लाइंग सिजर्स क्रॉस

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग सिजर्स क्रॉस शरीर के वजन से किया जाने वाला एक फ्लोर एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने सीधे पैरों को क्रॉसिंग सिजर पैटर्न में बारी-बारी से चलाते हैं। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन चुनौती तब आती है जब पैरों को विपरीत दिशाओं में चलाते समय धड़ (trunk) को स्थिर रखना होता है। इसका उपयोग आमतौर पर निचले पेट के नियंत्रण, हिप फ्लेक्सर सहनशक्ति और पैरों के लंबे लीवर के माध्यम से चलने के दौरान स्थिर पेल्विस बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि इस एक्सरसाइज में पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनना या पैरों को तेजी से झटकना आसान होता है। फर्श पर सपाट लेटकर शुरुआत करें, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें या संतुलन के लिए चटाई पर हल्का दबाव डालें। पहले रेप से पहले, अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने मध्य भाग को टाइट करें, और पैरों के नीचे जाने और क्रॉस होने के दौरान पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो उस रेंज को जबरदस्ती करने के बजाय घुटनों को थोड़ा ढीला रखें जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।

सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और समान होते हैं, जिसमें एक पैर नीचे जाता है और दूसरा ऊपर उठता है, फिर बिना झटके के साइड बदलते हैं। क्रॉसिंग एक्शन नियंत्रित हिप मूवमेंट से आना चाहिए, न कि मोमेंटम या बड़े किक से। पैरों को लंबा रखें, गर्दन को आराम दें, और पीठ के निचले हिस्से को जमीन से सटाकर रखें। यदि फर्श से संपर्क हटने लगे या गति झटकेदार हो जाए, तो सेट के खराब होने से पहले रेंज को कम करें या गति को धीमा करें।

यह एक्सरसाइज कोर सेशन, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप बिना किसी उपकरण के फर्श पर आधारित पेट का तनाव चाहते हैं। इसका उपयोग दौड़ने, साइकिल चलाने और अन्य गतिविधियों के लिए पेल्विक नियंत्रण को मजबूत करने के लिए भी किया जा सकता है, जिनमें पैरों के बारी-बारी से चलने के दौरान मजबूत धड़ स्थिति की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग छोटी रेंज और मुड़े हुए घुटनों का उपयोग कर सकते हैं; अधिक उन्नत लोग नीचे जाने वाले चरण को धीमा कर सकते हैं, क्रॉसिंग स्थिति में रुक सकते हैं, या साफ फॉर्म बनाए रखते हुए पैरों को जमीन के करीब रख सकते हैं।

निर्देश

• एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें और हाथ अपनी तरफ रखें, संतुलन के लिए हथेलियां नीचे की ओर रखें।
• पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि एड़ियां फर्श से ऊपर रहें और घुटने सीधे या थोड़े ढीले रहें।
• एक पैर को फर्श की ओर नीचे लाएं जबकि दूसरा पैर ऊपर उठे, पैरों को नियंत्रित सिजर पैटर्न में क्रॉस करें।
• पैरों को इतना सीधा रखें कि वे सक्रिय रहें, लेकिन घुटनों को लॉक न करें यदि इससे आपका पेल्विस अपनी स्थिति से बाहर हो जाए।
• साइड्स को सुचारू रूप से बदलें और मूवमेंट को इतना छोटा रखें कि पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने।
• जैसे ही पैर अलग हों और क्रॉस हों, सांस छोड़ें, फिर दूसरी तरफ स्विच करते समय सांस लें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, गति किक में बदल जाए, या आपकी पीठ चटाई से ऊपर उठने लगे तो सेट रोक दें।
• यदि आवश्यक हो तो एड़ियों को नीचे रखकर रीसेट करें, फिर स्थिर हॉलो-बॉडी स्थिति से अगला रेप शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सिजर्स को इतना नीचे रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई पर भारी बना रहे; रेंज से ज्यादा नियंत्रण मायने रखता है।
• हवा में पैरों को तेजी से झटकने के बजाय एड़ियों के माध्यम से लंबाई बढ़ाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, तो कुछ रेप्स के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़कर लीवर को छोटा करें।
• एक छोटा क्रॉसिंग पैटर्न आमतौर पर एक बड़े, नाटकीय क्रॉस से बेहतर होता है जो पेल्विस को घुमाता है।
• हथेलियों को फर्श पर हल्का दबाने से आपको अपने कंधों और रिबकेज को हिलने से रोकने में मदद मिल सकती है।
• नीचे जाने वाले पैर की गति को धीमा करें; नेगेटिव फेज वह है जहां धड़ को सबसे अधिक प्रतिरोध करना पड़ता है।
• यदि फर्श से संपर्क के कारण आप पेट का तनाव खो देते हैं, तो पैरों के फर्श को छूने से पहले ही रुक जाएं।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और गति को तब तक कम करें जब तक कि सेट सुचारू न लगे।
• इसे एक क्वालिटी कोर ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि स्पीड ड्रिल के रूप में; साफ रेप्स ही इस एक्सरसाइज का उद्देश्य है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग सिजर्स क्रॉस क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पेट के नियंत्रण, हिप फ्लेक्सर सहनशक्ति और पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या मूवमेंट के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

ज्यादातर हां, लेकिन अगर सीधे पैर आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हैं या हैमस्ट्रिंग में ऐंठन पैदा करते हैं, तो थोड़ा मोड़ना ठीक है।

मुझे अपने पैर कितने नीचे लाने चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रख सकें और अपनी सांस को सुचारू रख सकें। यदि धड़ में आर्च बनने लगे तो नीचे जाना बेहतर नहीं है।

मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, साथ ही पैरों के क्रॉस होने पर जांघों के अंदरूनी हिस्से में भी काम महसूस होना चाहिए।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती मूवमेंट को एक तेज किक में बदलना है जो कूल्हों को हिलाती है और पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने देती है।

क्या शुरुआती लोग लाइंग सिजर्स क्रॉस कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज, ऊंची पैर की स्थिति, या मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे धड़ को स्थिर न रख सकें।

मैं इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें, पैरों को फर्श के करीब रखें, या पैरों के क्रॉस होने पर संक्षेप में रुकें जबकि पेल्विस स्थिर रहे।

क्या यह फ्लटर किक के समान है?

नहीं। फ्लटर किक में पैरों की ऊपर-नीचे की गति होती है, जबकि यह वेरिएशन पैरों को सिजर पैटर्न में क्रॉस करता है।

क्या मुझे इस एक्सरसाइज के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक चटाई सहायक होती है, लेकिन यह एक्सरसाइज केवल शरीर के वजन के साथ की जाती है।