बाइसिकल क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बाइसिकल क्रंच एक बॉडी-वेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो क्रंच को रोटेटिंग पेडलिंग मोशन के साथ जोड़कर धड़ के सामने के हिस्से और कमर के किनारों को ट्रेन करती है। कोहनी से विपरीत घुटने को छूने का वैकल्पिक पैटर्न इसे पेट की सहनशक्ति, धड़ के समन्वय और पैरों व धड़ के एक साथ चलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता बनाने के लिए उपयोगी बनाता है। चूंकि यह मूवमेंट खुद को सीमित करने वाला है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता उसकी गति या रेप्स की संख्या से अधिक मायने रखती है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब सेटअप सटीक हो। मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और हाथों को गर्दन पर जोर दिए बिना सिर के पीछे हल्के से रखें। एक घुटना मुड़ा हुआ रहता है जबकि विपरीत पैर लंबा खिंचा रहता है, जो बाइसिकल की स्थिति बनाता है जिसे आप इमेज में देखते हैं। वहां से, धड़ को इतना मुड़ना और घूमना चाहिए कि कंधा विपरीत घुटने की ओर आ जाए, जबकि निचली पीठ नियंत्रित रहे और गर्दन रिलैक्स रहे।

बाइसिकल क्रंच कोर सर्किट, कंडीशनिंग सेशन, वार्मअप और बॉडी-वेट फिनिशर में लोकप्रिय है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और टेम्पो, रेंज या लीवर की लंबाई बदलकर इसे आसानी से स्केल किया जा सकता है। यह तब भी उपयोगी है जब लक्ष्य धड़ को गलत रोटेशन और कूल्हों के अत्यधिक हिलने-डुलने से रोकना सिखाना हो। एक सही रेप एक जानबूझकर की गई पेट की मांसपेशियों के संकुचन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कोहनियों को सिर के चारों ओर घुमाते हुए तेज पेडलिंग मोशन जैसा।

नियंत्रित सांस लेने और एक सहज लय का उपयोग करें ताकि पेट का काम करने वाला हिस्सा पूरे सेट के दौरान सक्रिय रह सके। यदि कोहनियों को जोर से आगे खींचा जाता है, ठुड्डी छाती में जोर से दबती है, या निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो रेप में चीटिंग करना आसान हो जाता है और पेट की मांसपेशियों को टारगेट करना कठिन। मूवमेंट को स्पष्ट रखें, दोनों तरफ समान रूप से बदलें, और सेट तब रोक दें जब आप दोनों तरफ समान नियंत्रण के साथ रोटेट और एक्सटेंड न कर पाएं।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी निचली पीठ को नीचे रखकर लेट जाएं, हाथ हल्के से सिर के पीछे रखें, कोहनियां खुली रखें, और एक घुटना मुड़ा हुआ रखें जबकि विपरीत पैर लंबा खिंचा हुआ हो।
• अपने कंधों को फर्श से इतना ऊपर उठाएं कि पेट की मांसपेशियां सक्रिय रहें और पसलियां बाहर निकलने के बजाय नीचे की ओर खिंची रहें।
• अपने धड़ को घुमाएं ताकि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने की ओर जाए जैसे ही वह घुटना आपकी छाती की ओर आता है।
• घूमते समय विपरीत पैर को पूरी तरह सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर टिकाने के बजाय हवा में ही रखें।
• मुड़े हुए पैर को सीधा करके और दूसरे घुटने को अंदर लाकर साइड बदलें, जबकि विपरीत कोहनी आपके शरीर के पार जाए।
• मूवमेंट को सहज और नियंत्रित रखें ताकि प्रत्येक रेप धड़ से आए, न कि कोहनियों को हिलाने या गर्दन को खींचने से।
• प्रत्येक क्रंच और रोटेशन पर सांस छोड़ें, फिर पेडल मोशन के विस्तारित हिस्से से गुजरते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए साइड बदलते रहें, फिर नियंत्रण के साथ अपने कंधों और पैरों को फर्श पर नीचे लाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी उंगलियों को सिर के पीछे हल्का रखें ताकि आपके हाथ क्रंच को चलाने के बजाय सिर को सहारा दें।
• कंधे को विपरीत घुटने की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि केवल कोहनी को शरीर के पार ले जाने के बारे में।
• विस्तारित पैर को केवल तब तक नीचे रखें जब तक आपकी निचली पीठ नीचे दबी और नियंत्रित रहे।
• धीमा पेडल तेज, बाइसिकल जैसी धुंधली गति की तुलना में ऑब्लिक मांसपेशियों से अधिक काम करवाता है।
• यदि आपकी गर्दन थक जाती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और गहरी कर्ल करने के बजाय ठुड्डी को छाती से थोड़ा दूर रखें।
• दोनों घुटनों को एक साथ ऊपर न जाने दें; वैकल्पिक लीवर को बनाए रखने के लिए एक पैर को फैला हुआ रहना चाहिए।
• यदि आपके कूल्हे धड़ के घूमने के बजाय एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगते हैं, तो छोटे ट्विस्ट का उपयोग करें।
• सेट तब रोक दें जब कोहनी-से-घुटने का पैटर्न असमान हो जाए या आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बाइसिकल क्रंच सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों को ट्रेन करता है, जिसमें पैर चलाते समय हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं।

क्या मुझे अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की जरूरत है?

नहीं। लक्ष्य एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी क्रंच है, न कि संपर्क के लिए जोर लगाना यदि इससे आप मुड़ते हैं या गर्दन पर खिंचाव आता है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स ज्यादा काम क्यों कर रहे हैं?

यदि पैर बहुत तेजी से चलते हैं या बहुत नीचे रहते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स हावी हो सकते हैं। पेडल को धीमा करें और क्रंच को पसलियों और धड़ से शुरू करें।

क्या मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हां, निचली पीठ को मैट के खिलाफ नियंत्रित रहना चाहिए। यदि यह मुड़ती है, तो पैर के विस्तार को छोटा करें और रेंज कम करें।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे चलना चाहिए और रेंज को छोटा रखना चाहिए जब तक कि वे गर्दन के तनाव या कूल्हों के हिलने के बिना साइड न बदल सकें।

हाथों के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर सिर को खींचते हैं। हाथों को खोपड़ी के पीछे हल्का रखें और पेट की मांसपेशियों को कंधों को उठाने दें।

मैं बाइसिकल क्रंच को आसान कैसे बना सकता हूँ?

एक पैर को फर्श के करीब रखें, ट्विस्ट को छोटा करें, और टेम्पो को तब तक धीमा करें जब तक धड़ व्यवस्थित न रहे।

मैं बिना उपकरण के इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बदलाव को धीमा करें, विस्तारित पैर को नियंत्रण के साथ नीचे रखें, और रेप्स में जल्दबाजी किए बिना प्रत्येक रोटेशन को स्पष्ट रखें।