एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच लेफ्ट साइड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच लेफ्ट साइड एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो साइड प्लैंक होल्ड और नियंत्रित नी-टू-एल्बो क्रंच पर आधारित है। इसका सेटअप ही इस मूवमेंट को उपयोगी बनाता है: एक बार जब बायां अग्रबाहु (forearm) जमीन पर टिक जाता है और कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है, तो धड़ को झुकने और मुड़ने से रोकना पड़ता है, जबकि काम करने वाली साइड पसलियों और कूल्हे के बीच की दूरी को कम करती है। यह संयोजन इसे कमर, ऑब्लिक, कूल्हों और कंधे की स्थिरता को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है।

बायां कोहनी सीधे बाएं कंधे के नीचे होनी चाहिए, और अग्रबाहु को मजबूती से फर्श पर टिका होना चाहिए। वहां से, किसी भी क्रंच को शुरू करने से पहले शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। यदि कूल्हे बहुत नीचे हैं या छाती फर्श की ओर झुकने लगती है, तो यह व्यायाम एक नियंत्रित साइड प्लैंक पैटर्न के बजाय एक लापरवाह साइड बेंड में बदल जाता है।

क्रंच को दाईं पसलियों को दाईं कूल्हे की ओर मोड़ने से आना चाहिए, जबकि दाहिना घुटना धड़ के नीचे आगे आता है। गर्दन को आराम दें और दाहिने हाथ को गर्दन पर खींचने के बजाय हल्के से सिर के पीछे रखें। धड़ को घुमाकर या कूल्हों को गिराकर कोहनी और घुटने को एक साथ लाने के बजाय स्पष्ट तनाव के साथ एक छोटी, सटीक रेंज बेहतर है।

एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच लेफ्ट साइड कोर सर्किट, वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र में उपयोगी है जहां आप बिना बाहरी भार के एंटी-लैटरल फ्लेक्सिबिलिटी और कूल्हे के लचीलेपन की चुनौती चाहते हैं। यह एक रिग्रेशन-फ्रेंडली बॉडीवेट ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि रेंज को छोटा किया जा सकता है, ऊपरी पैर को मोड़ा जा सकता है, या थकान होने पर होल्ड को अधिक स्थिर बनाया जा सकता है।

मुख्य बातें जिन पर ध्यान देना है, वे हैं कंधे का आराम, कूल्हे की ऊंचाई और धड़ का घूमना। यदि बायां कंधा अस्थिर महसूस होता है, तो होल्ड को छोटा करें और कोहनी को कंधे के नीचे रखें। यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो क्रंच रेंज को कम करें और शरीर को फर्श पर गिराने के बजाय प्रत्येक रेप को एक साफ साइड प्लैंक में वापस आकर समाप्त करें।

निर्देश

• अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपनी बाईं कोहनी को बाएं कंधे के नीचे रखते हुए अपने बाएं अग्रबाहु को फर्श पर रखें।
• संतुलन के लिए अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या ऊपरी पैर को थोड़ा आगे रखें, फिर अपने दाहिने हाथ को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें।
• बाएं अग्रबाहु पर दबाव डालें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, और अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• अपनी छाती को खुला रखें और अपनी पसलियों को अंदर की ओर रखें ताकि धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय सीधा रहे।
• साइड प्लैंक से, अपने दाहिने घुटने और दाहिनी कोहनी को अपने शरीर के नीचे एक-दूसरे की ओर लाएं।
• गर्दन को झटके देने या पैर को घुमाने के बजाय कमर से क्रंच करें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में निचोड़ें (squeeze), फिर दाहिने पैर को वापस बाहर फैलाएं और एक ठोस साइड प्लैंक में लौट आएं।
• हर रेप पर बाएं कंधे को सक्रिय रखें और कूल्हों को ऊपर उठाएं, फिर सेट समाप्त होने पर नियंत्रण के साथ नीचे आएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बाएं कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें; यदि यह बहुत दूर है, तो प्लैंक को बनाए रखने के लिए कंधे को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
• क्रंच करते समय कूल्हों को एक समान रखें। यदि वे नीचे गिरते हैं, तो रेप्स बढ़ाने से पहले नी-टू-एल्बो रेंज को छोटा करें।
• दाहिने हाथ को सिर को हल्के से सहारा देने दें। गर्दन पर जोर से खींचने से अक्सर रेप एक गर्दन का व्यायाम बन जाता है।
• दाहिनी पसलियों को दाहिने कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि केवल दाहिने घुटने को आगे की ओर घुमाने के बारे में।
• पैरों की स्टैगर स्थिति अक्सर पूरी तरह से एक-दूसरे के ऊपर रखे पैरों की तुलना में अधिक स्थिर महसूस होती है, खासकर जब साइड प्लैंक नया हो।
• जैसे ही घुटना और कोहनी एक साथ आएं, सांस छोड़ें ताकि धड़ गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना मुड़ सके।
• सेट तब रोकें जब बायां कंधा कान की ओर ऊपर उठने लगे या धड़ घूमने लगे।
• यदि क्रंच बहुत छोटा महसूस होता है, तो पूर्ण रेप्स का प्रयास करने से पहले कुछ सांसों के लिए साइड प्लैंक स्थिति को होल्ड करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच लेफ्ट साइड मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाईं ओर के प्लैंक सपोर्ट, कमर और ऑब्लिक, और उन कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो शरीर को ऊपर और नियंत्रित रखती हैं।

क्या बाईं ओर सपोर्ट साइड है या क्रंचिंग साइड?

इस संस्करण में, बाईं ओर सपोर्ट साइड है: बायां अग्रबाहु फर्श पर रहता है जबकि दाहिना घुटना और कोहनी क्रंचिंग क्रिया करते हैं।

क्या मेरी दाहिनी कोहनी को हर रेप पर मेरे दाहिने घुटने को छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। उन्हें जितना हो सके उतना करीब लाएं बिना कूल्हों को गिराए या छाती को आगे की ओर झुकाए; जबरदस्ती संपर्क बनाने से बेहतर है कि एक छोटा, साफ क्रंच किया जाए।

अगर मेरा बायां कंधा अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

होल्ड को छोटा करें, बाईं कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, और अधिक संतुलन के लिए ऊपरी पैर को थोड़ा आगे रखें। यदि फिर भी अस्थिर महसूस हो, तो पहले एक स्थिर साइड प्लैंक से शुरुआत करें।

मुझे यह अपने एब्स के बजाय अपने हिप फ्लेक्सर में अधिक क्यों महसूस होता है?

यदि दाहिना पैर सारा काम कर रहा है, तो हिप फ्लेक्सर हावी हो सकता है। पसलियों को कूल्हे की ओर मोड़ने के बारे में सोचें और धड़ को घूमने से रोकें।

क्या शुरुआती लोग एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच लेफ्ट साइड कर सकते हैं?

हां, लेकिन सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु एक छोटी रेंज, धीमी गति और नी-टू-एल्बो क्रंच जोड़ने से पहले साइड प्लैंक होल्ड करना है।

यहाँ सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कूल्हों को नीचे गिरने देना या छाती को फर्श की ओर मोड़ना। दोनों ही साइड प्लैंक की मांग को कम करते हैं और मूवमेंट को एक जल्दबाजी वाले साइड बेंड में बदल देते हैं।

मैं इस व्यायाम को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

ऊपरी घुटने को मुड़ा हुआ रखकर या बिना क्रंच किए साइड प्लैंक को होल्ड करके इसे आसान बनाएं। पैरों को पूरी तरह सीधा करके, वापसी को धीमा करके, या ऊपर एक पॉज जोड़कर इसे कठिन बनाएं।