लंबी विकर्ण रेखा बनाए।
• खाली हाथ को दिखाए गए दिशा में अपने धड़ के सामने से ले जाएं, और अपनी छाती को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• खाली हाथ को नियंत्रण के साथ अपने शरीर के आर-पार खींचें जब तक कि फर्श की तरफ वाली कमर टाइट न रहे और कूल्हे ऊंचे बने रहें।
• संक्षेप में रुकें, फिर रास्ते को उल्टा करें और पेल्विस को नीचे गिराए बिना वापस ओपन साइड-प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
• पुलिंग चरण के दौरान सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, साथ ही गर्दन को लंबा रखें और कंधे को कान से दूर रखें।
• सेट समाप्त होने पर नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं, फिर साइड बदलने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधे को सीधे कलाई या हाथ के ऊपर रखें; यदि सपोर्ट पॉइंट बहुत आगे है, तो कंधा सारा भार ले लेगा।
• हर पुल से पहले फर्श की तरफ वाले ग्लूट को सिकोड़कर नीचे वाले कूल्हे को ऊपर रखें।
• खाली हाथ को हिलने दें, पसलियों को नहीं; यदि धड़ मुड़ता है, तो पुल के रास्ते को छोटा करें।
• सपाट धड़ के साथ छोटी रेंज, छाती को खोलकर की गई बड़ी रेंज से बेहतर है।
• गर्दन के तनाव से बचने के लिए ऊपर वाले कंधे को नीचे और कान से दूर रखें।
• धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि रेप्स के बीच ऑब्लिक अपनी टेंशन न खोएं।
• यदि सीधे हाथ वाले संस्करण में आपकी कलाई में दर्द होता है, तो फोरआर्म साइड प्लैंक वेरिएशन पर स्विच करें।
• सेट तब रोकें जब सपोर्ट करने वाला कंधा डगमगाने लगे या कूल्हे पीछे की ओर खिसकने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड प्लैंक पुल किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

मुख्य काम फर्श की तरफ वाले ऑब्लिक और साइड हिप से होता है, जिसमें कंधा, सेरेटस और डीप कोर प्लैंक को स्टैक रखने में मदद करते हैं।

क्या साइड प्लैंक पुल सामान्य साइड प्लैंक जैसा ही है?

यह एक साइड प्लैंक से शुरू होता है, लेकिन हाथ का रास्ता एक नियंत्रित पुलिंग क्रिया जोड़ता है जो ऑब्लिक और कंधे के नियंत्रण की मांग को बढ़ाता है।

क्या मुझे साइड प्लैंक पुल के लिए फर्श पर हाथ या फोरआर्म का उपयोग करना चाहिए?

छवि में हाथ को कंधे के नीचे रखकर सीधे हाथ वाला संस्करण दिखाया गया है। यदि इससे आपकी कलाई या कंधे में परेशानी होती है, तो फोरआर्म संस्करण सबसे आसान विकल्प है।

पुल के दौरान मेरे कूल्हे क्यों नीचे गिर जाते हैं?

आमतौर पर पुल बहुत बड़ा होता है या सपोर्ट करने वाला कंधा थक जाता है। हाथ के रास्ते को छोटा करें और प्रत्येक रेप से पहले फर्श की तरफ वाले ग्लूट को जोर से सिकोड़ें।

अगर मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ तो मुझे साइड प्लैंक पुल कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको साइड कमर, बाहरी कूल्हे और सपोर्ट करने वाले कंधे को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए, न कि केवल हाथ को।

क्या शुरुआती लोग साइड प्लैंक पुल कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन घुटने टेककर साइड प्लैंक या बहुत छोटे पुल के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप पसलियों और कूल्हों को स्टैक न रख सकें।

साइड प्लैंक पुल के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही खाली हाथ धड़ के आर-पार खिंचे, सांस छोड़ें, फिर स्थिति खोए बिना ओपन साइड प्लैंक पर वापस आते समय सांस लें।

साइड प्लैंक पुल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

छाती को आगे की ओर घुमाना और कूल्हों को नीचे गिरने देना, जो ड्रिल को एक सच्चे साइड-प्लैंक स्थिरता अभ्यास के बजाय एक ढीले ट्विस्ट में बदल देता है।