बेसिक टू क्रॉस डोंकी किक
बेसिक टू क्रॉस डोंकी किक एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो दो संबंधित क्रियाओं के माध्यम से ग्लूट्स और कूल्हों को प्रशिक्षित करती है: एक क्लासिक डोंकी किक और एक क्रॉस-बॉडी स्वीप। हाथों और घुटनों के बल स्थिति में, आप एक मुड़े हुए पैर को अपने पीछे उठाते हैं, फिर उसे केवल सीधा ऊपर ले जाने के बजाय शरीर के आर-पार घुमाते हैं। रास्ते में यह बदलाव काम कर रहे कूल्हे को विस्तार, मामूली रोटेशन और पार्श्व गति को नियंत्रित करने के लिए कहता है जबकि धड़ स्थिर रहता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब पैर शरीर के नीचे से गुजरता है तो पेल्विस (श्रोणि) के मुड़ने की प्रवृत्ति होती है। अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, और अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रह सके। पेट के माध्यम से एक छोटा सा खिंचाव निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करता है ताकि जब पैर फर्श से ऊपर उठे तो निचली पीठ पर दबाव न पड़े। यदि धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो पुनरावृत्ति कूल्हे के काम के बजाय गति में बदल जाती है।
प्रत्येक रेप जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए। घुटने को लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर शुरू करें और पैर को फ्लेक्स या पॉइंट करें, ऐसी स्थिति में जिसे आप स्थिर रख सकें। बेसिक डोंकी-किक हिस्से के लिए एड़ी को ऊपर की ओर ले जाएं, फिर सहायक कंधे में झुके बिना एक नियंत्रित चाप में जांघ को मध्य रेखा के पार ले जाएं। कूल्हों को यथासंभव समतल रखें, और घुटने को उसी नियंत्रण के साथ वापस कूल्हे के नीचे लाएं जिसका उपयोग आपने इसे उठाने के लिए किया था।
यह पैटर्न ग्लूट एक्टिवेशन वर्क, वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक और होम वर्कआउट में उपयोगी है जब आप कम-लोड वाली मूवमेंट चाहते हैं जो अभी भी समन्वय और पेल्विक नियंत्रण को चुनौती देती है। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए ऊंचाई से अधिक लाइन की गुणवत्ता मायने रखती है। एक स्थिर रीढ़ और शांत रिब पिंजरे के साथ एक साफ रेप आमतौर पर ग्लूट्स को बड़े स्विंग की तुलना में बेहतर प्रशिक्षित करेगा।
व्यायाम का उपयोग कूल्हे की स्थिति के बारे में जागरूकता पैदा करने के लिए करें, गति का पीछा करने के लिए नहीं। यदि निचली पीठ में दर्द हो, पसलियां बाहर निकलें, या लगाया गया घुटना और कंधा हिलने लगे, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। बेसिक टू क्रॉस डोंकी किक का सबसे अच्छा संस्करण आपको बाहरी और ऊपरी ग्लूट के काम करने का एहसास कराता है जबकि स्वीप के दौरान धड़ स्थिर और मजबूत रहता है।
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निर्देश
- मैट पर चारों हाथ-पैरों के बल शुरू करें, अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
- किसी भी पैर को उठाने से पहले अपनी बाहों को सीधा रखें, उंगलियां फैलाएं और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें।
- अपने एब्स को हल्का सा सिकोड़ें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपकी निचली पीठ में आर्च न बने।
- एक घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और बेसिक डोंकी-किक स्थिति के लिए उस जांघ को अपने पीछे उठाएं।
- एड़ी को ऊपर की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि जांघ आपके धड़ के साथ या उससे थोड़ा ऊपर न हो जाए, बिना अपने कंधों को हिलाए।
- ऊपर से, मुड़े हुए पैर को अपने शरीर के आर-पार एक नियंत्रित चाप में विपरीत दिशा की ओर ले जाएं।
- जब घुटना क्रॉस-बॉडी स्थिति में पहुंच जाए तो संक्षेप में रुकें और दोनों कूल्हों को यथासंभव समतल रखें।
- घुटने को नियंत्रण के साथ वापस कूल्हे के नीचे लाएं, फिर धड़ को मुड़ने दिए बिना शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- एक तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर पैर बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- दोनों हथेलियों पर दबाव समान रखें ताकि काम करने वाला पैर आपकी छाती को एक तरफ न खींचे।
- यदि आपकी निचली पीठ पर दबाव पड़ता है, तो पैर को थोड़ा नीचे उठाएं और क्रॉस-बॉडी स्वीप को छोटा करें।
- पैर को फ्लेक्स करने से कुछ लोगों को ऊपर की ओर ड्राइव के दौरान ग्लूट को बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- लिफ्ट के दौरान घुटने को बाहर की तरफ ज्यादा न खुलने दें; जांघ के रास्ते को नियंत्रित और जानबूझकर रखें।
- एड़ी और घुटने को एक इकाई के रूप में ले जाने के बारे में सोचें ताकि मुड़ा हुआ पैर चाप के दौरान व्यवस्थित रहे।
- जैसे ही पैर ऊपर उठता है और आर-पार जाता है, सांस छोड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।
- धीमा निचला चरण आमतौर पर यह बताता है कि क्या कूल्हा काम कर रहा है या गति का उपयोग हो रहा है।
- यदि आपके कंधे अस्थिर महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और किक की ऊंचाई कम करें।
- प्रत्येक रेप को तब रोकें जब पेल्विस जोर से घूमे या रिब पिंजरा बाहर की ओर खुले।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेसिक टू क्रॉस डोंकी किक किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करती है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को सीधा रखने में मदद करते हैं।
बेसिक किक और क्रॉस-बॉडी हिस्से में क्या अंतर है?
बेसिक किक मुड़े हुए पैर को सीधे आपके पीछे ऊपर ले जाती है, जबकि क्रॉस-बॉडी चरण उसी मुड़े हुए पैर को मध्य रेखा के पार विपरीत दिशा की ओर ले जाता है।
क्या मेरा घुटना हर समय मुड़ा रहना चाहिए?
हाँ। घुटने को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा रखने से मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और काम कूल्हे पर केंद्रित रहता है।
पैर कितना ऊपर जाना चाहिए?
इतना ऊपर कि ग्लूट को चुनौती मिले, लेकिन इतना भी नहीं कि आपकी निचली पीठ में आर्च बन जाए या आपके कूल्हे फर्श से घूम जाएं।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग इसे मैट पर आसानी से सीख सकते हैं क्योंकि यह बॉडीवेट और एक छोटी, नियंत्रित रेंज का उपयोग करता है।
जब मैं पैर को आर-पार ले जाता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों मुड़ जाते हैं?
क्रॉस-बॉडी रास्ता पेल्विक नियंत्रण को चुनौती देता है, इसलिए मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि रेंज बहुत बड़ी है या मूवमेंट बहुत तेज है।
क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या एक्टिवेशन ड्रिल?
इसका उपयोग किसी भी तरह से किया जा सकता है। हल्के, सटीक रेप एक्टिवेशन के लिए अच्छा काम करते हैं, जबकि धीमी, उच्च गुणवत्ता वाली सेट इसे एक उपयोगी एक्सेसरी एक्सरसाइज बनाती है।
बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पैर को स्विंग करना और कूल्हों को नियंत्रित रखने के बजाय निचली पीठ या धड़ को काम करने देना है।
