घुटनों के बल सीधे पैर का किकबैक संस्करण 2 बायां हिस्सा
घुटनों के बल सीधे पैर का किकबैक संस्करण 2 बायां हिस्सा एक बॉडीवेट क्वाड्रुपेड हिप-एक्सटेंशन व्यायाम है। हाथों और एक घुटने के बल शुरू करें, सपोर्ट वाले हिस्से को कंधे और कूल्हे के नीचे रखें, फिर बाएं पैर को कूल्हे से सीधे पीछे की ओर ले जाएं जबकि घुटना सीधा रहे। यह गति छोटी लेकिन चुनौतीपूर्ण है, और वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव पैर को ऊंचा उठाने के बजाय ग्लूट संकुचन, पेल्विक नियंत्रण और स्थिर धड़ से आता है।
यह संस्करण काम करने वाले हिस्से के कूल्हे के पिछले हिस्से पर जोर देता है जबकि एब्स और ऑब्लिक रोटेशन का विरोध करते हैं। जब पेल्विस सीधा रहता है, तो ग्लूट किकबैक को पूरी तरह से पूरा कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव नहीं पड़ता है। यह व्यायाम ग्लूट सक्रियण, सहायक शक्ति कार्य, निचले शरीर के सत्रों से पहले वार्म-अप और नियंत्रित पुनर्वास-शैली प्रशिक्षण के लिए उपयोगी बनाता है जब बॉडीवेट लोडिंग उचित हो।
सेटअप रेंज से अधिक मायने रखता है। हाथों को कंधों के नीचे, सपोर्ट वाले घुटने को कूल्हे के नीचे रखें, और रीढ़ को लंबा रखें जबकि पसलियां धीरे से नीचे हों। फर्श को दूर धकेलें, धड़ को कस लें, और पीठ के निचले हिस्से को खोलने या पेल्विस को मोड़ने के बजाय कूल्हे के जोड़ से पैर को हिलाएं। ऊपर एक छोटा सा ठहराव आपको रेप को किक में बदले बिना ग्लूट को महसूस करने में मदद करता है।
पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे स्थिर न रहें और तनाव काम करने वाले हिस्से पर बना रहे। एक सहज श्वास लय का उपयोग करें, पैर उठाते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें। यदि आप धड़ को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो ऊंचाई कम करें, गति धीमी करें, या सेट को छोटा करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह व्यायाम बहुत कम उपकरणों के साथ साफ हिप एक्सटेंशन पैटर्न और साइड-टू-साइड पेल्विक नियंत्रण बनाता है।
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निर्देश
- हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, कंधे कलाइयों के ऊपर और कूल्हे सपोर्ट वाले घुटने के ऊपर होने चाहिए।
- दाहिने घुटने को जमीन पर टिकाए रखें और बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाएं ताकि पैर की उंगलियां फर्श से ऊपर रहें।
- अपने एब्स को कस लें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले पेल्विस को सीधा रखें।
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना बाएं एड़ी को कूल्हे से पीछे और ऊपर की ओर धकेलें।
- केवल तब तक उठाएं जब तक कि बायां ग्लूट पूरी तरह से दब न जाए और कूल्हे स्थिर रहें।
- गर्दन को लंबा और कंधों को शांत रखते हुए ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें।
- धड़ का तनाव खोए बिना बाएं पैर को धीरे-धीरे वापस शुरुआत की स्थिति में लाएं।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर साइड बदलने या सेट समाप्त करने से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- दोनों कूल्हों के बिंदुओं को फर्श की ओर रखें; बायां पैर पेल्विस को घुमाए बिना हिलना चाहिए।
- एड़ी को पीछे की ओर धकेलने के बारे में सोचें, न कि ऊंचे रेप का दिखावा करने के लिए रीढ़ को मोड़ने के बारे में।
- एक छोटा, साफ लिफ्ट आमतौर पर बड़े स्विंग की तुलना में ग्लूट पर बेहतर काम करता है।
- ऊपर एक पल के लिए ग्लूट को सिकोड़ें, लेकिन घुटने को जोर से लॉक न करें या पीठ के निचले हिस्से को न दबाएं।
- यदि कंधे हिलते हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और दोनों हथेलियों से समान रूप से दबाव डालें।
- गति के बजाय कूल्हे पर तनाव बनाए रखने के लिए नीचे लाने के चरण को 2 से 3 सेकंड तक धीमा करें।
- सेट तब रोकें जब आप बाएं ग्लूट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस करने लगें।
- यदि घुटने पर दबाव काम से ध्यान भटकाता है, तो सपोर्ट वाले घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ पैड रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह बाएं तरफ का किकबैक किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
बायां ग्लूट मुख्य चालक है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और गहरी कोर मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
क्या बाएं पैर को पूरे समय सीधा रहना चाहिए?
हां। घुटने को सीधा रखें और कूल्हे से हिलाएं ताकि व्यायाम मुड़े हुए घुटने वाले डोंकी किक के बजाय सीधे पैर का किकबैक बना रहे।
मुझे पैर कितना ऊंचा उठाना चाहिए?
केवल तब तक उठाएं जब तक कि बायां ग्लूट पूरी तरह से संकुचित न हो जाए और कूल्हे स्थिर रहें; यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे तो अधिक ऊंचा उठाना बेहतर नहीं है।
रेप के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको बाएं कूल्हे और ग्लूट के पिछले हिस्से में काम महसूस होना चाहिए, जिसमें एब्स आपको रोटेशन का विरोध करने में मदद करेंगे।
मुझे यह अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर पैर बहुत ऊंचा उठ रहा होता है या पसलियां बाहर निकल रही होती हैं; रेंज को छोटा करें और धड़ को कस कर रखें।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां। यदि आप गति को धीमा और नियंत्रित रखते हैं तो बॉडीवेट सीधे पैर के किकबैक एक अच्छा शुरुआती अभ्यास हैं।
मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
ऊपर एक ठहराव जोड़ें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या केवल तभी हल्के टखने के वजन या बैंड का उपयोग करें यदि पेल्विस सीधा रहे।
क्या मैं इसे वार्म-अप के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?
हां। ग्लूट्स को जगाने के लिए स्क्वैट्स, लंजेस या डेडलिफ्ट सत्रों से पहले प्रति साइड कुछ नियंत्रित रेप्स अच्छी तरह काम करते हैं।
