साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड एक बॉडीवेट कोर-एंड-हिप एक्सरसाइज है, जो बाईं ओर के फोरआर्म प्लैंक और ऊपरी पैर को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाने पर आधारित है। यह एक ही समय में लेटरल ट्रंक स्टेबिलिटी, हिप एबडक्शन और शोल्डर सपोर्ट को ट्रेन करती है, इसलिए इसका लक्ष्य केवल पैर को हिलाना नहीं, बल्कि पूरे शरीर को एक सीध में रखना है जबकि पेल्विस स्थिर रहे।

बायां फोरआर्म, धड़ का बायां हिस्सा और बाएं पैर का बाहरी किनारा इस स्थिति का आधार बनाते हैं, जबकि दाहिना पैर ऊपर उठता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि पैर के हिलने के दौरान काम करने वाले हिस्से को साइड-बेंडिंग और रोटेशन का विरोध करना पड़ता है। जब सिर से एड़ी तक की रेखा सीधी रहती है, तो ऑब्लिक, ग्लूट मीडियस और शोल्डर स्टेबलाइजर्स अपना काम करते हैं और निचली पीठ पर दबाव नहीं पड़ता।

एक अच्छा रेप कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखकर, फोरआर्म से फर्श को दबाकर और कूल्हों को इतना ऊपर उठाकर शुरू होता है कि एक सीधी रेखा बन जाए। वहां से, दाहिना पैर केवल उतना ही ऊपर उठता है जितना कि पेल्विस को एक सीध में रखा जा सके। पैर को बहुत ज्यादा ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है; एक छोटा लिफ्ट और स्थिर धड़ आमतौर पर अधिक कठिन और उपयोगी संस्करण होता है।

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड उन एथलीटों और सामान्य लोगों के लिए उपयोगी है जो मजबूत लेटरल कोर कंट्रोल, बेहतर हिप स्टेबिलिटी और अधिक लचीली शोल्डर पोजीशन चाहते हैं। यह कोर सर्किट, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में भी अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह साइड-टू-साइड कमजोरियों को जल्दी उजागर करता है। यदि संतुलन या कंधे की सहनशक्ति सीमित है, तो घुटनों को मोड़कर, लिफ्ट की रेंज को छोटा करके या पहले बिना पैर उठाए साइड प्लैंक को होल्ड करके इस एक्सरसाइज को आसान बनाया जा सकता है।

सुरक्षा के लिए कंधे को स्थिर रखना, पसलियों को बाहर निकलने से रोकना और पैर ऊपर उठते समय पेल्विस को पीछे की ओर झुकने से बचाना जरूरी है। यदि शरीर मुड़ने लगे या निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो रेप रोकें, नियंत्रित तरीके से नीचे आएं और जारी रखने से पहले शरीर को फिर से सेट करें। सही तरीके से किया गया साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड एक सटीक और लक्षित ड्रिल है जो उन स्थितियों में नियंत्रण बनाता है जिन्हें स्थिर करने में ज्यादातर लोगों को संघर्ष करना पड़ता है।

निर्देश

• अपनी बाईं करवट लेट जाएं, बाईं कोहनी कंधे के नीचे रखें, बायां फोरआर्म फर्श पर रखें और अपने पैरों को सीधा और एक के ऊपर एक रखें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर या छाती के सामने फर्श पर रखें, फिर बाएं फोरआर्म और बाएं पैर के बाहरी हिस्से से फर्श को दबाएं।
• अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी पसलियों को अंदर रखें और कंधों को एक सीध में रखें ताकि आपकी छाती बाहर की ओर न खुले।
• अपने दाहिने पैर को बस इतना ऊपर उठाएं कि वह बाएं पैर से ऊपर हो जाए, बिना अपने पेल्विस को घुमाए।
• ऊपर की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, बाएं कूल्हे को ऊपर रखें और धड़ को स्थिर रखें।
• दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर फिर से एक-दूसरे के करीब न आ जाएं, साइड प्लैंक में तनाव बनाए रखें।
• अंतिम रेप के बाद अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं और दूसरा सेट दोहराने से पहले फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बाईं कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें; यदि यह आगे की ओर खिसकती है, तो कंधे के सामने वाले हिस्से पर बहुत अधिक भार पड़ता है।
• दाहिने पैर को दाहिने कूल्हे के बाहरी हिस्से से ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि निचली पीठ का उपयोग करके उसे ऊपर की ओर किक करें।
• पैर का थोड़ा सा उठाव ही काफी है, बशर्ते पेल्विस एक सीध में रहे और धड़ पीछे की ओर न झुके।
• यदि पैर उठाने से आपके कूल्हे बार-बार खुल रहे हैं, तो ऊपर वाले पैर के पंजों को थोड़ा नीचे की ओर मोड़ें।
• यदि ग्लूट्स से पहले आपके ऑब्लिक थक जाते हैं, तो पैर को दोबारा उठाने से पहले साइड प्लैंक को कुछ देर होल्ड करें।
• गर्दन को सीधा रखें और सिर को छत की ओर मोड़ने के बजाय थोड़ा आगे या नीचे देखें।
• यदि सीधे पैर वाले संस्करण से कूल्हे नीचे झुक रहे हैं, तो लीवर को छोटा करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें।
• दाहिना पैर ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें ताकि पसलियां स्थिर रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाईं ओर के ऑब्लिक और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है, जबकि दाहिने कूल्हे के एबडक्टर्स और ग्लूट मीडियस ऊपरी पैर को ऊपर उठाते हैं।

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड में सपोर्ट साइड कौन सा है?

बाईं ओर का हिस्सा प्लैंक में फर्श पर होता है, और दाहिना पैर वह है जो ऊपर उठता है।

मुझे ऊपरी पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि पैर नीचे वाले पैर से ऊपर हो जाए, बिना पेल्विस को घुमाए। स्थिर धड़ के साथ छोटा लिफ्ट बड़े स्विंग से बेहतर है।

मेरा बायां कंधा पहले क्यों थक जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनी कंधे से बहुत दूर है या आप सपोर्ट में नीचे धंस रहे हैं। फोरआर्म से फर्श को दबाएं और कंधे को स्थिर रखें।

क्या शुरुआती लोग साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड कर सकते हैं?

हां, लेकिन अगर पूरे पैर को उठाने से कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो घुटने मोड़कर साइड प्लैंक या साधारण साइड प्लैंक होल्ड करना बेहतर शुरुआती बिंदु है।

पैर उठाते समय मेरे कूल्हे क्यों घूम जाते हैं?

लिफ्ट शायद बहुत ऊंची या बहुत तेज है। पंजों को थोड़ा नीचे रखें, रेंज को छोटा करें और केवल तभी रुकें जब धड़ सीधा रहे।

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड के लिए एक अच्छा रिग्रेशन क्या है?

बिना पैर उठाए बाईं ओर का साइड प्लैंक होल्ड करें, या दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि लीवर छोटा हो और कूल्हों पर दबाव कम हो।

मैं साइड प्लैंक लेग लिफ्ट लेफ्ट साइड को और कठिन कैसे बनाऊं?

ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, या पेल्विस को झुकाए बिना पैर को थोड़ी देर के लिए ऊपर ही रखें।