साइड प्लैंक विथ रेज़्ड लेग वर्जन 2 लेफ्ट साइड
साइड प्लैंक विथ रेज़्ड लेग वर्जन 2 लेफ्ट साइड एक बॉडीवेट साइड-कोर एक्सरसाइज है जो एंटी-लेटरल फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ, हिप स्टेबिलिटी और ट्रंक व बाहरी कूल्हों पर नियंत्रण बनाती है। चित्र में दिखाए गए सेटअप में, आप अपने बाएं अग्रबाहु (forearm) पर खुद को सहारा देते हैं, कंधे को कोहनी के ऊपर रखते हैं, और शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हैं जबकि ऊपर वाला पैर नीचे वाले पैर से ऊपर उठता है। यह संयोजन इस एक्सरसाइज को एक मानक साइड प्लैंक की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि धड़ को कठोर रहना पड़ता है जबकि पेल्विस को झुकने से रोकना होता है और ऊपर उठे हुए पैर को नियंत्रित रखना होता है।
शरीर का बायां हिस्सा यहाँ मुख्य सहारा देने का काम कर रहा है। बाएं ऑब्लिक, गहरी पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रैटस लम्बरम पसलियों और पेल्विस को फर्श की ओर गिरने से रोकने में मदद करते हैं, जबकि खड़े पैर और ऊपर उठे हुए पैर के आसपास की कूल्हे की मांसपेशियां स्थिति को साफ रखने में मदद करती हैं। ऊपर उठा हुआ पैर ऊपरी तरफ के ग्लूट को सक्रिय रहने के लिए भी कहता है ताकि पेल्विस घूम न जाए या पीछे की ओर न खिसके। जब स्थिति सही होती है, तो प्रयास निचले हिस्से के बजाय कमर, बाहरी कूल्हे और कंधे के स्टेबलाइजर्स में केंद्रित महसूस होना चाहिए।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि साइड प्लैंक में छोटी गलतियां जल्दी स्पष्ट हो जाती हैं। यदि कोहनी कंधे से बहुत दूर है, तो कंधे को स्थिति बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यदि कूल्हे धड़ के पीछे खिसक जाते हैं, तो प्लैंक एक सीधी साइड लाइन के बजाय एक मुड़ी हुई स्थिति में बदल जाता है। बाएं अग्रबाहु को मजबूती से टिकाकर, पैरों को एक साथ या बारीकी से संरेखित करके, और सिर से एड़ी तक शरीर को लंबा रखकर शुरुआत करें। ऊपर वाला हाथ कूल्हे पर टिका हो सकता है या ऊपर की ओर पहुंच सकता है, लेकिन पसलियां नीचे रहनी चाहिए और गर्दन को आराम की स्थिति में रहना चाहिए।
प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान, पहले कूल्हों को एक मजबूत साइड-प्लैंक लाइन में उठाएं, फिर धड़ को हिलाए बिना ऊपर वाले पैर को उठाएं। पैर को नियंत्रण के साथ ऊपर आना चाहिए, झटके के साथ नहीं। लक्ष्य एक स्थिर ट्रंक और एक साफ लेग लिफ्ट है, न कि बहुत बड़ी रेंज। पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, कूल्हों को स्तर पर रखें, और केवल तभी रीसेट करें जब शरीर मुड़ने या झुकने लगे। सांस लेना सुचारू रहना चाहिए ताकि ब्रेस सांस रोकने में न बदल जाए जो स्थिति को बिगाड़ दे।
इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप केंद्रित कोर वर्क चाहते हैं जो दौड़ने, कटिंग, कैरी, सिंगल-लेग ट्रेनिंग और किसी भी खेल या लिफ्ट में काम आता है जिसके लिए लेटरल स्टेबिलिटी की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से एक एक्सेसरी एक्सरसाइज, कोर फिनिशर, या वार्म-अप के हिस्से के रूप में उपयोगी है जब आप साइड बॉडी और बाहरी कूल्हों को जगाना चाहते हैं। शुरुआती लोग ऊपर वाले पैर को नीचे रखकर या पहले एक मानक साइड प्लैंक करके लीवर को छोटा कर सकते हैं, और फिर एक बार जब बाईं ओर की पकड़ पूरे सेट के लिए स्थिर हो जाए, तो रेज़्ड-लेग वर्जन पर आगे बढ़ सकते हैं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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करने का तरीका
- अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपनी बाईं अग्रबाहु को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए।
- अपने पैरों को एक साथ रखें या उन्हें बारीकी से संरेखित करें, फिर छाती को मुख्य रूप से आगे की ओर रखते हुए सिर से एड़ी तक शरीर को फैलाएं।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या इसे छत की ओर ले जाएं, और पसलियों को ब्रेस करें ताकि धड़ मुड़े नहीं।
- कूल्हों को एक सीधी साइड-प्लैंक लाइन में उठाने के लिए बाईं अग्रबाहु और बाएं पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से दबाव डालें।
- एक बार जब प्लैंक स्थिर हो जाए, तो पेल्विस को पीछे की ओर मुड़ने दिए बिना दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर उठाएं।
- बाईं कमर, कंधे और ग्लूट को टाइट रखते हुए ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें।
- दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें और कूल्हों को तब तक ऊपर रखें जब तक कि पैर वापस नीचे न आ जाए।
- केवल तभी रीसेट करें जब शरीर झुक जाए या घूम जाए, फिर यदि आवश्यक हो तो साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बाईं कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि जॉइंट स्टैक उसके सामने लटकने के बजाय होल्ड को सहारा दे सके।
- अग्रबाहु और पैर के किनारे से फर्श को दूर धकेलें ताकि रिब केज हल्का महसूस हो और कमर को अधिक मेहनत करनी पड़े।
- निचले कूल्हे को ऊपर उठाएं; यदि यह गिरता है, तो ऊपर उठा हुआ पैर साइड-कोर रेप के बजाय बैलेंस स्विंग बन जाता है।
- ऊपर वाले पैर को बाहरी कूल्हे से उठाएं, न कि पैर को ऊपर की ओर किक करके।
- ऊपर वाले कंधे को आगे की ओर न झुकने दें और न ही छाती को छत की ओर खुलने दें।
- गर्दन को लंबा रखें और छत की ओर देखने के बजाय अपनी दृष्टि को थोड़ा आगे रखें।
- जैसे ही पैर ऊपर उठे, सांस छोड़ें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने के लिए पर्याप्त हवा अंदर रखें।
- यदि पेल्विस घूमने लगे तो छोटे लीवर का उपयोग करें या ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर से केवल कुछ इंच ऊपर रखें।
- पैर को धीरे-धीरे नीचे करें; नियंत्रित वापसी ही वह चीज है जो ऑब्लिक और ग्लूट मीडियस को तनाव में रखती है।
- सेट तब रोकें जब बायां कंधा नीचे झुकने लगे या कूल्हे एक लाइन में न रह सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
साइड प्लैंक विथ रेज़्ड लेग वर्जन 2 लेफ्ट साइड सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से बाएं ऑब्लिक, गहरे कोर और बाहरी कूल्हे को चुनौती देता है जबकि कंधा शरीर को अपनी जगह पर स्थिर रखता है।
एक्सरसाइज में लेफ्ट साइड क्यों कहा गया है?
बायां अग्रबाहु और शरीर का बायां हिस्सा सपोर्ट साइड है, इसलिए वह हिस्सा मुख्य एंटी-कोलैप्स काम करता है।
मुझे ऊपर वाले पैर को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?
इसे केवल कूल्हे की ऊंचाई या थोड़ा ऊपर उठाएं यदि पेल्विस सीधा रहता है; यदि धड़ मुड़ने लगे तो बड़ा होना बेहतर नहीं है।
लेफ्ट-साइड प्लैंक स्थिति में सबसे आम गलती क्या है?
कोहनी को कंधे से दूर जाने देना या पैर उठते ही कूल्हों को झुकने देना।
क्या शुरुआती लोग यह वर्जन कर सकते हैं?
हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले नियमित साइड प्लैंक में महारत हासिल करनी चाहिए या ऊपर वाले पैर को तब तक नीचे रखना चाहिए जब तक कि सपोर्ट साइड स्थिर महसूस न हो।
क्या मेरे कूल्हे आगे की ओर होने चाहिए या खुले होने चाहिए?
छाती को मुख्य रूप से आगे रखें और पेल्विस को स्टैक रखें; शरीर को खोलने से यह एक अलग एक्सरसाइज बन जाती है और साइड-कोर लोड कम हो जाता है।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
ऊपर वाले पैर के लिफ्ट और नीचे आने को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त समय तक होल्ड करें, आमतौर पर लंबे आइसोमेट्रिक ग्राइंड के बजाय एक संक्षिप्त ठहराव।
क्या होगा अगर मैं इसे अपनी कमर के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करूं?
लेग लिफ्ट को छोटा करें, पसलियों को अंदर रखें, और सुनिश्चित करें कि कूल्हे झुकने या घूमने के बजाय स्टैक रहें।
