स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो गहरे स्क्वाट होल्ड को धड़ के रोटेशन और ओवरहेड रीच के साथ जोड़ती है। इसे कूल्हों, टखनों और ऊपरी पीठ को एक साथ खोलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह आपको छाती को ऊपर रखने और पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखने का अभ्यास कराती है। चूंकि आप पूरी मूवमेंट के दौरान लोडेड स्क्वाट स्थिति में रहते हैं, इसलिए जब रिब केज घूमता है तो कोर को स्थिर रहना पड़ता है।

यह व्यायाम वार्म-अप में, स्ट्रेंथ सेट के बीच, या स्क्वाट, लंजेस, डेडलिफ्ट या ओवरहेड वर्क से पहले मोबिलिटी सर्किट के हिस्से के रूप में सबसे उपयोगी है। स्क्वाट की स्थिति टखनों, एडक्टर्स, ग्लूट्स और कमर के निचले हिस्से को चुनौती देती है, जबकि ट्विस्ट ऑब्लिक और थोरेसिक रीढ़ पर अधिक दबाव डालता है। ओवरहेड रीच यह भी बताती है कि क्या रिब केज या कंधे का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक आसानी से खुलता है।

स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट की गुणवत्ता गहराई और नियंत्रण पर निर्भर करती है। ऐसे स्क्वाट में बैठें जिसे आप सपाट पैरों के साथ होल्ड कर सकें, फिर रोटेट करने और रीच करने से पहले धीरे से जगह बनाने के लिए कोहनी-अंदर-घुटने की स्थिति का उपयोग करें। घुटनों को पंजों की सीध में रखें और ट्विस्ट को घुटने के डगमगाने या निचली पीठ के झुकने के बजाय रिब केज से आने दें। इतनी धीरे चलें कि हर तरफ की मूवमेंट जल्दबाजी के बजाय जानबूझकर की गई महसूस हो।

इसे एक मोबिलिटी ड्रिल के रूप में मानें, न कि रेप-मैक्स व्यायाम के रूप में। प्रति साइड कुछ सहज रेप्स यह सुधार सकते हैं कि गहरा स्क्वाट कैसा महसूस होता है और यह एक तरफ की जकड़न को भी उजागर कर सकता है जिसे तेज मूवमेंट में पहचानना आसान नहीं होता। यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, छाती झुकती है, या रोटेशन आपको असंतुलित करता है, तो स्क्वाट को छोटा करें, रीच को कम करें, या स्थिति को ठीक करते समय किसी मजबूत सहारे को पकड़ें। मजबूत रेप्स संतुलित, नियंत्रित और दोहराने में आसान महसूस होने चाहिए।

सबसे अच्छे सेट वे हैं जो आपको अधिक खुला हुआ महसूस कराते हैं, न कि अधिक संकुचित। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, लगातार सांस लें, और प्रत्येक ट्विस्ट से पहले स्थिति में स्थिर होने के लिए नीचे रुकें। स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट उन लोगों के लिए कम थकान वाली प्रारंभिक ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जिन्हें बेहतर हिप डेप्थ, बेहतर ट्रंक रोटेशन, या भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग में बेहतर ट्रांजिशन की आवश्यकता होती है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हों, अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और अपनी एड़ियों को सपाट रखते हुए गहरे स्क्वाट में बैठें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, फिर अपनी कोहनियों को जांघों के अंदर आने दें ताकि निचली स्थिति समर्थित महसूस हो।
• अपने घुटनों को धीरे से फैलाएं बिना अपने पैरों के आर्च को गिराए, और ट्विस्ट शुरू करने से पहले एक संतुलित स्क्वाट में स्थिर हो जाएं।
• अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से स्थानांतरित करें, फिर अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं जबकि कूल्हों को नीचे रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• ऊपरी हाथ को सीधे छत की ओर ऊपर उठाएं जबकि विपरीत कोहनी कूल्हे में जगह बनाने में मदद करने के लिए जांघ के अंदर हल्की तरह से टिकी रहे।
• सिर और आंखों को ऊपर उठते हाथ के साथ रखें, लेकिन ट्विस्ट को अपने घुटनों, पैरों या निचली पीठ को स्थिति से बाहर न खींचने दें।
• ऊपर उठे हाथ को नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस लाएं, अपने धड़ को फिर से व्यवस्थित करें, और दूसरी तरफ भी वही ट्विस्ट दोहराएं।
• केंद्र में वापस आते समय सांस लें और प्रत्येक रोटेशन में खुलते समय सांस छोड़ें, फिर सेट पूरा होने पर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो अधिक रोटेशन करने से पहले स्क्वाट को छोटा करें या अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
• ट्विस्ट को अपने रिब केज और ऊपरी पीठ के माध्यम से होने दें, न कि सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़कर।
• कोहनी को जांघ में हल्के से दबाएं; इसे जगह बनानी चाहिए, न कि घुटने को बाहर की ओर जोर से धकेलना चाहिए।
• ऊपर उठने वाले कंधे को अपने कान से दूर रखें ताकि ओवरहेड हाथ कंधे उचकाने के बजाय लंबा महसूस हो।
• यदि पहला रेप टाइट महसूस हो तो नीचे एक सांस के लिए रुकें, फिर स्थिर आधार से रोटेट करें।
• यदि मूवमेंट नियंत्रित ट्विस्ट के बजाय डगमगाहट में बदल जाए तो संतुलन के लिए एक मजबूत खंभे या रैक का उपयोग करें।
• यदि आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है, तो गहराई कम करें और स्क्वाट के दौरान अपनी छाती को अधिक सीधा रखें।
• एक तरफ से दूसरी तरफ इतनी धीरे चलें कि आप स्विच करने से पहले दोनों कूल्हों को खुलते हुए महसूस कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों, एडक्टर्स, ग्लूट्स, ऑब्लिक और ऊपरी पीठ को चुनौती देता है जबकि स्क्वाट की स्थिति कोर को सक्रिय रखती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम गहरे स्क्वाट, धीमी गति और पास में हाथ के सहारे के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि संतुलन और टखने की गतिशीलता में सुधार न हो जाए।

क्या स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट के दौरान मेरी एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से, हाँ। यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो अधिक रेंज के लिए जोर लगाने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें या अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।

स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट में मुझे कितना रोटेट करना चाहिए?

केवल उतना ही रोटेट करें जितना आप दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए, घुटनों को खुला रखते हुए और निचली पीठ को न्यूट्रल रखते हुए कर सकते हैं।

क्या स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसका उपयोग मोबिलिटी वार्म-अप या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा है। लक्ष्य बेहतर मूवमेंट और बेहतर रेंज है, न कि व्यायाम पर भारी वजन डालना।

अगर मुझे यह अपनी निचली पीठ में महसूस हो तो क्या करें?

ट्विस्ट को कम करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। मूवमेंट कूल्हे और ऊपरी पीठ के खुलने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ में चुभन जैसा।

स्क्वाट मोबिलिटी ट्विस्ट और सामान्य स्क्वाट होल्ड में क्या अंतर है?

ट्विस्ट में थोरेसिक रोटेशन और ओवरहेड रीच जुड़ जाती है, इसलिए यह सामान्य स्क्वाट होल्ड की तुलना में कूल्हों, कोर और ऊपरी पीठ से अधिक काम करवाता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रति साइड 5-8 धीमे ट्विस्ट या लगभग 30-60 सेकंड का नियंत्रित वर्क करें, यह इस पर निर्भर करता है कि स्थिति कितनी टाइट महसूस होती है।